Budovanie svalov a strata tuku sú dvojitými cieľmi posilňovania telesnej hmotnosti a fyzickej kondície, ale telo odoláva tomu, že robí obe v rovnakom čase. Sú to rozporuplné fyziologické procesy. Vaše telo sa vyvinulo na zvýšenie tuku aj svalov v čase dostatku a straty svalov i tukov v čase nedostatku, keď je dostupnosť potravín nízka.
Ako môžete držať zvýšenie svalstva pri vylučovaní veľa tuku, aby ste získali pekné telo so šesťčlenným abs? Začnite s tým, že neklesnete na tieto 10 bežných chýb stravovania a cvičenia, ktoré zabraňujú strate tuku pri získavaní svalov.
Nejedlo dosť
Ak nemáte vytvorené anabolické prostredie, nemusíte sa sbaliť na svaloch, čo znamená, že musíte jesť dosť na to, aby ste udržali ideálnu telesnú hmotnosť. Nemusí to byť obrovské množstvo bielkovín. Pozrite si diétu pre kulturistiku .
Jesť príliš veľa
Mnoho ľudí podceňuje, koľko jedia, ako je uvedené v kalorimetrických vedeckých testoch s dvojitou značkou vody. Veľmi nízkokalorické diéty nie sú potrebné, ale musíte počítať kalórie na nejakej úrovni, aby ste znížili celkový príjem energie, aby ste stratili tuk.
Jesť príliš veľa rafinovaných sacharidov
Sacharidy per se nie sú vaším nepriateľom, ale musíte obmedziť konzumáciu jedál, ktoré sú lákavé a ľahko konzumovateľné a ľahko sa uschujú a majú menej ako ideálny účinok na vašu chuť do jedla.
Sušienky, koláče, vdolky, cukríky, pudingy, zemiakové lupienky a lupienky, krekry, sladké nápoje atď. - tieto položky je potrebné podstatne obmedziť.
Jesť príliš veľa tuku akéhokoľvek druhu
Nutrične môžete vedieť o dobrých tukoch a zlých tukoch, ale schudnúť (tuková hmotnosť) dostať svoj príjem tukov medzi 20 a 30 percent je užitočný prístup.
Tuk má 9 kalórií na gram v porovnaní so štyrmi na gram pre sacharidy a bielkoviny a nezáleží na tom, aký tuk je.
Konzumácia nedostatočnej bielkoviny
Nemusíte sa zblázniť a konzumovať bielkovinové nápoje denne, ale nahradenie niektorých rafinovaných uhľohydrátov a tukov miernym zvýšením bielkovín by malo pomôcť udržať alebo posilniť svaly, zatiaľ čo ste stratili tuk. Nerobte to všetkými živočíšnymi bielkovinami, aj keď: mliečne a rastlinné bielkoviny sú dobré možnosti. A stále potrebujete tieto svaly vykonávať.
Tréning nedostatočnej hmotnosti
Keď stratíte tuk, jediný spôsob, ako chrániť tento sval a kosť pred tým, ako s ňou zostane, je umiestniť stimulujúci stres na tento sval a kost. To znamená relatívne intenzívne tréningové tréningy najmenej tri dni každý týždeň.
Vzdelávanie o hmotnosti s nedostatočnou intenzitou
Nebudete mať veľkú hodnotu tým, že budete musieť stráviť päťdesiat minút v telocvični pri zdvíhaní svetelných závaží s mnohými opakovaniami. Musíte zdvihnúť relatívne ťažké (aj keď nie do zlyhania) pre každú sadu, ktorú robíte. V ideálnom prípade by to malo byť aspoň okolo 65% vášho maximálneho zdvihu. Ak môžete maximálne skloniť maximálne 60 kilogramov, mali by ste sa pozrieť na tréning s hmotnosťou 85 kg (38 kíl).
Ak nemáte alebo nemôžete merať svoje maximum, potom sa uistite, že posledné opakovanie v akejkoľvek sade je ťažké dokončiť. Osem až dvanásť opakovaní a tri až štyri sady pre každé cvičenie je dobrý základný program .
Nepoužívajte žiadne kardio
Aeróbne cvičenie vám pomôže spáliť tieto kalórie. Kardio v ustálenom stave s miernym tempom v spojení s programom s dobrými hmotnosťami vám prinesie dobré miesto na stratu tuku. Ak máte kardio dlhšie ako asi hodinu, riskujete rozpad svalov na palivo a musíte sa na tomto scenári držať čo najväčšieho svalu.
Cvičenie na prázdny žalúdok a / alebo na doplnenie paliva po cvičení
Keď je vaše telo palivovo hladné, buď počas intenzívneho cvičenia, alebo keď bol váš metabolizmus vyčerpaný niekoľko hodín po cvičení a nie ste jedli, ak mu nedáte trochu paliva, sval sa môže rozdeliť na glukózu hormonom kortizol.
Trik je poskytnúť dostatok sacharidov, aby zabránil kortizolu vykonávať túto negatívnu úlohu, ale nestačí na to, aby vaše telo prekĺzlo do pozitívnej energetickej rovnováhy (príliš veľa energie). Kousek toastu a medu alebo malého športového nápoja alebo čokoládového mlieka alebo ekvivalentu, pred a po cvičení by to malo dosiahnuť.
Nedostatočná presnosť a aplikácia
To sa môže zdať zrejmé, ale to, čo sa tu pokúšame dosiahnuť, nie je triviálne. Pre tých, ktorí sú najúspešnejšími váhami, čistá strata zahŕňa tuk a svalstvo a často aj niektoré kosti. Je to výsledok katabolizmu, rozpadu telesného tkaniva, ktorý definuje chudnutie. Ak chcete dosiahnuť ciele udržiavania svalov (alebo vylepšenia) a straty tuku, musíte mať jasne zdokumentovaný program a ciele a musíte ho presne aplikovať, čo znamená mať čas na presné uplatňovanie každého kroku, zaznamenávanie týchto krokov do denník a zaznamenáva vstupy a výstupy energie vo forme potravín a fyzickej aktivity.
Záverom je posledný bod týkajúci sa pretrénovania. Nebojte sa vziať týždeň alebo znížiť tréning o 50% na jeden týždeň, ak máte pocit, že vaše telo sa nedokáže vyrovnať s objemom a intenzitou. Objem cyklovania a odpočinok môžu byť dokonca dôležité pre zdravý rast svalov. Prejsť na to.