Cvičenie s nízkou intenzitou môže byť lepšie ako úplné odpočinok po súťaži
Po atletickej súťaži alebo tvrdom tréningu by sa zdalo, že úplný odpočinok by bol najlepší spôsob, ako podporiť zotavenie. Výskum však začína nájsť určité výhody pri aktívnom zotavení. Aktívne zotavenie znamená zaobchádzanie s cvičením s nízkou intenzitou po cvičení. Existujú dve formy aktívnej obnovy. Jeden z nich je počas fázy chladenia bezprostredne po ťažkej námahe alebo cvičení.
Druhá forma aktívnej regenerácie zahŕňa dni po súťaži alebo inom intenzívnom tréningu. Výskum rastie v prospech oboch typov aktívnej obnovy.
Štúdia zverejnená v časopise Medicine & Science in Sports and Exercise (1) zistila, že aktívne zotavenie bezprostredne po udalosti povzbudzuje zotavenie a znižuje hladiny svalového laktátu rýchlejšie ako úplné odpočinok. Po ťažkých intervaloch jedna skupina úplne odpočívala, zatiaľ čo druhá skupina vykonávala s 30% intenzitou medzi intervalmi. Aktívna skupina znížila hladiny laktátu v krvi rýchlejšie a počas celého tréningu dosiahla vyšší výkon.
Ďalšia štúdia (2) zistila, že pridanie cvičenia s nízkou intenzitou k odpočinku po súťaži neznížilo fyzické zotavenie športovca a skutočne malo pozitívny vplyv na psychologické zotavenie zlepšovaním uvoľnenia.
V tretej štúdii sa zistilo, že aktívne zotavenie podporilo odstránenie kyseliny mliečnej a pomohlo urýchliť zotavenie.
(3) Všeobecná teória spočíva v tom, že aktivita s nízkou intenzitou napomáha krvnému obehu, ktorý zase pomáha odstrániť kyselinu mliečnu zo svalu. Zdá sa, že aktívne zotavenie s nízkou intenzitou významne znižuje nahromadený laktát v krvi a rýchlosť obnovy svalstva Všetci však súhlasia s tým, že je potrebná ďalšia štúdia na vytvorenie jasnej odpovede na najlepší spôsob, ako sa zotaviť z intenzívneho cvičenia.
Spodný riadok
Zdá sa, že aktívny odpočinok umožňuje športovcovi fyzicky a psychicky sa zotaviť zo stresu tréningu a súťaže, pričom si stále udržuje kondíciu. Stáva sa bežnou súčasťou väčšiny tréningových plánov a zdá sa, že prináša viac výhod ako škodu. Zvážte pridanie trochu jednoduchého cvičenia s nízkou intenzitou do plánu obnovy po ukončení súťaže a zistite, či sa cítite lepšie rýchlejšie.
zdroj:
(1) Účinky aktívneho zotavenia na laktát v plazme a anaeróbny výkon po opakovanom intenzívnom cvičení. Ahmaidi S, Granier P, Taoutaou Z, Mercier J, Dubouchaud H, Prefaut C. Medicína a veda v športe a cvičení. 1996 Apr. 28 (4): 450-6. PMID: 8778550
(2) Vplyv začlenenia cvičenia s nízkou intenzitou do obdobia zotavenia po rugbyovom zápase. M Suzuki, T Umeda, S Nakaji, T Shimoyama, T Mashiko a K Sugawara, British Journal of Sports Medicine, 2004, 38: 436-440.
(3) Odstránenie laktátu krvi pomocou kombinovanej masáže a aktívnej regenerácie. Micklewright, D P. 1; Beneke, R FACSM 1; Gladwell, V1; Sellens, M H. Medicína a veda v športe a cvičení. 35 (5) Dodatok 1: S317, máj 2003.