Vzorový zužujúci sa plán pre súťaž
V prípade vytrvalostných športovcov sa "zužujúci sa" týka zníženia objemu tréningu (sumy), ktoré viedlo k súťaži. V minulosti väčšina trénerov znížila objem a intenzitu výcviku pred konkurenciou, ale všetko sa zmenilo, keď skupina výskumníkov na McMaster University v Kanade vykonala prelomovú štúdiu o účinkoch rôznych zužujúcich sa stratégií ,
Výsledky tejto práce a ďalšie, ktoré nasledovali, ukázali dramatické vytrvalostné výhody pre bežcov, ktorí drasticky znížili tréningový objem, ale pridali vysoko intenzívne intervalové tréningy v týždni pred súťažou.
Väčšina zužujúcich sa stratégií dnes využíva tento výskum ako nadáciu, ale pre každého športovca a každú súťaž je k dispozícii celý rad metód a rozvrhov. Ak chcete zjednodušiť predkolenie, použite nasledovné pokyny a upravte svoj plán tak, aby vyhovoval vašim potrebám.
Ako Taper
Dĺžka vášho zúženia závisí od vašej súčasnej úrovne kondície a skúseností, ale dobrým pravidlom je pravidlo o jednej hodine. To znamená, že ak udalosť bude trvať hodinu alebo menej, použite týždenný kužeľ. Ak udalosť bude trvať dlhšie ako hodinu, môže sa zúžiť až na dva týždne pred udalosťou.
Usmernenia pre týždenný výber
Ak vaša rasa alebo súťaž bude trvať hodinu alebo menej, použite nasledujúci plán zúženia vzorky:
- Začnite kužeľ jeden týždeň pred dňom pretekov .
- Po každom tréningovom dni plánujte jednoduchý deň.
- Znížte tréningový objem (počet kilometrov) o 80-90%.
- Znížte frekvenciu výcviku (počet tréningových relácií) o 20 percent.
- Zvýšte intenzitu tréningu na 16 alebo 17 na hodnotenie vnímanej stupnice námahy . Je to asi 90 percent maximálneho úsilia a malo by zahŕňať intervalové tréningové zasadnutia .
- Je dôležité venovať pozornosť vášmu telu počas týždňa pred súťažou. Ak ste unavení alebo cítite akékoľvek bolesti alebo bolesti, najlepšie je zastaviť tréning a zotaviť sa. Vždy je lepšie zastaviť tréning na týždeň, než strhnúť bolesť a trpieť v deň rasy.
Usmernenia pre dvojtýždňový výber
Ak vaša rasa alebo súťaž bude trvať hodinu alebo viac, začnite znižovať tréningový objem (najazdených kilometrov) o 50 až 70 percent dva týždne pred dňom pretekov. Tento týždeň si zachováte svoju intenzitu tréningu, ale znížte objem, získate väčší oddych, hydratujte a dobre sa pripravte a pripravte sa na túto udalosť. To je tiež dobrý týždeň pre riešenie akýchkoľvek problémov, oblečenie alebo vybavenie problémov a uistite sa, že nemáte žiadne mechanické ťažkosti na poslednú chvíľu alebo "poruchy šatníka".
S jedným týždňom, začnete dodržiavať stratégiu týždňového zužovania, ktorá je uvedená vyššie.
Výskum o zužovaní
Najznámejšou štúdiou o zužovaní bežcov bola Duncan MacDougallová na McMaster University. Táto štúdia porovnávala tri odlišné týždňové stratégie u zdravých bežcov, ktorí prebehli asi 50 míľ za týždeň. Tieto tri zužujúce sa stratégie zahŕňali nasledovné:
- Skupina zúženia len na zvyšok (ROT). Táto skupina nepretekala týždeň.
- Skupina s nízkou intenzitou so stredným objemom (LIT). Táto skupina znížila svoj týždenný počet kilometrov na 18 míľ uvoľneným tempom a úplne odišla v posledný deň.
- Skupina s vysokou intenzitou s nízkym objemom (HIT). Táto skupina znížila celkový počet kilometrov na 6 míľ za týždeň, ale zvýšila ich intenzitu cvičenia. Konkrétna rutina zahŕňala:
- Prvý deň: spustite 5 x 500 intervalov s vysokou intenzitou
- Deň dva: Spustite 4 x 500 intervalov s vysokou intenzitou
- Tretí deň: spustite 3 x 500 intervalov s vysokou intenzitou
- 4. deň: spusťte 2 x 500 intervalov s vysokou intenzitou
- Piaty deň: Spustite interval 1 x 500 s vysokou intenzitou.
- Deň šesť: Deň odpočinku.
Výsledky štúdie
Výsledky troch zužujúcich sa stratégií boli pozoruhodné.
Výdrž s vysokou intenzitou s nízkym objemom kužeľovej skupiny sa zlepšila o 22 percent. Skupina s nízkou intenzitou so zníženou intenzitou (LIT) sa zlepšila o 6 percent a zvyšná skupina nezaznamenala žiadnu zmenu.
Výsledky tejto štúdie pripravili pôdu pre nový prístup k znižovaniu konkurencie. Aj keď športovci a tréneri stále hľadajú "dokonalú" stratégiu znižovania, väčšina sa zhoduje na tom, že stratégia dobrého kužeľa zahŕňa zníženie tréningového objemu v kombinácii s intenzívnymi tréningovými zasadnutiami v týždni vedúcom ku konkurencii.
zdroj
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Fyziologické účinky zužovania vo vysoko trénovaných športovcoch. [Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 február, 72 (2): 706-11.