Odpoledne sú najlepšie, ale ráno vás môže motivovať
Cvičenie je dôležitou súčasťou zdravého a aktívneho životného štýlu. Zatiaľ čo niektorí ľudia preferujú beh hneď ráno, iní si môžu vychutnať neskoré odpoledne tréning. Niektorí ľudia dokonca vykonávajú prácu pred tým, ako budú v noci. Existuje nejaký prínos pre výkon v určitom čase dňa?
Toto je téma mnohých diskusií medzi športovcami, odborníkmi na cvičenia a výskumnými pracovníkmi.
Hoci existujú nejaké dôkazy, že v neskorých popoludňajších hodinách je optimálny čas na tréning, existujú výhody aj v iných obdobiach. Bez ohľadu na to, absolútny najlepší čas na cvičenie je čas, ktorý vám najlepšie vyhovuje.
Najlepší čas na cvičenie
Už dlhú dobu odborníci zistili, že neskoré popoludnie a skoré večery sú najlepšie časy na cvičenie. Podľa výskumu získate optimálne výsledky, keď je vaša telesná teplota najvyššia. Pre väčšinu ľudí je to medzi 16.00 a 17.00 hod., Hoci niektoré štúdie predĺžené až do 19.00 hod
V priebehu týchto niekoľkých hodín je tento silový a vytrvalostný vrchol. Cvičenci majú tendenciu lepšie pôsobiť na testy fyzickej výkonnosti, ktoré merajú aeróbnu kapacitu a reakčný čas. Je to tiež dobrý čas na prevenciu úrazov. V popoludňajších hodinách môžete byť upokojenejší a zameraný a vaše svaly sa zahrejú z denných aktivít.
Ráno, tesne predtým, než sa prebudíte, je teplota tela v najnižšom bode dňa.
To znamená, že ráno nie je najlepší čas na cvičenie. Avšak, tam sú niektoré výhody pre rannú rutinu.
Ranná motivácia
Beh ráno vám môže pomôcť udržať si motiváciu. Výskumy ukazujú, že ranní cvičenci sú viac konzistentní so svojimi tréningovými režimami než tí, ktorí pracujú popoludní alebo večer.
To môže byť spôsobené tým, že vstávaš skôr, len za účelom spustenia alebo zasiahnutia telocvične. V priebehu celého dňa sa môžu vyskytnúť rôzne druhy prekážok, ktoré vám môžu zabrániť, aby ste sa držali popoludňajšej rutiny. Možno budete musieť pracovať neskoro, bežať deti na cvičenie, zastaviť u obchodu alebo čokoľvek. Ráno sa zobudíte a ste pripravení ísť bez prekážok.
Navyše, skoré ráno je tiež najkrajší čas v teplejších mesiacoch. Budete bezpečnejší a pohodlnejší, ak bežíte ráno, keď je horúci.
Osobné návyky
Podľa "Psychológie cvičenia: Integrácia teórie a praxe", najpraktickejším prístupom je prispôsobiť svoju rutinu tak, aby vyhovovala vášmu životnému štýlu. Umožnenie vášho cvičenia prirodzene dodržiavať váš plán a osobné tendencie môžu zbaviť stresu potreby cvičenia, čo vám pomôže držať sa.
Niektorí ľudia sú prirodzenými rannými ľuďmi a beh im pomáha pripraviť sa na tento deň. Iní môžu nájsť popoludňajší tréning, ktorý je veľkou prestávkou v priebehu dňa, alebo to cvičenie pomáha im uvoľniť sa po práci a vyfúknuť páru.
Podobne váš plán môže byť vhodnejší na ranné prehliadky ako večerné cvičenie. Medzi rodinnými záväzkami a prácou je tiež možné, že máte len úzke okienko, ktoré môžete vytláčať v tréningu v noci.
Zatiaľ čo počas tejto doby nemusíte mať pocit, že pracujete, je možné zmeniť cirkadiánny rytmus tak, aby zodpovedal vášmu plánu.
Nočné sovy môžu tiež nájsť útechu v tom, že štúdie ukázali, že cvičenie pred spaním nemôže ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Počas prvých niekoľkých hodín spánku môže zvýšiť srdcovú frekvenciu, ale športovci v jednej štúdii nepreukázali žiadny rozdiel v spánku medzi dňami cvičenia a cvičenia.
To je v rozpore s predchádzajúcim výskumom, ktorý povedal, že ranné cvičenie bolo lepšie pre spánok. Avšak jedna vec, na ktorú sa môže každý súhlasiť, je, že musíte dostať dostatočné množstvo spánku.
Športovci, ktorí sú nedostatok spánku, vykazujú výrazné zníženie výkonnosti.
Časovanie udalosti
Ak absolvujete tréning pre určitú udalosť alebo určitý šport, optimálny čas trvania sa musí zhodovať s aktivitou. Napríklad, ak trénujete na maratón, ráno beží vás pripraví na túto udalosť, pretože väčšina maratónov začína ráno. Na rozdiel od toho sa večer hrá veľa bejzbalových a basketbalových hier, zatiaľ čo futbalové hry môžu byť naplánované na popoludnie.
Bez ohľadu na to, na ktorom športu sa zúčastňujete, tréning v týchto časoch pomôže vášmu telu vystupovať lepšie v deň zápasu alebo dostihu. Ak to nie je možné, niektoré výskumy naznačujú, že ranné odporové tréningy môžu vyrovnať tento časový rozdiel.
Prispôsobenie sa zmene
Veľká časť odporúčaného časového harmonogramu cvičení súvisí s cirkadiánnym rytmom. Je to denný cyklus, ktorý reguluje mnohé fyziologické funkcie vrátane vašej bdelosti, krvného tlaku, telesnej teploty a metabolizmu.
Každý má 24-hodinový rytmus a je možné ho upraviť alebo "naučiť" svoje telo, aby v určitých časoch lepšie pôsobilo. Je to podobné ako nastavenie nového času na budíku. Prvý týždeň alebo dva môžu byť ťažké a môžete bojovať proti prebudeniu už skôr. Za mesiac alebo tak sa vaše telo zvykne na zmenu a mnohí ľudia zistia, že sa zobudia pred vypnutím budíka.
To isté môžete urobiť pri cvičení. Akonáhle zistíte, že určitý čas v dňoch funguje najlepšie pre váš plán, telo, udalosť a všetky ostatné faktory, môžete začať trénovať vaše telo tak, aby zodpovedalo.
Napríklad, ak začnete robiť dlhé behy ráno, vaše telo zvykne bežať v tej dobe. Budete tiež zvyknutí na rutinu prebúdzania, pitia, jedenia, používania kúpeľne a behu. Po určitom čase sa stane druhou povahou a rutina vám pomôže zostať motivovaná.
Slovo z
Zatiaľ čo dôkaz o najlepšom čase dňa na cvičenie je všade, dolná hranica je, že niektoré cvičenie je lepšie ako vôbec. Cvičenie, keď to funguje najlepšie pre váš plán. Bez ohľadu na to, koľko denného času to urobíte, stále budete mať všetky výhody pravidelného cvičenia.
> Zdroje:
> Chtourou H, Souissi N. Vplyv školenia v konkrétnom čase dňa: prehľad. Časopis výskumu pevnosti a kondicionovania . 2012, 26 (7): 1984-2005. dva: dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
> Hill DW, Cureton KJ, Collins MA. Cirkadiálna špecificita vo výcviku cvičenia. Ergonómia . 1989; 32 (1): 79 až 92. dva: doi.org/10.1080/00140138908966069.
> Lox CL, Martin Ginis KA, Petruzzello SJ. Psychológia cvičenia: integrácia teórie a praxe. New York, NY: Routledge; 2017.
> Myllmaki T, et al. Účinky intenzívnej neskorej nočnej cvičenia na kvalitu spánku a autonómnu aktivitu srdca. Journal of Sleep Research . 2011; 20 (1). doi: doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x.