Táto základná rozťahovacia rutina sa zameriava na svaly bokov, nôh, hrudníka a chrbta. Budete používať odporový pás alebo rúrku, ktorá vám umožní prehĺbiť váš úsek a zvýšiť vašu flexibilitu .
Kľúčom k tomu, aby bol tento tréning efektívny, je použiť len dostatok napätia na prehĺbenie vášho úseku bez príliš ďaleko. Každý úsek by mal byť dobrý. Ak sa vaše svaly potrasia, znamená to, že idete príliš ďaleko.
Aby ste dosiahli správnu úroveň flexibility, možno budete musieť upraviť, kde držíte kapelu. Ak nemáte kapela, môžete tiež použiť uterák, aj keď nebudete dostať rozsah pohybu, ktorý by ste mohli dostať s odporovou kapelou.
1 - Tipy na cvičenie
- Vykonajte tieto úseky po tréningu alebo po celý deň pre lepšiu flexibilitu a relaxáciu.
- Stretnite sa na úroveň komfortu - úseky by sa mali cítiť dobre.
- Podržte každé roztiahnutie po dobu najmenej 15 sekúnd a opakujte každé roztiahnutie, ak máte čas.
- Je úžasné robiť tieto úseky, ak sú vaše svaly teplá, ak je to možné. Ak sú vaše svaly chladné, vezmite si čas s každým úsekom, aby ste sa vyhli zraneniu.
2 - Šikmá streč
Ležať na podlahe a slučkové pásmo okolo pravého chodidla, popadnúť pásy bližšie k vašej nohe a vytvoriť napätie. Narovnajte pravú nohu rovnako, ako pohodlne, zatiaľ čo necháte ľavú nohu ohnutú na podlahu. Jemne potiahnite pravú nohu smerom k sebe a natiahnite zadnú časť nohy.
Držte na 15-30 sekúnd a prepnite strany.
3 - Vnútorná stehna
Ležať na podlahe a slučkové pásmo okolo pravého chodidla, chytiť na pásy v pravej ruke vytvoriť napätie. Opatrne spustite pravú nohu smerom k boku a smerom k podlahe, kým neucítite úsek na vnútornom stehne. Možno budete chcieť podporiť nohu druhou rukou, aby ste sa nepretiahli príliš ďaleko.
Držte na 15-30 sekúnd a prepnite strany.
4 - Hip Stretch
Ležať na podlahe a slučkové pásmo okolo pravého chodidla, chytiť na pásy s opačnou rukou. Narovnajte ľavú nohu na zem a mierne spustite pravú nohu cez telo a doľava tak nízke, ako môžete ísť pocit úsek v pravom boku a glute.
Držte na 15-30 sekúnd a prepnite strany.
5 - Stretnutie hornej časti zadnej časti
Posaďte sa na zem s nohami roztiahnutými a očistite pás okolo oboch chodidiel. Prejdite cez pás a po oboch stranách uchopte obidve ruky pri nohách. Jemne zakrúte chrbát, natiahnite ho smerom k zadnej časti miestnosti a pomocou pásikov vytvárajte napätie a pridajte k stretu. Udržujte kontrakt a snažte sa nekrútiť nad nohami.
Držte sa 15-30 sekúnd.
6 - Stretnutie na hrudníku
V polohe so skríženými nohami alebo so sedadlom uchopte pás s rukami niekoľko centimetrov od seba. Jemne vytiahnite ruky von a dole čo najnižšie, aby ste mohli natiahnuť hrudník. Možno budete musieť nastaviť ruky na zmenu napätia v pásme, ak je príliš tesné alebo príliš voľné. Mal by to byť jemný úsek. Ak máte problémy s ramenami, môžete toto cvičenie preskočiť.
7 - bočná streč
V polohe s krížovými nohami alebo sedením držte ľavú ruku na jednej strane trubice a potiahnite ju smerom doprava. Uchopte na druhom konci pravou rukou a jemne ťahajte, vytvárajúc napätie a natiahnutím ľavej strany pása. Snažte sa neobchádzať chrbtom, ale nechajte trup rovno.
Držte sa 15-30 sekúnd a zopakujte na druhej strane.
8 - Quad Stretch
Posaďte sa na podlahu, pravou nohou sklonenou pred sebou, ľavú nohu ohnutú za sebou. Zatlačte pásku okolo hornej časti ľavej nohy. Nakloňte sa vpravo na pravom predlakte a používajte pás na jemné vytiahnutie päty smerom k glute, aby ste si pretiahli prednú časť stehna. Stlačte glutes na hlbší úsek.
Držte sa 15-30 sekúnd a zopakujte na druhej strane.