Pena valčeky ponúkajú toľko rovnakých výhod ako športová masáž bez veľkej cenovky.
Penový valec nielenže tiahne svaly a šľachy, ale tiež rozrušuje adhéziu mäkkých tkanív a tkanivo jazvy. Použitím vlastnej telesnej hmotnosti a valcového penového valca môžete vykonávať vlastnú masáž alebo myofasciálne uvoľňovanie, roztrhnúť spúšťacie body a upokojiť tesnú fasciu a zároveň zvýšiť prietok krvi a cirkuláciu do mäkkých tkanív.
1 - Ako používať penový valec na uvoľňovanie myofascial
Ako to funguje
Povrchová fascia je mäkké spojivové tkanivo umiestnené tesne pod kožou. To zábaly a spája svaly, kosti, nervy a krvné cievy tela. Spoločne, svalstvo a fascia tvoria takzvaný myofasciálny systém. Z rôznych dôvodov, vrátane nepoužívania, nedostatočného napínania alebo zranenia, môžu byť fascia a podkladové svalové tkanivo spojené. Toto sa nazýva adhézia a vedie k obmedzenému pohybu svalov. To tiež spôsobuje bolesť, bolesť a zníženú pružnosť alebo rozsah pohybu .
Myofasciálne uvoľňovanie je karosárska technika, pri ktorej praktik používa jemný, trvalý tlak na mäkké tkanivá pri aplikácii trakcie na fascia. Táto technika vedie k zmäkčeniu a predĺženiu (uvoľňovaniu) fascie a rozpadu tkaniva jaziev alebo adhezií medzi kožou, svalmi a kosťami.
Ukázalo sa, že myofasciálne uvoľňovanie uľahčuje rôzne bolesti svalov a kĺbov, ako je syndróm IT pások a holenné dlahy, ako aj zlepšenie flexibility a rozsahu pohyblivosti.
Pena valčeky sú lacné a s trochou experimentov sa môžete zamerať na akúkoľvek svalovú skupinu. Najnovší štýl penového valca, vankúšik na mriežky , má unikátny dizajn a konštrukciu, ktorá poskytuje cielenejšiu samo-masáž spúšťacieho bodu.
Všetky penové valčeky
Mriežkový penový valec Prečítajte si recenziu
Thera-Roll Textured Foam Roller Prečítajte si recenziu
Vykonajte lepšie penové valčeky s lepšou elitou Prečítajte si recenziu
2 - Tipy na používanie penových valcov
Použitie penového valčeka je jednoduché, ale práca v niektorých oblastiach môže trvať trochu tréningu a nejakého vykrúcania. Začnete tým, že hľadáte relatívne otvorenú oblasť s určitým podlahovým priestorom. Umiestnite svoje telo do oblasti, ktorú chcete pracovať na vrchu penového valca. Vaša telesná hmotnosť vytvára tlak, ktorý masíruje a uvoľňuje tesné miesta v fascii. Ovládate tlak tým, že nanášate viac alebo menej telesnej hmotnosti na penový valec a pomocou rúk a nôh na vyrovnanie váhy podľa potreby. Je užitočné vyskúšať rôzne pozície a zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje.
Tipy na používanie penového valca
Vždy sa obráťte na svojho lekára skôr, ako použijete penový valec na myofasciálne uvoľňovanie.
- Vykonajte relácie penového valca, keď sú svaly teplo alebo po cvičení.
- Umiestnite valček pod oblasť mäkkého tkaniva, ktorú chcete uvoľniť alebo uvoľniť.
- Jemne zaťahujte svoju telesnú hmotnosť dopredu a dozadu po valci, zatiaľ čo zacieľte na postihnutý sval.
- Pohybujte pomaly a pracujte od stredu tela smerom k vašim končatám.
- Ak nájdete mimoriadne bolestivú oblasť (spúšťací bod), držte túto pozíciu, kým oblasť nezmäkne.
- Zamerajte sa na oblasti, ktoré sú tesné alebo majú obmedzený rozsah pohybu.
- Prejdite nad každú oblasť niekoľkokrát, kým neucítite, že sa uvoľňuje. Očakávajte určité nepríjemné pocity. Môže sa na prvý pohľad cítiť veľmi jemne alebo pomaly.
- Zostaňte na mäkkých tkanivách a zabráňte ich priamemu pohybu nad kosťami alebo kĺbmi.
- Udržiavajte svoje prvé krátke prestávky s penovým valčekom. Asi 15 minút je všetko, čo potrebujete.
- Po spustení zmeňte deň medzi reláciami.
- Po zasadnutí pite veľa vody, rovnako ako po športovej masáži.
- Po niekoľkých týždňoch môžete zvýšiť čas a frekvenciu relácie, ak sa rozhodnete.
- Nepoužívajte penový valec bez súhlasu lekára, ak máte srdcové alebo cievne ochorenie alebo chronickú bolesť.
3 - Cvičenie pre penové valčeky pre lepidlá a brúsenie
Ak chcete pracovať s tupými a zadnými stehnami, začnite sedieť na valci s jemnou, mäsitou časťou zadku priamo na vrchu valca. Začnite s pomalým pohybom dozadu a dopredu a jemne vedľa seba, aby ste uvoľnili akékoľvek tesné miesta v svale.
Pomaly zrolujte svoju nohu smerom k kolenám a pracujte rovnako. (obrázok vyššie). Zmeňte svoju pozíciu zo strany na stranu, aby ste pracovali na celom svale. Pomaly sa pohybujte od hýždeň až po koleno a pozastavte ho na všetkých pevných alebo zaparených miestach.
Zvýšte alebo znížte tlak pomocou jednej alebo oboch nôh naraz. Prejdite a vytiahnite nohy, aby ste pokryli celú svalovú skupinu.
4 - Cvičenie pre penové valčeky pre kvadriceps
Uvoľnenie quadricepsu (štvorkolky) je jedným z najjednoduchších cvičení s penovými valcami. Jednoducho položte na hornú časť valčeka rukami, aby ste dosiahli rovnováhu a pracovali ste predné stehno od bedra až po koleno.
Toto cvičenie môžete vykonať s jednou alebo oboma nohami na valci, v závislosti od toho, koľko tlaku môžete zvládnuť alebo túžiť. Ak chcete menej tlaku, držte jednu nohu z valčeka a používajte nohu na podporu telesnej hmotnosti.
5 - Stretnutie s telom s penovým valcom
Umiestnite valček pod teľatá. Pomocou ruky na podporu, pomaly sa valí od kolena dole na členku pozastavenie na všetky tesné alebo zaparené miesta.
Prejdite a vytiahnite nohy. Udržujte prsty ohnuté a poukážte na to, aby ste pracovali na celej svalovej skupine.
Zvýšte alebo znížte tlak pomocou jednej alebo oboch nôh naraz, alebo umiestnite jednu nohu na druhú pre ešte väčší tlak.
6 - Stretnutie penového valca pre IT pásmo
Použitie penového valca v pásme IT môže byť bolestivé, ale mnohí ľudia zistia, že je to jeden z najužitočnejších úsekov, ktoré budete robiť s penovým valčekom.
Ležať na valci na vašej strane, s valčekom umiestneným tesne pod bokom. Vaša horná noha môže byť v súlade so spodnou nohou, ak chcete veľký tlak. Alebo sa ohnite pred sebou, aby ste vyložili časť telesnej hmotnosti a zabezpečili lepšiu rovnováhu.
Použite ruky na podporu a odvalte sa z bedier dole do kolena a pozastavte ho na každom pevnom alebo boľavom mieste. Opakujte na druhej strane.
7 - Ako používať penový valec na hornej časti chrbta
Použite penový valec na masáž a uvoľnenie svalov hornej časti chrbta (lichobežník a kosoštvorec) umiestnením penového valčeka pod ramenné listy. Držte hlavu rukami a nechajte kolená ohnuté a nohy rovno na podlahe.
Použite nohy na ovládanie vášho pohybu a tlaku a začnite sa pohybovať smerom k vašej hlave a pozastavte sa na akýchkoľvek miestach. Prejdite späť do strednej časti chrbta a zopakujte.