Porovnanie kalórií za deň pre mužov a ženy
Ak ste muž, ktorý sleduje jeho váhu, môžete byť frustrovaní niektorými informáciami o kalórií poskytnutými online a v časopisoch. Väčšina z nich je zameraná na denné energetické požiadavky pre ženy. Ale čo je množstvo kalórií za deň pre muža? Mnohé ženy sledujú plán dennej dávky 1 200 kalórií denne na zníženie telesnej hmotnosti. Ale počet kalórií potrebných pre mužov je zvyčajne oveľa vyšší.
Potreby kalórií pre mužov a ženy
Použitie kalórie kalkulačka je veľmi užitočné, keď sa snažíte zistiť, koľko kalórií k jedlu za deň. Takmer každá kalkulátor kalórií zohľadní vaše pohlavie okrem vašej váhy a úrovne vašej aktivity. Prečo? Pretože ľudské telo bude vo všeobecnosti vyžadovať viac energie (vo forme kalórií), dokonca aj keď bude mať rovnakú veľkosť ako žena.
Muži majú vo všeobecnosti viac svalovej hmoty ako ženy. Zvláštny sval potrebuje viac energie. A muži sú zvyčajne vyšší ako ženy. Dodatočná výška vedie k zvýšeným potrebám kalórií u mužov.
Ale aj u mužov a žien s podobnou veľkosťou často potrebujú viac kalórií. Muži vo všeobecnosti majú zvýšenú kapacitu pľúc - ako to naznačuje väčší priemer VO2 max - čo im umožňuje pracovať ťažšie počas cvičenia a fyzickej aktivity a tiež vyžaduje viac kalórií na udržanie.
Vaše špecifické potreby kalórií sa budú líšiť, a preto je kalkulačka užitočná.
Napríklad priemerná výška, 32-ročný muž, ktorý váži 160 libier a je mierne aktívny, bude vyžadovať asi 2 600 kalórií na udržanie svojej hmotnosti. Avšak, kalórie potreby pre mužov sa zmení, ak chce získať alebo schudnúť.
Koľko kalórií za deň pre mužov udržuje hmotnosť?
Ak chcete udržať svoju váhu , chcete konzumovať dostatok potravín na uspokojenie denných energetických potrieb .
Ak nemáte dostatok kalórií za deň, stratíte tuky a svalovú hmotu. Ak budete jesť príliš veľa kalórií za deň, vaše telo uloží nadbytočnú energiu ako tuk.
Kalkulátor môžete použiť na zistenie, koľko kalórií spálite každý deň . Alebo vyhľadajte tieto priemerné počty kalórií pre mužov, aby ste zistili, koľko energie používate každý deň a koľko kalórií by ste mali konzumovať, aby ste udržali váhu. Každé priemerné číslo kalórií je založené na mierne aktívnom mužovi s priemernou výškou (alebo približne 5'10 "), ktorý váži 175 libier.
- 20-ročný muž by mal konzumovať asi 2800 kalórií za deň, aby si udržal svoju váhu
- 30-ročný muž by mal konzumovať asi 2728 kalórií za deň, aby udržal svoju váhu
- 40-ročný muž by mal konzumovať asi 2651 kalórií za deň, aby udržal svoju váhu
- 50-ročný muž by mal konzumovať asi 2573 kalórií za deň, aby si udržal svoju váhu
- 60-ročný muž by mal konzumovať asi 2496 kalórií za deň, aby si udržal svoju váhu
- 70-ročný muž by mal konzumovať asi 2418 kalórií denne, aby si udržal svoju váhu
- Ľahko aktívny 80-ročný muž by mal konzumovať asi 2076 kalórií za deň, aby si udržal svoju váhu
Ak ste sedavý alebo mierne aktívny, mali by ste konzumovať menej kalórií za deň, aby ste udržali váhu.
Ak ste veľmi aktívni (pracujete s pracovnou činnosťou, ktorá zahŕňa fyzickú prácu a / alebo pravidelne trénujete intenzívne), mali by ste konzumovať viac kalórií za deň, aby ste udržali váhu.
Môžete si všimnúť, že počet kalórií, ktoré potrebujete, klesá s vekom. Ako starneme, náš metabolizmus spomaľuje a nepotrebujeme toľko potravín (energie), aby sme nahnali naše telo. Váš metabolizmus sa môže spomaliť v dôsledku zníženia svalovej hmoty alebo pomalšieho životného štýlu. Zvyčajne sa stávajú menej aktívnymi, keď starne.
Koľko kalórií za deň pre mužov získa váhu?
Ale čo keď ste chlapík, ktorý chce získať váhu?
Koľko kalórií má človek jesť, aby sa zhromaždil jeho svalová hmotnosť ? Budete musieť konzumovať viac, než je vaša denná energetická potreba, aby ste získali váhu, ale mali by ste mať na pamäti aj druh kalórií, ktoré konzumujete.
Podľa Americkej rady pre cvičenie by kalorický nárast o 500 až 1000 kalórií denne mal priniesť pozitívnu energetickú bilanciu a pomôcť muži zvýšiť telesnú hmotnosť približne o jednu libru týždenne. Ale či získa tuk alebo svalstvo, bude závisieť od cvičebných návykov a jeho užívania makronutrientu.
Ak chcete získať predstavu o priemerných kalóriách denne, aby človek mohol získať váhu, skenujte tieto odhady, aby ste zistili, koľko kalórií by bolo potrebné na zvýšenie telesnej hmotnosti od 160 libier na 180 libier v pomere 1 libra za týždeň.
- 20-ročný muž by mal konzumovať asi 3200 kalórií za deň, aby získal váhu
- 30-ročný muž by mal konzumovať asi 3123 kalórií denne, aby získal váhu
- 40-ročný muž by mal konzumovať asi 3045 kalórií denne, aby získal váhu
- 50-ročný muž by mal konzumovať asi 2968 kalórií denne, aby získal váhu
Aby ste sa uistili, že získate svalovú hmotnosť a nie nadbytočný tuk, mali by ste prispôsobiť každodennú stravu, aby ste podporili chudobnú hmotu. Zamerajte sa na konzumáciu väčšieho množstva bielkovín , menej spracovaných potravín s pridanými cukrami a obmedzte príjem rafinovaných uhľohydrátov . Mali by ste sa tiež sústrediť na zdravé zdroje tukov a vyhnúť sa prílišnému nasýteniu tukov alebo potravín s trans-tukom.
Tak koľko bielkovín stačí? Potreby bielkovín pre mužov sa budú líšiť v závislosti od úrovne aktivity. Podľa Americkej akadémie športovej medicíny, aby ste zvýšili svalovú hmotu, musíte sa zúčastniť programu silového tréningu . Okrem toho by ste mali konzumovať 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne alebo 0,5 až 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Medzi dobré zdroje chudého proteínu patrí chudé mäso (chudé kusy hovädzieho mäsa, bizónia alebo bravčové mäso), hydina (kuracie prsia alebo morka), vajcia, orechy, strukoviny a morské plody.
Koľko kalórií za deň pre mužov, aby schudnúť?
Ak ste chlapík, ktorého cieľom je znižovať, budete chcieť vytvoriť deficit kalórií pre chudnutie . Muž by mal jesť menej kalórií, než potrebuje účinne schudnúť. Vo všeobecnosti by ste mali znížiť približne 500 kalórií za deň alebo 3500 kalórií za týždeň, aby ste stratili libru tuku. Ak chcete rýchlejšie schudnúť, môžete tieto čísla zdvojnásobiť.
Mnoho plánov jedál pre mužov používa štandardné číslo pre chudnutie. Plány úbytku hmotnosti zvyčajne poskytujú približne 1600-1800 kalórií za deň pre muža. To umožňuje väčšine chlapcov dosiahnuť 500-1000 denne kalórie deficit a stráca pri bezpečnej rýchlosti 1-2 libier za týždeň.
Opäť platí, že veková úroveň a úroveň činnosti sú veľmi dôležité. Pozrite sa, ako sa čísla menia nižšie na základe množstva aktivity človeka a jeho veku.
- Nadváha, sedavý 20-ročný muž by mal konzumovať asi 1808 kalórií denne, aby schudol
- Nadváha, mierne aktívny 20-ročný muž môže konzumovať asi 2481 kalórií denne, aby schudol
- Nadváha, sedavý 30-ročný muž by mal konzumovať asi 1748 kalórií denne, aby schudol
- Nadváha, mierne aktívny 30-ročný muž môže konzumovať asi 2404 kalórií denne, aby schudla
- Nadváha, sedavý 40-ročný muž by mal konzumovať asi 1688 kalórií denne, aby schudol
- Nadváha, mierne aktívny 40-ročný muž môže konzumovať asi 23 26 kalórií denne, aby schudol
- Nadváha, sedavý 50-ročný muž by mal konzumovať asi 1628 kalórií denne, aby schudol
- Mierne aktívny 50 -ročný muž môže konzumovať asi 2249 kalórií denne, aby schudol
Ak sa zúčastňujete programu intenzívnej činnosti, alebo ak pracujete na práci, ktorá zahŕňa veľa fyzickej práce, môžete spotrebovať viac kalórií a stále znižovať.
Pri chudnutí je dôležitá rovnováha makroživín. Keď vyrežte kalórie, pokúste sa vybudovať jedlá okolo chudých zdrojov bielkovín a zdravých zdrojov sacharidov, ako sú celé zrná, ovocie a zelenina. Zdravé a zdravé sacharidy bohaté na bielkoviny a vlákniny vám pomôžu cítiť sa plné a spokojné, aby ste sa mohli držať svojho stravovacieho plánu. Zahrňte zdravé zdroje tukov na zvýšenie sýtosti a udržiavajte zdravé telo.
> Zdroje:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Pohlavné rozdiely v hrudných rozmeroch a konfigurácii. Americký časopis o respiračnej a kritickej medicíne. 2003, 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Majú muži a ženy rôzne výživové potreby? Americká rada pre cvičenie . 21. marca 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Fyziologické rozdiely medzi pohlaviami. Dôsledky športovej kondície. Športová medicína (Auckland, NZ). 1986, 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Príjem bielkovín pre optimálnu udržiavanie svalovej hmoty, American College of Sports Medicine (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.