Pomalé a SuperSlow - Rýchla cesta k trvalému úbytku hmotnosti?
Niektorí výskumní pracovníci v cvičeniach si myslia, že jednoduchá zmena v technike prípravy hmotnosti môže mať dramatický vplyv na budovanie svalov. Namiesto zdvíhania hmotnosti po dobu 5 alebo 7 sekúnd ho postupne zdvihnite v pohybe 10 až 14 sekúnd, potom stlačením za 5 až 10 sekúnd.
Rozdiel je v tom, že svaly sú vyčerpané - prenesené na momentálne zlyhanie svalov - v menšom opakovaní (opakovanie) - tak nízke ako 5 na sadu.
Výsledok - 50% väčšia sila (sval) postavená v 8-10 týždňoch.
Iné orgány, ako napríklad Americká škola športovej medicíny, však zostávajú nepresvedčené, že existujú dôkazy o tom, že táto technika je o nič lepšia ako iné techniky zdvíhania.
Spáliť viac kalórií - aj keď spíte
Spracovanie svalov pomocou pomalého zdvíhania spôsobuje, že sa dostanú do bodu okamžitého zlyhania svalov - čo spôsobuje, že telo vytvára viac svalov. A prečo chcete viac svalov? Pretože svaly spaľujú kalórie aj v pokoji, aj keď spíte. Ak ste si dal 3 libier svalov, spaľuje ďalších 9 000 kalórií za mesiac alebo ďalších 100 kalórií za libru svalov denne. To sa zvyšuje a môže spôsobiť rozdiel medzi stratou (alebo udržiavaním) hmotnosti alebo nárastom hmotnosti.
Pretože niektorí zástancovia hovoria, že pomalé metódy kladú na svaly rýchlejšie ako bežné techniky zdvíhania, môžete sa dostať k skoku na chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti.
Ženy a seniori, ako aj muži by mohli mať prospech. A nebojte sa, nebudete hromadiť, budete jednoducho rozvíjať štíhle, fit-vyzerajúce svaly, aby vaše telo príjemný tvar.
Dokonca aj vtedy, ak pomalá technika nevedie na svaly rýchlejšie, je to stále efektívny spôsob budovania svalov. Cvičenie posilňujúce svalstvo sa odporúča dvakrát týždenne dospelým, najmä starším dospelým, na udržanie svalovej hmoty pre zdravie.
Konverzia na pomalé
Je ľahké upraviť voľnú hmotnosť alebo cvičenie proti odporu na pomalú metódu, stačí pomalšie. Ďalším kľúčom je ísť tak rýchlo, ako budete potrebovať, aby sa akcia v pohybe namiesto toho, aby šla do segmentov. Môže to trvať niekoľko týždňov na spomalenie vášho pohybu, pričom ho necháte trhaný.
Začnite s nízkou hmotnosťou - aj keď ste robili posilňovacie cvičenia. Pozrite sa na rozdiel, že plynutie pomaly produkuje - budete cítiť horieť a byť prekvapený, že na rep 5 alebo 8 sa už nemôžete zdvihnúť viac.
Zastavte a pokračujte v ďalšom cvičení vo svojej rutine. Ak chcete opakovať každé cvičenie pre druhú súpravu, urobte tak, aj keď sa to nepovažuje za nevyhnutné, pretože v prvej sade ste vyčerpali vaše svaly, čo ich následne vyvoláva pri vytváraní väčšieho svalu.
Chôdza a zdvíhanie
Ako často by ste mali robiť posilňovanie svalov ? Nie viac ako každý druhý deň. Potrebujete medzi sebou dni, kým vaše telo opraví a budovať nové svaly. Chôdza je dobrým zahrievacím cvičením, aby sa vaše telo pohybovalo. Po vašej chôdze strávte 20 minút na hornej časti tela zdvíhanie rúk 3 krát týždenne.
> Zdroje:
> Westcott, WL a kol. Účinky tréningu s pravidelnou a pomalou rýchlosťou na svalovú silu. Časopis športovej medicíny a telesnej . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Kritická analýza pozície ACSM pozície na tréningu odolnosti: Nedostatok dôkazov na podporu odporúčaných výcvikových protokolov. Journal of Physiology Exercise Online 2004, 7 (3): 1-60
> Americký vysokoškolský špecialista na športovú medicínu: Progresívne modely v tréningu odolnosti pre zdravých dospelých. Medicína a veda v športe a cvičení . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.