Základný silový builder pre chrbát, ramená a biceps
Riadok s jednou ramenou činí dobrý doplnok k akémukoľvek cvičeniu s činkami . Toto hnutie sa zameriava na hornú a dolnú časť chrbta, ramien, bicepsov a bokov a zároveň zlepšuje stabilitu jadra.
Hlavná svalová skupina, ktorá pracovala v jednej rade, je latissimus dorsi (lats). Tiež sa zaoberajú celým chrbtom, ramenami a ramenami (trapezius, rhomboids, teres major a minor, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis a dokonca aj pecs).
Sústredením sa na jednu ruku naraz môžete lepšie izolovať lats a zdvihnúť hmotnosť vyššiu ako počas klasického radu čípkov . Umiestnením voľnej ruky na stehno alebo na inom stabilnom povrchu môžete tiež zdvihnúť väčšiu váhu, ale pamätajte na to, že cieľom jednej ramennej rady je dosiahnuť maximálny rozsah pohybu pohybu, a nie jednoduché zdvíhanie ťažké váhy.
Udržiavanie voľnej ruky na stehne vám poskytne len dostatočnú podporu, aby ste stabilizovali chrbticu a hornú časť tela a umožnili vám sústrediť sa na pomalé, kontrolované pohyby. Nevysávajte príliš veľa váhy, keď začnete s týmto cvičením, alebo zistíte, že sa zameriavate výlučne na lats a zanedbávajte menšie stabilizačné svaly. Začnite s nižšou hmotnosťou a viac opakovaní (od pätnástich do dvadsiatich) a stlačte lopatky počas pohybu, aby ste dostali ramená a kohúty.
Po zvládnutí základného pohybu v celej šírke pohybu pridajte hmotnosť a znížte počet opakovaní.
Ako urobiť
Pripravená poloha
- Začnite s odstupom bokov od seba.
- Držte činku v jednej ruke.
- Vráťte sa o krok späť do vylúčenej polohy.
- Udržujte prednú nohu ohnutú, s kolenom v súlade s členkom a nechajte zadnú nohu rovno.
- Nakloňte mierne dopredu a odložte voľnú ruku na stehno dopredu (ako je znázornené na obrázku).
Začatie pohybu
- Utiahnite jadro stlačením brušného gombíka smerom k chrbtici.
- Zastavte činku smerom k podlahe, až kým nebudete mať úplné predĺženie na lakte.
- Udržujte správne držanie tela cez ramená a boky.
- Udržujte správne držanie tela v dolnej časti chrbta. Vyhnite sa zaobleniu alebo zakriveniu bedrovej chrbtice.
- Začnite pohyb nahor činky najprv posúvaním lopatky smerom k vašej chrbtici a potom zdvihnite hmotnosť smerom k trupu tým, že budete jazdiť na lakte na strop.
Dokončenie hnutia
- Držte lakeť blízko svojho tela pri prechode rebier.
- Stlačte lopatku smerom k stredu chrbta (kontrakcia kosáčikov).
- Na konci pohybu by činka mala byť v súlade s vašou hruďou a vaše lakeť by malo smerovať hore k stropu.
- Uistite sa, že udržiavate dobré držanie tela pomocou chrbtice, ramien a bokov.
- Zopakujte pre príslušný počet opakovaní.
- Prepnite strany a zopakujte rovnaký počet opakovaní s opačným ramenom.
- Vykonajte 2-3 sady cvičení, s jedným minútovým odpočinkom medzi jednotlivými súbormi.
- Okrem toho môžete vykonať jednu sadu ako súčasť rutiny výcviku okruhov .
Tipy a rady
- Presuňte ramenný list, nie rameno, aby ste iniciovali riadok.
- Držte lakeť blízko tela, keď prechádza cez rebrovú klietku.
- Držte si chrbát plochý a kolená mierne ohnuté počas pohybu.
- Zabráňte uvoľneniu hmotnosti alebo krúteniu chrbtice a ramien. Ak to robíte, je pravdepodobné, že používate príliš veľkú váhu.
Cvičenie Progresy
- Zvýšte hmotnosť činky.
- Zvýšte počet opakovaní.
- Vyvážte svoju voľnú ruku na loptu stability namiesto použitia prednej nohy na podporu. To zvyšuje nielen ťažkosti pri cvičení, ale tiež zaberá niekoľko menších stabilizátorových svalov v celom trupu, ramenách a ramenách.
- Presuňte sa na push up s lavicou .
- Pridajte niekoľko ďalších zadných a jadrových posilňovacích cvičení pre úplné a vyvážené rutinné cvičenie v hornej časti tela.