Jedným z najlacnejších, najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov, ako začať tréningovú rutinu, je jednoducho vyčistiť topánky, vystúpiť von a začať chodiť alebo jogging. A zatiaľ čo základná 30-minútová vonkajšia kardiologická relácia nie je ničím nadšením, chýba niekoľko smerníc o fyzickej aktivite navrhnutých Americkou akadémiou športovej medicíny. Konkrétne nezahŕňa silové tréningové cvičenia pre svalové zdravie alebo neuromotorické cvičenia, ktoré zvyšujú rovnováhu a koordináciu.
Dobrou správou je, že nemusíte vykopať svoju prechádzku alebo bežať, aby ste svoje cvičenie premenili na celotelový tukový blaster, ktorý kontroluje všetky krabice. Skôr, rozšírením tréningu o ďalších 10 minút, môžete začleniť trochu všetkého do rutinného chôdze alebo joggingu pre kardiovaskulárne zdravie, záchvaty silového tréningu pre svalové zdravie a niekoľko cvikov na vyrovnanie cvičenia na zlepšenie koordinácie a stability. Jediné, čo musíte urobiť, je vyskúšať nasledujúci tréning.
Použitie miery vnímanej námahy na meranie intenzity cvičenia
Pri tejto rutine použite mieru vnímanej námahy (RPE) na zvládnutie intenzity. RPE je auto-hlásená 10-bodová stupnica založená na tom, ako sa cítite počas cvičenia. RPE 1 je ekvivalent sedenia stále - v podstate žiadna námaha - zatiaľ čo RPE 10 je ekvivalentom celosvetového šprinte - úroveň námahy, ktorú by ste nemohli udržiavať dlhšie ako 10 až 15 sekúnd.
Pomocou úplne ľavého a úplne pravého konca škály ako pokynov väčšina cvičení spadá niekde medzi 5 a 9 pre intenzitu.
Krása RPE je, že ju môžete aplikovať na akúkoľvek činnosť, ktorú vykonávate, a preto platí bez ohľadu na to, či idete na prechádzku, na bicykli, na beh alebo na plávanie. Na účely tohto plánu sa poskytujú návrhy RPE a môžete ich použiť na každú aktivitu, ktorú vykonávate, či už ide o chôdzu, beh, alebo dokonca jazdu na bicykli.
Plán vášho tréningu na celom tele
Môžete robiť túto rutinu všade, kde bežne chodíte alebo bežíte, ale ak máte prístup k vhodnej stezke alebo parku, niektoré z týchto cvičení bude ľahšie vykonať.
Požadovaný čas : 40 minút
- 8-minútové zahrievanie kardiostimulátorom: Choďte po ôsmich minútach, počínajte RPE 4 a postupne zvyšujte svoju intenzitu, aby ste dosiahli RPE 6 na konci vášho zahrievania.
- 1-minútové výpady: Zastavte sa kdekoľvek a vykonajte 60 sekúnd striedajúcich sa výpraskov.
- 3 minúty kardio: Prechádzajte alebo jogujte 3 minúty pri RPE 7.
- Jednoduché stlačenie stien: Zastavte a vykonajte 60 sekúnd tlačidiel na stenu pomocou ľubovoľného dostupného povrchu, či už je to stena, strom alebo lavička.
- 1-minútové kardio: Prejdite alebo prejdite po dobu 60 sekúnd pri RPE 8 - počas tohto intervalu by ste mali tvrdo pracovať.
- Jednodňové drepy: Zastavte a vykonajte 60 sekúnd odstupňovaných drepusov s jednou nohou na vyvýšenom povrchu, ako je obruba alebo krok na scéne na hranie, alebo dokonca skaly alebo pahýľ - po prvých 30 sekundách prepnite nohu, ktorá je rozložená.
- 1-minútové kardio: Prechádzajte alebo jogujte 60 sekúnd pri RPE 8.
- 1 minúta modifikované vyťahovanie: zastavte sa vždy, keď sa dostanete k nízkymu baru (ako nízka opičí bar v parku) alebo nízka závesná (ale robustná) vetva na strome. Pomocou lišty alebo vetvy môžete vykonať 60 sekúnd upravených vytiahnutí .
- 1-minútové kardio: Prechádzajte alebo jogujte 60 sekúnd pri RPE 8.
- Trvanie 1-minútového tricepsu: Zastavte a vykonajte 60 sekúnd poklopov stoličiek pomocou lavice, stola alebo tyče na podporu. Ak nemáte prístup k vyvýšenému povrchu, môžete ich vykonať na zemi.
- 5 minút kardio: Prejdite alebo jogujte päť minút pri RPE 6. Toto by malo byť "mierna intenzita", pohodlné tempo, ktoré môžete udržiavať.
- Jednoduchá doska: Zastavte a vykonajte 60-sekundovú dosku.
- 3 minúty kardio: Chôdza alebo jog po dobu troch minút pri RPE 7. To by malo byť náročnejšie tempo - možno by ste mohli udržať tempo na chvíľu, ale vyžaduje viac úsilia na udržanie.
- 1-minútové bočné prestávky: Zastavte a vykonajte 60 sekúnd bočných výplní, po 30 sekundách prepnite strany.
- 1-minútové kardio: Prechádzajte alebo jogujte 60 sekúnd pri RPE 8.
- 1-minútová cvičná agilita: zastavte a vykonajte 60 sekúnd korčuliarov vedľa seba.
- 1-minútovú kardiografiu: Prejdite alebo prejdite 60 sekúnd pri RPE 8.
- Jednoduché stojace jadro: Vykonajte 60 sekúnd krokov kroucenia vysokého kolena, ktoré sa striedajú zo strany na stranu.
- 1-minútové kardio: Prechádzajte alebo jogujte 60 sekúnd pri RPE 7.
- Jednostranná skrútená bočná doska: Vykonajte štandardnú dosku, ale posuňte svoju váhu na jednu stranu a otočte ju do bočnej dosky, otočte späť do stredu a potom ju otočte na opačnú stranu - pokračujte 60 sekúnd
- 5 minút kardio: Päť minút vychladnúť, počnúc RPE 6 a postupne klesajúcou intenzitou na RPE 4.
Práve tak ste si vzali štandardnú prechádzku alebo jog a premenili ju na celodennú rutinu! Ak chcete niektoré z odhadov vyradiť z programu, skúste zadávať tréning do aplikácie s časovačom, ktorý vám pomôže udržať sa na ceste. Sekcie je jedna verzia, ktorá je dostupná pre iOS a Android.