Ak ste sledovali čokoľvek, čo sa týka cvičenia, ste pravdepodobne oboznámení s najnovším trendom: vysoko intenzívny tréning.
Prečo je HIIT tak populárny? Je to preto, že tento druh cvičenia ponúka dve veľmi dôležité veci, ktoré iné tréningy nemajú: Kratšie tréningy a viac kalórií spálili, než by ste našli pri väčšine tradičných tréningov v oblasti kardio alebo silového tréningu.
Tiež známe ako MetCon, tento typ výcviku zahŕňa veľmi vysokú pracovnú rýchlosť pri používaní cvikov, ktoré počas tréningu spaľujú viac kalórií a maximalizujú kalórie spálené po vašom cvičení (alebo, ako sa toto obdobie často nazýva "afterburn").
Tieto náročné vysokointenzívne cvičebné okruhy často zahŕňajú celkové telesné cvičenia a krátke intervaly obnovy. Kratší čas na zotavenie vám umožňuje stráviť viac času vo vašej anaeróbnej zóne , na ktorej by ste mali zostať asi 2 minúty, kým musíte prestať a odpočívať.
Nájdete tu množstvo programov, ktoré obsahujú metabolické tréningy, ako sú P90X , Insanity a CrossFit, ktoré všetky tlačia ľudské telo do svojich hraníc rýchlo sa rozvíjajúcimi kardio a silovými cvičeniami navrhnutými na budovanie pevnosti a vytrvalosti.
Typy školení MetCon
MetCon tréning prichádza v rôznych formách. Ten, ktorý si vyberiete, by mal závisieť od vašich cieľov a v niektorých prípadoch od vašej práce.
- Taktická metabolická kondicionácia pre hasičov, vojenských alebo policajných pracovníkov a iných osôb, ktoré sa pravidelne podieľajú na náročných fyzických aktivitách.
- Metabolická kondicionácia na zvýšenie atletického výkonu. Napríklad triatlanec môže používať MetCon na výcvik pre nadchádzajúce udalosti.
- Pre každodenné zdravie a fitnes, čo je spôsob, akým väčšina z nás využije tréning.
Základy tréningu MetCon
Termín "metabolická kondicionácia" nepopisuje konkrétny tréning. Namiesto toho sa odvoláva na typ cvičenia, ktorého cieľom je napadnúť dva hlavné energetické systémy, ktoré prispievajú k účinnosti. Silový tréning sa najviac opiera o ATP , energetický systém, ktorý spĺňa našu okamžitú potrebu paliva.
Na druhej strane mierne kardio používa glykolýzu na napájanie nášho tela počas dlhších, pomalších cvičení. Metabolická kondicionácia sa zameriava na obidva energetické systémy v rovnakom tréningu pomocou vysokointenzívnych pohybov celého tela spolu s veľmi krátkym pomerom práce k odpočinku.
To znamená, že idete z jedného náročného cvičenia na druhého s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi tým. Robíte to v určitých intervaloch, odkiaľkoľvek od 20 sekúnd po viac ako 2 minúty, na zdanenie vášho tela, mysle a energetických systémov. Niekoľko príkladov cvičení, ktoré môžete urobiť v typickom tréningu MetCon, zahŕňajú burpees, skoky , klopanie alebo medveď .
Mali by ste skúsiť MetCon?
Či je MetCon pre vás do značnej miery závisieť od vašich cieľov a vašej kondície. Pokiaľ sa budete pozerať na to, čo budete jesť, programy ako P90x, Insanity a CrossFit môžu pomôcť ľuďom schudnúť. Veľký objem a intenzita tréningu to zabezpečujú.
Veľký objem a intenzita cvičenia však najviac vyhovujú ľuďom, ktorí sú zvyknutí prijímať svoje telo a vyškoliť sa na ďalšiu úroveň. Cvičenie, ktoré je príliš intenzívne pre začiatočníkov, môže viesť k poraneniu , vyhoreniu a silnému bolesti svalov . Ak sa vám nepracuje až do tréningu, môže byť pre vás tak ťažké, skončíte úplne.
Takže ak vaše cvičenie nebolo obzvlášť náročné, musíte postupne vybudovať svoju vytrvalosť a silu predtým, ako ste sa vyrovnali s metódou Challenge.
Začíname
Ak nie ste pripravení na intenzitu cvičení, ktoré nájdete v aplikácii CrossFit alebo P90X, môžete prijať tréningový program, ktorý vás pripraví na prísnejšie požiadavky metabolickej kondície.
Napríklad:
- Školenie praktického okruhu . Či už pracujete s silovými obvodmi, kardio obvodmi alebo kombináciou, okruhový výcvik replikuje jeden prvok MetCon tým, že presvedčíte, aby ste sa premiestnili z jedného cvičenia do druhého s krátkymi odpočinkami alebo bez odpočinku. Praktizujte svoje cvičenia jeden po druhom 30 alebo viac sekúnd medzi každou súpravou. Keď sa vaša kondícia zlepšuje a ste zvyknutí na tréning tréningu, začnite znižovať odpočinok zakaždým, znížte intervaly odpočinku o 10-15 sekúnd alebo nakoniec úplne odstráňte oddych. Tento jednoduchý úkon zvýši metabolické dopyty na vašom tele, a to je to, o čom je MetCon.
- Zmeňte rôzne prvky v tréningu . Zmena metabolického dopytu na vašom tele môže byť tak jednoduchá ako zdvíhanie ťažších váh, pracovať o niečo ťažšie počas kardio relácií, prijatie intervalového tréningu , vykonávanie kombinovaných cvičení alebo zavedenie krátkych výbojov kardio do vášho pravidelného tréningového programu.
> Zdroje:
> McCall, Pete. "Ako získať > skutočné výsledky s metabolickou kondicionáciou." ACE Fitnovatives Blog, 26. októbra 2012.
> Americká rada pre cvičenie. 2013. Metabolické kondicionovanie - ako trénovať na reálne výsledky (zaznamenaný Webinar). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar