Zatiaľ čo sa nikdy nedostanete do Tour de France, uplatnenie týchto desiatich tréningových stratégií vám pomôže stať sa lepším, rýchlejším a efektívnejším cyklistom bez ohľadu na to, akú rýchlosť alebo vzdialenosť jazdíte.
1 - Vlak na kardiovaskulárnu vytrvalosť
Diaľkové preteky na bicykli vyžadujú kardiovaskulárnu vytrvalosť. To sa týka schopnosti jazdec generovať energiu do pracovných svalov počas hodín intenzívneho cvičenia, deň čo deň. Existuje mnoho rôznych spôsobov výcviku, aby sa zvýšila vytrvalosť. Niektoré z najznámejších tréningových tréningových programov zahŕňajú:
- Dlhé pomalé vzdialené tréningy
- Tempo / tréning
- Intervalový tréning
- Kruhový tréning
- Fartlek Školenia
2 - Vytvoriť silu pre sprinte
Hoci cyklisti na vysokej úrovni majú tendenciu sa špecializovať na jednu oblasť jazdy, cyklistý cyklista bude môcť jazdiť dlho a tvrdo a na konci preteku bude mať dosť "kopu" alebo šprintov. Výbušné tréningové cvičenia sú jedným zo spôsobov, ako zvýšiť výkon a dúfajme zvýšiť šancu na víťazstvo v skupine.
Začnite s nasledujúcimi tréningmi:
- Squat : Toto je najlepšie cvičenie na zdvíhanie pre cyklistov.
- Pracovné schody na schodoch: schody sú ďalším skvelým spôsobom na budovanie sily.
3 - Jedzte správne jedlo v správnom čase
Je nevyhnutné jesť a piť pre športové výkony a zotavenie. Môže to byť komplikovaný proces a mnoho športovcov pracuje s odborníkmi na výživu a tréneri, aby našli perfektnú rovnováhu medzi kalóriami a živinami, ktoré pre nich najlepšie fungujú. Dokonca aj najkomplikovanejšie plány potravín zdieľajú tieto základné princípy:
- Vodné vs. športové nápoje : Čo je pre športovcov lepšie?
- Pre-cvičenie jedlo : Naučte sa, ako sa poháňať sami, aby ste mali skvelý tréning.
- Post-cvičenie jedlo : Naučte sa, ako jesť pre optimálne zotavenie.
4 - Uistite sa, že váš bicykel je vhodný pre vás
Bez ohľadu na to, aký druh cyklistov ste, jazda na bicykli, ktorá vám vyhovuje, je nevyhnutná pre pohodlie aj účinnosť. Ak máte bolesť v oblasti krku, chrbta alebo kolena, bolesť v sedliach alebo znecitlivenie ruky alebo nohy, vaše bicykel pravdepodobne nehodí správne. Dobré prispôsobenie na bicykli vám tiež môže zlepšiť účinnosť a aerodynamiku v pedálnom pohybe a skutočne vás urýchli. Je tiež dôležité, aby ste sa presvedčili, že vaša helma je správna a že všetko na bicykli je v prevádzke predtým , než začnete svoju jazdu.
5 - Nezabudnite na Stretch
Odporúčania na preťahovanie alebo neťahanie zmeny z roka na rok a od odborníka na odborníka. Avšak vzhľadom na opakovanú povahu jazdy na bicykli je pre cyklistov dôležité udržiavať flexibilitu a svalovú rovnováhu v niektorých špecifických svalových skupinách. Cyklisti majú tendenciu rozvinúť svalovú tesnosť v oblasti hamstringov, bedrových flexorov a hrudníka, ak tieto svaly nie sú pravidelne natiahnuté.
6 - Zlepšite svoje zručnosti pri manipulácii s bicyklami
Pro cyklisti majú úžasné zručnosti pri ovládaní bicyklov. Majú hladké rohy, stabilné na svahoch, sú si vedomé podmienok cestnej premávky a dopravy. Kvalifikovaní cyklisti jazdí predvídateľne a dodržiavajú pravidlá cestnej premávky.
Dobrá manipulácia s bicyklami je nevyhnutná, ak máte v pláne jazdiť v tempe, kde jazdci sledujú behom centimetrov od seba, aby využili aerodynamiku. V rýchlosti, vedúci jazdca bojuje proti odporu vzduchu a vytvára koncept, ktorý zachráni ostatných jazdcov až o 30 percent svojej energie. Tento typ jazdy má obrovskú zručnosť pri manipulácii s bicyklami.
Ak chcete zlepšiť manipuláciu s bicyklami, vyskúšať si skúsených jazdcov, absolvovať kurz bezpečnosti bicyklov alebo sa pripojiť k založenému miestnemu klubu a položiť si otázky týkajúce sa zlepšenia zručností na ovládanie bicyklov.
7 - Nechajte to samo
Tréning sám o sobotný deň môže byť trochu tréningovým mŕtvym koncom. Ak chcete zlepšiť svoju jazdu na bicykli a svoje výsledky, mali by ste zvážiť spojenie s miestnym klubom alebo tímom na pretekanie bicyklov, ktorý zodpovedá vašim zručnostiam a cieľom.
Byť súčasťou tímu je tiež dôležitý, ak chcete pretekať na konkurenčnej úrovni. Tímové stratégie a taktiky sú obrovskou súčasťou každého cyklistického preteku.
Nájdite miestny cyklistický klub na bicykli v USA.
8 - Vezmite trochu odpočinku
Nezabudnite na hodnotu dní odpočinku a výcvik na bicykli. Oddych a zotavenie je nevyhnutné na dosiahnutie špičkového výkonu v každom športe. Stretnutie, masáž, spánok a všeobecné prestoje sú často používané profesionálnymi športovcami, aby sa zotavili z náročných tréningov .
Nadmerná príprava sa môže ľahko vyskytnúť u športovcov, ktorí trénujú často a pri vysokej intenzite. Je dôležité pozerať sa na príznaky pretrénovania a počúvať svoje telo, keď volá po odpočinku.
9 - Cvičenie vypnuté na bicykli
Ak je váš hlavný šport jazda na bicykli, je dôležité vystúpiť z bicykla a urobiť trochu krížového tréningu príležitostne. To je najdôležitejšie v mimosezóne, ale udržanie flexibility a užívanie inej formy cvičenia počas celého roka môže udržať vaše svaly vyvážené a pomôcť vám vyhnúť sa nadmernému použitiu.
Trénovanie rovnakým spôsobom každý deň vedie často k vyčerpaniu, únavu, nudnosť a zvyšuje náchylnosť k zraneniu alebo vyhorenia. Môžete nakoniec zasiahnuť plošinu a neuvidíte žiadne ďalšie zlepšenie. Elite športovci používajú mimosezónne k zmiešaniu a upravujú svoje tréningy každých pár týždňov alebo mesiacov.
10 - Používajte odevy špecifické pre cyklistov
Cyklistické oblečenie môže na začiatku vyzerať trochu zvláštne, ale špecializované oblečenie slúži účelu.
Oblečenie : Tesné oblečenie minimalizuje odolnosť proti vetru a zvyšuje viditeľnosť. Šortky majú špeciálne polstrovanie na odstránenie odierania a zvýšenie pohodlia na sedle a áno, musia sa nosiť bez spodnej bielizne.
Cyklistické topánky: Väčšina cyklistov teraz nosí špeciálne topánky s čapkami, ktoré sa pripnú k pedálu kliknutím a uvoľnením s krútením. To nielen zvyšuje efektivitu jazdy (môžete vytiahnuť aj stlačiť pedál), ale tiež zvyšuje bezpečnosť.
Cyklistická prilba : Prilba na bicykel je povinným bezpečnostným vybavením. Žiadne schválené cyklistické preteky umožnia jazdcovi súťažiť bez prilby.