Ak ste bojovali s cvičením a strata hmotnosti , pravdepodobne ste zistili niečo frustrujúce: Je ťažké spáliť dostatok kalórií s cvičením, aby ste vážne prehĺbili váhu.
V skutočnosti, tréningy, ktoré sú najúčinnejšie pre chudnutie sú tie najťažšie. Tieto tréningy zvyčajne zahŕňajú cvičenia s vysokým účinkom, ako sú intervaly s vysokou intenzitou tréningu , výcvik v Tabate a metabolické kondicionovanie .
Ak ste veterán cvičenec, môžete si tieto cvičenie vychutnať pravidelne. Ak nie ste, môžete nájsť nejaké množstvo cvičení, ktoré je ťažké dosiahnuť a nakoniec to bude mať vplyv na to, koľko váhy stratíte.
Áno, je ťažké strácať váhu s cvičením, ale existujú aj ďalšie problémy, ktoré môžu stáť vo vašej ceste bez toho, aby ste si to dokonca uvedomili.
1 - Nemáte dosť spánku
Nedostatok spánku môže prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti . Jedna výskumná štúdia zistila, že ženy, ktoré spali 5 hodín v noci, mali väčšiu váhu ako ženy, ktoré spali napríklad 7 hodín v noci.
Dôvody? Odborníci špekulujú, že:
- Strata spánku môže spôsobiť, že sa cítite hladní, aj keď nie ste.
- Spánková deprivácia môže ovplyvniť sekréciu kortizolu, jedného z hormónov, ktorý reguluje chuť do jedla.
- Keď ste unavení, môžete preskočiť cvičenie alebo jednoducho pohybovať menej, čo znamená spaľovanie menej kalórií.
Dosiahnutie dostatočného spánku je rozhodujúce, ak sa snažíte schudnúť, a to nielen preto, lebo vás ovplyvňuje fyzicky, ale aj psychicky. Spánková deprivácia vás robí kľudnou, zmätenou a dokonca vás môže cítiť depresívne alebo nahnevaný.
Tipy pre lepší spánok
Získanie lepšieho spánku môže zahŕňať zmenu niektorých vašich návykov. Niektoré nápady:
- Vstúpte a choďte spať každý deň v rovnakú dobu, a to aj o víkendoch.
- Uistite sa, že prostredie spánku je pohodlné a tiché.
- Vyskúšajte rovnaké rituály pred spaním, ako je horúci kúpeľ alebo čas, ktorý vám zapisuje vaše starosti.
- Vyhnite sa stimulantom ako je kofeín alebo nikotín niekoľko hodín pred spaním.
Zvyšujte kvalitu spánku prioritou a môžete len vidieť nejakú strata hmotnosti.
2 - Vy ste príliš zdôraznení
Stres a prírastok hmotnosti, alebo nedostatok chudnutia ide ruka v ruke. Aj keď si to nemusíte uvedomovať, podstupovanie neustáleho stresu má nasledujúce dôsledky:
- Rovnako ako deprivácia spánku, príliš veľa stresu zvyšuje produkciu kortizolu. Nielen, že toto zvýšenie chuti do jedla, môže tiež spôsobiť extra tuku skladovanie okolo abs.
- Túžby po potravinách s vysokým obsahom cukru a tuku, komfortné potraviny, aby sme sa cítili lepšie.
- Prekročenie tréningov, pretože sa cítite príliš stresované na cvičenie.
Tipy pre riešenie stresu
Ak trpíte chronickým stresom, môžu sa vyskytnúť hlbšie problémy, ktoré sa nevyriešia niekoľkými relaxačnými technikami. Avšak, krátke chvíle po celý deň vedome vedieť sami seba a znížiť úroveň napätia naozaj môže zmeniť.
- Práca na udržiavaní pokoja - Obvykle sa naše pocity dostanú mimo kontroly, že máme tendenciu prestať starať sa o seba a pokúšať sa problém vyriešiť jedlom alebo alkoholom. Práca na utíšení a naozaj premýšľanie o situácii je prvým krokom v učení sa, ako sa vyrovnať so stresom.
- Vyskúšajte meditáciu - Štúdia publikovaná v správaní o konzumácii potravy zistila, že vďačná meditácia môže znížiť konzumáciu a môže dokonca pomôcť znížiť emocionálne stravovanie.
- Cvičenie - Môžete mať pocit, že cvičenie je posledná vec, ktorú chcete urobiť, ale môže vám okamžite poskytnúť úľavu od stresu. Dokonca aj prechádzka vonku môže znížiť stres a napätie.
- Dýchať - upokojenie nemusí veľa času trvať. Stačí, keď zatvoríte oči a zhlboka nadýchnete, okamžite vás upokojí.
3 - Vy sajete príliš veľa
Jedným z najdôležitejších faktorov pri strate hmotnosti je množstvo kalórií, ktoré konzumujete v porovnaní s množstvom kalórií, ktoré spaľujete . Dokonca aj keď si myslíte, že ste veľmi spokojní s vašou stravou, je ľahké podceňovať, koľko kalórií ste vlastne jesť.
To sa môže zdať zrejmé, ale ak si každý deň sledovať svoje kalórie, môžete jesť viac, než si myslíte. V skutočnosti výskum ukázal, že väčšina z nás podceňuje, koľko jedávame, najmä keď jedzeme.
Jeden výskumný dokument publikovaný v časopise Journal of the American Medical Association spomenul štúdiu, v ktorej 99 percent z viac ako 190 dospelých podceňovalo kalórie vo vysokokalorických potravinách.
Napríklad pri posudzovaní fettuccine alfredo alebo kuracie fajitas účastníci často podhodnotili kalórie 463 až 956, obrovský rozdiel a ten, ktorý by mohol ľahko ovplyvniť vaše ciele úbytku hmotnosti .
Pozorný dohľad nad vašou stravou je jediný spôsob, ako zistiť, koľko ste naozaj jesť.
Tipy na vyčistenie vašej stravy
- Určte, koľko kalórií potrebujete - Naučte sa, ako vypočítať, koľko kalórií potrebuje vaše telo, aby ste schudnúť, alebo použite online kalkulačku, ako je tá nižšia.
- Uchovávajte denník jedla - Potravinový denník môže mať veľký rozdiel v chudnutí. Písanie to vás núti byť úprimný vo vašom jedení. Môžete použiť vlastný prenosný počítač alebo program na sledovanie online, napríklad Môj denník potravín. Držte tento denník každý deň minimálne týždeň, čo je čo najkonkrétnejší: Zmerajte svoje porcie , čítajte etikety s potravinami alebo získate prístup k informáciám o výživovej hodnote, ak budete jesť von.
- Analyzujte svoju stravu - Online sledovanie webových stránok vám často poskytne prehľad o tom, koľko kalórií konzumujete, ako aj rozpad rôznych živín. Môžete tiež obrátiť objektívne oko na svoje celkové stravovacie návyky a hľadať spôsoby, ako znížiť kalórie. Môžete jesť menej? Nájdite zdravšie náhrady za niektoré zo základných potravín, ako je jogurt, chlieb, syr a čipy? Nájsť nové zdravé recepty ? Môžete dokonca zvážiť prácu s registrovaným dietektom, ktorý môže robiť konkrétnejšie odporúčania.
Ak chcete mať štruktúrovanejší prístup, môžete sa tiež dozvedieť o najjednoduchších diétach, ktoré sa majú sledovať, keď ste stratili svoju váhu . Majte na pamäti, že budete musieť pokračovať v vedení denníka jedla, aby ste zostali na ceste. Úspešní chudobní váha pravidelne monitoruje svoje stravovacie návyky a hmotnosť, aby sa vyhla hmotnosti. Môže sa to zdať ako ťažkosti, ale ak naozaj chcete schudnúť , stojí to za to.
Ďalšou otázkou je metabolizmus , ktorý môže klesať, keď starnete, ak si nezachováte svalovú hmotu. Niektoré odhady poukazujú na to, že svalová hmotnosť klesá asi o 4 percentá každých desať rokov od veku 25 až 50 rokov. Ak stále máte rovnaký počet kalórií ako váš metabolizmus klesá, vaša váha sa môže časom prejsť. Začnite vykonávať a zdvíhanie závažia teraz, aby sa váš metabolizmus pod kontrolou.
4 - Nie ste v súlade s cvičením
Cvičenie je ďalším dôležitým prvkom pri strate hmotnosti spolu s dennou úrovňou aktivity, ale je ťažké vedieť, či robíte správny tréning alebo pálte dosť kalórií. Začnite tým, že sa pozriete na celkový program, aby ste získali pocit, koľko cvičíte a koľko skutočne potrebujete .
Pri chudnutí odborníci často odporúčajú každý deň 60-90 minút cvičenia. Ak robíte cvičenie s vysokou intenzitou, tento počet klesne až na 30 minút. Ak tomu tak nie je, je to miesto, kde môžete začať.
To neznamená, že musíte začať pracovať 2 hodiny denne. V skutočnosti je to zlý nápad, ak nie ste zvyknutí na takú úroveň námahy a mohlo by to viesť k zraneniu , vyhoreniu alebo nadmernému tréningu . Čo to znamená, že musíte urobiť veľmi dôležité rozhodnutie:
- Buď musíte zvýšiť čas a intenzitu tréningu tak, aby zodpovedali vašim cieľom na zníženie hmotnosti, alebo
- Musíte zmeniť svoje ciele na zníženie hmotnosti tak, aby zodpovedali tomu, čo skutočne robíte.
Nezabudnite, nie je to len o štruktúrovanom cvičení. Vypracovanie na hodinu nezruší nasledujúcich 8 alebo 9 hodín sedenia (niečo, čo mnohí z nás robia).
Okrem cvičenia sa snažte byť čo najaktívnejší: Pravidelné prestávky z počítača, prechádzky vždy, keď je to možné, natiahnutie, nosenie krokomera, aby ste zistili, koľko ďalších krokov môžete dostať, obmedzenie času televízie atď. strávite viac ako 8 hodín sedí , to môže byť ďalší dôvod, prečo máte problémy strata hmotnosti.
Ak zistíte, že vaše tréningy sú hit-alebo-miss tieto tipy vám môžu pomôcť zostať na ceste.
Tipy na to, aby ste boli v súlade s cvičením
- Skúste pracovať ráno predtým, ako dôjde k stresu dňa.
- Nájdite si aktivity, ktoré vám baví, a to aj vtedy, ak nevyhovujú tradičným cvičebným postupom. Začnite s tým, čo sa vám páči, a vytvorte okolo nej program. Čím viac to robíte, tým viac budete chcieť robiť nové veci.
- Pridajte si tréning do aktuálneho rozvrhu skôr ako na zmenu celého rozvrhu tak, aby vyhovoval vášmu tréningu. Dokonca aj keď tréning trvá len 10 minút , je to viac ako predtým.
Nemáte pocit, že musíte počítať s pravidlami cvičenia. Len začnite robiť niečo a vyzýte sa, aby ste niečo urobili každý deň, bez ohľadu na to, ako dlho alebo ako je to krátke.
5 - Búžite to na víkendy
S niektorými darčeky teraz a potom je v poriadku, ale ak zistíte, že si veľmi dobre počas týždňa len jesť hlúpe o víkendoch, môžete byť zranenia svoje ciele chudnutie.
Aby ste stratili jednu libru tuku v priebehu jedného týždňa, musíte znížiť 500 kalórií s diétou a / alebo cvičením po dobu 7 dní. Ak to len budete sledovať po dobu 5 dní, potom prejdete cez limit o ďalších 2, urobíte dva kroky vpred a jeden krok späť.
Trik je naplánovať svoje odpustky, aby ste sa mohli baviť, keď ste na ceste s cieľmi na zníženie hmotnosti.
Tipy na zdravý víkend
- Vyhýbajte sa voľnému víkendu - namiesto toho si vyberte jednu alebo dve lahôdky a vychutnajte si zdravý zvyšok času.
- Vyvarujte sa odmeňovania s jedlom - Ak ste celý týždeň jedli zdravo, je prirodzené, že sa chcete odmeniť s lahodným nápojom. Takéto myslenie vás môže vrátiť späť. Namiesto jedla sa odmeňujte s kulinárskym liekom - výletom do kín, masážou alebo novým párom topánok.
- Pokračujte v pohybe - Ak chcete odpočívať o víkendoch, prečo nie zvyšovať aktivitu? Strávte čas na dlhej prechádzke s rodinou alebo hádzaním futbalu na záhrade. Nemusí to byť štruktúrované cvičenie, aby sa spočítalo.
- Plán na zábavu - ak sa vám páči trochu víkend, plánujte svoje pochúťky do vašej stravy a cvičenia. Ak chcete pizzu, jesť ľahší obed a možno urobiť trochu viac aktivity. Týmto spôsobom môžete naozaj vychutnať svoje obľúbené lásky.
6 - Nemali ste dostatok času na zobrazenie výsledkov
Môže to znieť čudne, ale len preto, že neznižujete váhu, neznamená, že nemáte výsledky. Často sú výsledky, ktoré očakávame, založené na jednej veci: stupnice. Ak sa nehýbe, rozhodneme sa, že sme zlyhania bez ohľadu na to, čo sa vlastne deje vo vnútri i mimo nášho tela.
Pridajte k tomu fakt, že existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú chudnutie, ktoré sa znova nedá vždy merať alebo zohľadniť pomocou nástrojov, ktoré máme. V tomto zmysle môže vaše telo vykonávať zmeny, ktoré ešte nie je možné merať pomocou mierky alebo pásky.
Urobte si nejaký čas, aby ste zistili, či ste reálne o strate hmotnosti a pýtajte sa sami na seba tieto kľúčové otázky:
- Sú moje ciele na chudnutie realistické? Odborníci sa zhodujú v tom, že realistickým cieľom na zníženie hmotnosti je zamerať sa na stratu asi .5 až 2 libry týždenne. Akokoľvek viac a vy by ste museli znížiť svoje kalórie tak nízke, nemusí to byť udržateľné.
- Vidím nejaké výsledky? Zabudnite na mieru a zistite, či sa vyskytnú iné zmeny, ktoré môžu naznačovať, že ste na správnej ceste, napríklad:
- Strata palcov, aj keď nemáte chudnutie .
- Vaše oblečenie sa hodí inak.
- Chováte sa niekde - môžete to považovať za zlyhanie, ak stratíte váhu, ale nie z oblastí, ktoré by ste chceli. Možno chcete stratiť tuk nad abs alebo stehná , ale namiesto toho vidíte pokles telesnej hmotnosti z miest, ktoré by ste chceli udržať tak, ako sú, alebo z miest, pre ktoré sa nestaráte. Nemôžeme si vybrať, kam tuk prichádza, a práve preto, že neprichádza podľa vašich očakávaní, neznamená to, že sa to nedeje. Venujte pozornosť všetkým zmenám vo vašom tele a môžete zistiť, že skutočne dosahujete výsledky.
- Dostal som dostatok času na zobrazenie výsledkov? Často trvá 3 alebo viac mesiacov, kým sa objavia významné zmeny a pre veľa ľudí to môže trvať dlhšie. Zmeny v životnom štýle môžu byť výzvou a predtým, než budeme konzistentnejší, zvyčajne máme niekoľko úchytiek. A pamätajte, že proces nie je vždy lineárny. Ak nie ste dokonalý 100 percent času s vašou stravou a cvičebný program, nebudete schudnúť rovnakou rýchlosť od týždňa do týždňa. Trvá niekoľko rokov zlých návykov, aby ste získali váhu, a preto očakávate, že strávite viac ako niekoľko týždňov, kým tieto návyky zrušíte a vezmete váhu.
- Existujú ďalšie výhody, ktoré dostávam mimo rozsah? Výsledky sa nielen zobrazujú na stupnici - objavujú sa vo vašej mysli a tele . Dostanete niečo iné z vášho cvičenia a program chudnutia? Cítiš sa lepšie? Spať lepšie? Cítite sa silnejšie? Vytvorte zoznam a odneste ho, ak sa niekedy cítite odradení.
Ak nezískate výsledky, ktoré očakávate, je dôležité zistiť, či je to kvôli niečomu, čo robíte (alebo nerobíte), alebo ak je to preto, že očakávate niečo, čo vaše telo práve nedokáže poskytnúť. Ak máte problémy, zvážte prenájom osobného trénera, ktorý vám môže pomôcť nastaviť realistické ciele.
7 - Máte zdravotný stav
Ak nemáte chudnutie napriek cvičeniu a zmene vašej stravy, pravdepodobne ste frustrovaní, odradení a možno aj depresívni.
Strata hmotnosti je komplexný proces zahŕňajúci rôzne faktory, ktoré kontrolujeme, ako sú strava, cvičenie, úrovne aktivity, stres a spánkové návyky a niektoré, ktoré nemôžeme ovládať, ako sú gény, pohlavie , hormóny, vek a typ tela.
Takže, kde začnete, ak nemáte chudnutie? Prvým krokom je navštíviť svojho lekára, aby ste vylúčili akékoľvek zdravotné ťažkosti. Toto je obzvlášť dôležité, ak si myslíte, že robíte všetko správne a po niekoľkých mesiacoch ste nevideli nejaké zmeny na váhe ani na tele po niekoľkých mesiacoch (alebo horšie, že ste nevysvetliteľne získali váhu ).
Niektoré zdravotné problémy a bežné lieky môžu spôsobiť prírastok hmotnosti, vrátane:
- Niektoré stavy štítnej žľazy
- Niektoré lieky na diabetes
- kortikosteroidy
- Niektoré antidepresíva, vrátane Prozac a Zoloft
- Beta-blokátory pre vysoký krvný tlak
- Niektoré antipsychotiká a antikonvulzíva
Ak ste na ktorejkoľvek z týchto liekov, porozprávajte sa so svojím lekárom o nežiaducich účinkoch a možných náhradách, ak je to pre vás možná.
Ak nie, poznať vedľajšie účinky toho, čo robíte, vám pomôže stať sa aktívnejšou vo vašej situácii. Možno budete musieť tvrdo pracovať, aby ste schudli a buďte veľmi opatrní pri vašej strave.
Udržujte denník, sledujte zmeny hmotnosti a nechajte svojho lekára vedieť, či získate viac ako 5 libier za mesiac bez akýchkoľvek zmien stravovania alebo cvičenia.
8 - Vyšla ste plošinu
Takmer každý dosiahne plošinu na zníženie hmotnosti. Keď sa vaše telo prispôsobí vášmu tréningu, stáva sa v ňom efektívnejším, a preto nevynakladá toľko kalórií, ako to robí.
Možno zistíte, že po počiatočnej úbytku hmotnosti sa váš pokrok spomalí a nakoniec sa zastaví. Medzi bežné dôvody pre plošiny patria:
- Robiť to isté tréningy - Vaše telo musí byť vyzývané k pokroku, takže sa uistite, že meníte nejakú časť vášho programu každých 4-6 týždňov.
- Nedávajte dostatok kalórií - Ak vaše telo nemá dostatok paliva na udržanie vašej aktivity, môžete skutočne prestať strácať váhu.
- Nadmerná práca - ak cvičíte príliš na hubu , telo niekedy reaguje znížením počtu kalórií, ktoré spálite počas zvyšku dňa.
Tipy na prelomenie okolo plošiny
- Uchovajte kalendár cvičení a sledujte tréning. Týmto spôsobom uvidíte, či robíte rovnaké tréningy celé týždne, čo môže viesť k plošine.
- Skúste niečo úplne inak, aspoň jeden deň v týždni - Jazdite na stacionárny bicykel alebo použite veslovanie namiesto bežného kardia, napríklad, alebo skúste novú fitness triedu. Čokoľvek nové môže jumpstartart vaše telo na chudnutie.
- Zdvíhanie závaží - Ak nezahŕňate závažia, začatie základného programu 2 až 3 dni v týždni vám môže naozaj pomôcť zmeniť vaše telo a vyhnúť sa z vašej cesty.
- Zmena frekvencie, intenzity, trvania alebo typu tréningu - Zásada FITT určuje rôzne prvky, ktoré môžete manipulovať, aby ste zmenili svoje tréningy a svoje telo. Skúste pridať ďalší deň cvičenia, pracovať na dlhšie trvanie alebo zvýšiť intenzitu jedného alebo viacerých tréningov.
- Vyskúšajte intervalové tréningy - s intervalovým tréningom môže byť tréning kratší, ale počas tréningu budete pracovať dlhšie. To môže byť len zmena, ktorú musíte poraziť na plošine.
9 - Nemusíte strácať váhu
Napriek tomu, čo počujete o novinkách alebo čítate v populárnych časopisoch, nie všetci potrebujeme schudnúť. V skutočnosti mnohí z nás majú nereálne predstavy o tom, čo je zdravá hmotnosť a tvar tela. Všetci máme rôzne tvary a aj keď môžeme robiť zmeny v našom tele, môžeme len zlepšiť telá, ktoré máme, a nie ich zmeniť na niekoho iného.
Skúste túto výzvu: Odstráňte všetky dôvody, prečo chcete schudnúť, čo má čo do činenia s tým, ako vyzeráte.
Teraz sa pozrite na to, čo zostalo ... Existujú nejaké iné dôvody, ktoré potrebujete schudnúť? Ste ohrození zdravotnými problémami, ako je cukrovka alebo srdcové choroby? Je váš BMI v nezdravom rozsahu? Ste v ideálnom rozsahu hmotnosti?
Ak ste v riziku, straty hmotnosti môže byť dôležité pre zdravý pobyt. Ale ak ste veľmi blízko k vášmu cieľu a nemôžete sa zbaviť tých posledných pár libier, pýtajte sa sami seba, či ich skutočne potrebujete stratiť. Bolo by možné byť spokojný so súčasnou váhou?
Tipy pre prijatie vášho tela
- Zmeňte, ako si myslíte o svojom tele - Negatívne myslenie nás môže nudiť, aby sme verili veciam o sebe, ktoré jednoducho nie sú pravdivé. Nikto z nás nie je dokonalý, ale zameranie sa na to, čo je dobré namiesto zlého, je jednoduchý spôsob, ako sa cítiť o niečo lepšie o sebe.
- Práca na obrázku tvojho tela - Ceníš svoje telo alebo sa viac pozeráš na svoje chyby? Urobte nejaký čas, aby ste sa zamerali na obrázok tela a naučili sa pozerať sa na seba v novom svetle.
- Cítite sa lepšie práve teraz - niekedy, pocit tuku môže spôsobiť, že budeme mať nudný pocit hanby a sebaľútia. Nájdite spôsoby, ako sa cítiť lepšie práve teraz, aby ste nespadli do tejto spirály.
> Zdroje:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Kardiovaskulárne, zápalové a metabolické dôsledky deprivácie spánku. Pokrok v kardiovaskulárnych chorobách . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10,1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Vzťah medzi stresom, stravovaním a obezitou. Výživa . 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10,1016 / j.nut.