Jednoduchý beh / prechádzka rozvrh po štyroch týždňoch
Tento štvortýždňový tréningový program je určený pre začiatočníkov / chodcov, ktorí chcú vybudovať až na plné dve míle. Plán tréningu kombinuje intervaly behu a chôdze s uvoľneným tempom, ktorý vám pomôže splniť tento cieľ.
Progresívny tréning
Kým budete chodiť viac na začiatku, každý týždeň budete mať mierne zvýšenie vašej bežnej vzdialenosti a zníženie vašej vzdialenosti.
Po štyroch týždňoch budete môcť bežať dve míle bez peších prestávok.
Ak chcete začať s týmto tréningovým programom, mali by ste buď dokončiť program 4 týždne na 1 míľ alebo by ste mali byť schopní pohodlne spustiť 1/2 míle.
Tento školiaci program nie je určený pre niekoho, kto je úplne nový na beh. Ak ste predtým nespustili, vašou lepšou možnosťou je začať s Sprievodcom Absolútnym začiatočníkom . To vás naučí základy behu a pomôže zvýšiť vašu kondíciu, aby ste mohli bezpečne absolvovať tréningový program s dĺžkou jedného alebo dvoch míľ.
Než začnete s akýmkoľvek programom, jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, je získať správny typ bežeckých topánok pre typ nohy a chôdzu. Navštívte miestny obchod so špecializovanými výrobkami a získajte odporúčania pre najlepšie topánky.
Plánovanie tréningu Úspech
Spustenie bežiaceho programu je skvelý spôsob, ako zostať v tvare a splniť vaše konečné ciele v oblasti fitness. Bez ohľadu na to, na ktorej úrovni ste, môžete vám pomôcť nájsť niekoľko vecí.
Majte na pamäti, že budete mať dobré dni a zlé dni, ale pretrvávanie vás dostane cez všetky z nich.
Niektoré zo základných krokov môžete pomôcť s motiváciou. Napríklad, bežci často považujú za najlepšie naplánovať svoje tréningy, takže zaneprázdnený rozpis sa nedostane do cesty tréningu. Časť toho určuje najlepší čas, ktorý pre vás pracuje.
Je tiež dôležité počúvať svoje telo a brať veci svojim vlastným tempom. Niektorí ľudia potrebujú viac odpočinku medzi behami ako ostatné, takže si vezmite čas, ak ich potrebujete. Ak zistíte, že tento program prebieha príliš rýchlo, zopakujte týždeň tréningov, než prejdete na ďalší.
Na účely merania sa pokúste vykonať tieto tréningy na trati. Obvykle jedno kolo je 400 metrov alebo asi 1/4 kilometra. Každý tréning bude mať ekvivalentnú stopu, takže viete, ako ďaleko by ste mali behať a chodiť. Môžete tiež robiť cvičenie na ceste, rekreačné cesty, alebo na bežiacom páse . Na tieto účely použite bežnú aplikáciu, ako je RunKeeper, na meranie vašich vzdialeností.
Mali by ste začať každý beh s päť- až 10-minútovou zahrievacou prechádzkou alebo niekoľkými zahrievacími cvičeniami . Dokončiť s päť až 10 minút chôdze vychladnúť. Počas prestávok v chôdzi sa uistite, že kráčate rýchlo a naďalej používate dobrú bežnú formu .
Nemusíte robiť beh v konkrétnych dňoch. Mali by ste sa však snažiť zabrániť spusteniu dvoch dní po sebe. Buď vezmite si úplný deň odpočinku alebo vykonajte krížové tréningy v dňoch medzi jazdecmi. Cross-tréning môže byť cyklistika, jóga, silový tréning , plávanie alebo akúkoľvek inú aktivitu, ktorá vás baví.
1. týždeň
Za prvý týždeň budete bežať a chodíte v intervaloch 1/2 míle.
Je to správny čas nájsť svoju motiváciu, dostať sa do rytmu tréningového programu a pripraviť sa na dlhšie jazdy dopredu. Ak potrebujete, vykonajte tento rozvrh pred ďalším týždňom.
| aktivita | Trať ekvivalent | |
|---|---|---|
| Deň 1 | Spustiť 1/2 míle, chodiť 1/2 míle; opakujte 2 krát | Beh 2 kolies, prechádzka 2 kolami; opakujte 2 krát |
| Deň 2 | Oddych alebo vlak | |
| Deň 3 | Spustiť 1/2 míle, chodiť 1/2 míle; opakujte 2 krát | Beh 2 kolies, prechádzka 2 kolami; opakujte 2 krát |
| 4. deň | zvyšok | |
| Deň 5 | Spustiť 1/2 míle, chodiť 1/2 míle; opakujte 2 krát | Beh 2 kolies, prechádzka 2 kolami; opakujte 2 krát |
| Deň 6 | Oddych alebo vlak | |
| 7. deň | zvyšok |
2. týždeň
Počas druhého týždňa programu budete bežať 3/4 míle a chôdza len 1/4 míle.
Nezabudnite si vychutnať svoje dni odpočinku alebo urobiť svoju obľúbenú aktivitu v oblasti cross-trainingu. To vám pomôže výrazne, keď smerujete k cieľu vo výške dvoch míľ.
| aktivita | Trať ekvivalent | |
|---|---|---|
| Deň 1 | Beh 3/4 míle, chôdze 1/4 míle; opakujte 2 krát | Beh 3 kolies, chodiť 1 kolo; opakujte 2 krát |
| Deň 2 | Oddych alebo vlak | |
| Deň 3 | Beh 3/4 míle, chôdze 1/4 míle; opakujte 2 krát | Beh 3 kolies, chodiť 1 kolo; opakujte 2 krát |
| 4. deň | zvyšok | |
| Deň 5 | Beh 3/4 míle, chôdze 1/4 míle; opakujte 2 krát | Beh 3 kolies, chodiť 1 kolo; opakujte 2 krát |
| Deň 6 | Oddych alebo vlak | |
| 7. deň | zvyšok |
3. týždeň
Zatiaľ čo v predchádzajúcich týždňoch platili rovnaké rozvrhy počas všetkých troch bežných dní, piaty deň v týždni tri pridá navyše 1/4-míle do prvého cyklu sekvencie. Toto vás pripravuje na štvrtý týždeň a na plné dve míle beží.
| aktivita | Trať ekvivalent | |
|---|---|---|
| Deň 1 | Spustiť 1 míľu, chodiť 1/4 míle, beh 3/4 míle | Beh 4 kolies, prechádzka 1 kolo, beh 3 kolies |
| Deň 2 | Oddych alebo vlak | |
| Deň 3 | Spustiť 1 míľu, chodiť 1/4 míle, beh 3/4 míle | Beh 4 kolies, prechádzka 1 kolo, beh 3 kolies |
| 4. deň | zvyšok | |
| Deň 5 | Beh 1 1/4 míle, chôdze 1/4 míle, beh 1/2 míle | Beh 5 kol, prechádzka 1 kolo, beh 2 kolies |
| Deň 6 | Oddych alebo vlak | |
| 7. deň | zvyšok |
4. týždeň
To je ono! Z tohto programu máte len jeden týždeň. Koniec je v očiach a do piateho dňa budete pripravení vyriešiť svoje prvé dve míle.
| aktivita | Trať ekvivalent | |
|---|---|---|
| Deň 1 | Beh 1 1/2 míle, chodiť 1/2 míle | Beh 6 kol, prechádzka 2 kolami |
| Deň 2 | Oddych alebo vlak | |
| Deň 3 | Bežte 1 3/4 míle, prechádzajte 1/4 míle | Prejdite 7 kol, prejdite 1 kolo |
| 4. deň | zvyšok | |
| Deň 5 | Bežte 2 míle | Spustiť 8 kôl |
| Deň 6 | Oddych alebo vlak | |
| 7. deň | zvyšok |
Váš ďalší krok
Beh je progresívny cvik a keď narazíte na značku s dvoma kilometrami, budete musieť riešiť ďalšiu výzvu. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete ísť, ale dobrou cestou je vyskúšať začiatočný 5K tréningový plán .
Slovo z
Na konci tohto programu by ste mali byť hrdí na vaše úspechy. Je to veľký krok v každom výcviku bežca. Mnohí ľudia dokonca majú na tejto úrovni zostávajúcich, takže necíťte tlak na to, aby ste mohli prekonať dlhšie vzdialenosti. Dôležité je, že sa cítite dobre, pokiaľ ide o množstvo cvičenia, ktoré ste dostali. Pravidelné cvičenie akejkoľvek vzdialenosti pomôže udržiavať vaše zdravie a kondíciu.