Prečo sa prvé minúty cvičenia často cítia najťažšie
Prechod z sedavého životného štýlu na aktívny je fyziologický zázrak. Či už ste cvičení nový alebo ste dlhoročný športovec, pochopenie toho, čo sa stane s vaším telom počas prvých pár minút cvičenia, vám pomôže zostať v bezpečí, pohodlné a motivované. Budete tiež môcť vyťažiť maximum vášho zahrievania a celého tréningu.
Prečo sa cítim tak dychtivo?
Ak sú prvé 5 minút tréningu najťažšie, nie ste sami. Tento pocit rannej únavy počas cvičenia je úplne normálny. V skutočnosti sa to deje aj vysoko vyškoleným športovcom. Ale skôr ako cítiť demoralizovaný a vyčerpaný ťažkým dýchaním a páliacimi nohami, použite tieto vedomosti ako pripomienku dôležitosti zahrievania a pamätajte, čo sa deje vo vašom tele počas prvých minút cvičení.
Fyziologické zmeny, ktoré vám umožňujú udržiavať ustálený výkon, sa vyskytujú počas takmer akéhokoľvek cvičenia, ale ťažké pocity únavy a dýchavičnosti sú najčastejšie zaznamenané počas behu, bicyklovania, lezenia v schodoch, kúpania a iných intenzívnych cvičení s vysokou intenzitou, , Pocit je spôsobený časom oneskorenia tela pri dodávaní primeraného paliva do pracovných svalov.
Aby svaly mohli kontrahovať, vyžadujú energiu vo forme adenozín trifosfátu alebo ATP .
Je tu len jeden problém: máte dostatok dostupného ATP, ktorý trvá asi 10 sekúnd. Potom ho musíte začať vyrábať. Telo využíva niekoľko energetických ciest vrátane anaeróbnej glykolýzy a aeróbnej glykolýzy na zabezpečenie paliva pre pracovné svaly.
Anaeróbny systém ponúka asi 2 až 3 minúty v hodnote ATP, ale čoskoro bude musieť telo prechádzať na aeróbnu glykolýzu a pokračovať vo výrobe paliva.
"Aeróbny" znamená "s kyslíkom". Tento proces využíva veľa kyslíka na konverziu uloženého glykogénu, tuku a dokonca aj kyseliny mliečnej na energiu. Akonáhle sa dostanete do aeróbnej glykolýzy, môžete v podstate udržiavať svaly kontrahujúce celé hodiny na konci.
Prechod z jedného energetického systému na druhý môže vytvoriť kyslíkový dlh, kým nebudete schopný presunúť kyslík do pracovných svalov dostatočne rýchlo, aby ste uľahčili aeróbnu glykolýzu. Môžete pocítiť pocit pálenia a nepohodlie vo svaloch a začať ťažko dýchať, čím zvyšujete dodávanie kyslíka do svalov. Vaša srdcová frekvencia sa taktiež zvýši, aby sa do celého tela pumpovalo viac krvi spolu s kyslíkom a živinami. Akonáhle dôjde k prechodu, môžete sa pohodlne pohybovať stabilným tempom a vaša dychová frekvencia a srdcová frekvencia sa ustáli.
Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu zistiť, že toto počiatočné pálení a únava je hlavným odstrašujúcim faktorom pri cvičení, nezabudnite, že ak sa dostanete cez túto náročnú fázu, vaše telo sa prispôsobí ustálenému stavu, v ktorom je aeróbna energetická sústava schopná držať krok s spotreba kyslíka ľahšie. Áno, pravdepodobne budete musieť prispôsobiť svoje tempo na vhodnú úroveň na základe vašej fyzickej kondície, ale či bežíte na maratóne alebo na prechádzku, nájdete stabilné tempo, kde budete môcť pokračovať v pohybe za dosť čas pred vyčerpaním energie.
Výhody postupného zahrievania
Ak sú tieto prvé 5 alebo 10 minút jednoducho príliš nepríjemné na to, aby ste prešli, alebo ak ste novým cvičením, môžete sa ľahko vyhnúť tomuto nepríjemnému pocitu tým, že sa zapojíte do dlhšieho a postupnejšieho zahrievania. Zohriatie je inteligentné z rôznych dôvodov - najmä pri prevencii úrazov - ale uvoľnenie do akéhokoľvek intenzívneho kardiologického cvičenia je oveľa pohodlnejšie a príjemnejšie, ak nemáte pocit, ako by ste boli zničený skôr, ako ste začali. Začnite svoj tréning pohodlným tempom a postupne zvyšujte rýchlosť alebo intenzitu počas prvých 5 až 10 minút, vyhnite sa skorému nepohodlnosti kyslíkového dlhu a zvyšok tréningu sa môže cítiť oveľa efektívnejšie.
Hoci sa tieto dočasné fyziologické zmeny vyskytujú u každého, kto prechádza zo sedenia do činnosti, ak sa cvičíte pravidelne, tento prechod sa stane rýchlejšie a hladko. Ale to nie je jediná dobrá vec, ktorá sa stane: Dlhodobé fyzické zmeny alebo adaptácie sa vyskytujú aj v orgánoch pravidelných cvičiteľov. Srdcový sval sa stáva silnejším a je schopný pumpovať viac krvi pri každej kontrakcii, čo vedie k nižšej tepovej frekvencii. Kapacita pľúc a prenos kyslíka sa tiež zvyšujú. Krvné cievy sa stávajú širšími a pružnejšími, klesá krvný tlak a vytvárajú nové kapiláry. Všetky tieto zmeny vedú k mnohým dlhodobým zdravotným prínosom z pravidelného cvičenia.
Význam presadzovania
Keď sa nabudúce začnete cvičiť a budete cítiť nepríjemné pocity, že prídete príliš ťažko alebo príliš rýchlo, predstavte si, čo sa vyskytuje vo vašom tele, dýchajte, trochu uvoľnite a pokračujte ďalej. Ak chcete zaujať jemnejší prístup, keď sa vydáte na cvičenie, použite prvých 5 minút ako ľahké zahrievanie, ďalších 5 minút, aby ste zvýšili tempo a potom sa usadili vo svojom tréningu ako obvykle.
S týmito tipmi a novým pochopením fyziológie zahrievania môžete zistiť, že sa začnete tešiť na váš tréning, skôr než sa ho obávať.
> Zdroje:
> Kenney, Wilmore a Costill. Fyziológia športu a cvičenia: 5. vydanie. 2011. Publikácia ľudskej kinetiky.