Väčšina športovcov by súhlasila s tým, že dostatok spánku je dôležitý pre optimálnu športovú výkonnosť, ale až donedávna to bola len teória bez mnohých dôkazov, ktoré by ju podporili. Ale teraz výskumníci zisťujú, koľko deprivácie spánku môže mať vplyv na športový výkon . Výskumníci spánku zistili, že deprivácia spánku môže mať veľký vplyv na náš základný metabolizmus a nedostatok spánku spomaľuje metabolizmus glukózy až o 30 až 40 percent.
Účinky na metabolizmus glukózy a vytrvalosť
Eve Van Cauter z lekárskej fakulty Univerzity v Chicagu študovala účinky troch rôznych dĺžok spánku u jedenástich mužov vo veku od 18 do 27 rokov. Počas prvých troch nocí štúdie muži spali osem hodín na noc ; na ďalších šesť nocí spali štyri hodiny v noci; za posledných sedem nocí spali 12 hodín za noc.
Výsledky ukázali, že po štyroch hodinách spánku na noc (obdobie deprivácie spánku) metabolizovali glukózu najmenej efektívne. Úrovne kortizolu (stresového hormónu) boli tiež vyššie počas periódy deprivácie spánku, ktorá bola spojená s poruchou pamäti, inzulínovou rezistenciou súvisiacou s vekom a zhoršenou regeneráciou u športovcov.
Van Cauter povedal, že po jedinom týždni obmedzenia spánku mali mladé, zdravé samce hladiny glukózy, ktoré už neboli normálne a vykazovali rýchle zhoršenie funkcií tela.
Táto znížená schopnosť tela regulovať glukózu je podobná ako u starších ľudí.
Väčšina toho, čo vieme o deprivácii spánku, súvisí s imunitnou funkciou a funkciou mozgu. Táto štúdia je zaujímavá, pretože ukazuje, že deprivácia spánku môže negatívne ovplyvniť fyziológiu, ktorá je rozhodujúca pre športový výkon - metabolizmus glukózy a stav kortizolu.
Zatiaľ čo nikto úplne nerozumie zložitosti spánku, tento (a ďalší výskum) naznačuje, že deprivácia spánku môže viesť k zvýšeniu hladín kortizolu (stresový hormón), zníženej aktivite ľudského rastového hormónu (ktorá je aktívna počas opravy tkaniva) syntéza glykogénu.
Ďalšie štúdie spájajú depriváciu spánku so zníženou aeróbnou vytrvalosťou a zvýšenou kvalitou vnímanej námahy a zníženým reakčným časom.
Čo znamená výskum pre športovcov zbavených spánku
Glukóza a glykogén (skladovaná glukóza) sú hlavným zdrojom energie pre športovcov. Schopnosť uchovávať glukózu vo svaloch a pečeni je zvlášť dôležitá pre športovcov s vytrvalosťou. Tí, ktorí sú v nedostatku spánku, môžu zažiť pomalšie skladovanie glykogénu, čo zabraňuje skladovaniu paliva, ktoré športovec potrebuje pre vytrvalosť viac ako 90 minút.
Zvýšené hladiny kortizolu môžu interferovať s nápravou a rastom tkaniva. Časom by to mohlo zabrániť športovcovi reagovať na ťažké tréningy a viesť k prekonaniu a zraneniu.
Je zrejmé, že je potrebný ďalší výskum. Táto štúdia však naznačuje, že chronický nedostatok spánku môže ovplyvniť metabolickú funkciu. Pre vytrvalého športovca môže správny spánok počas ťažkého tréningu a pred súťažami určite pomôcť a je nepravdepodobné, že by to spôsobilo ujmu.
Prečo športovci potrebujú odpočinok a zotavenie
Je to striedanie prispôsobenia a zotavenia, ktoré privedie športovca do vyššej úrovne kondície. Sportovci na vysokej úrovni si musia uvedomiť, že čím väčšia je intenzita tréningu a úsilie, tým väčšia je potreba plánovanej obnovy. Sledovanie tréningu pomocou tréningového denníka a venovanie pozornosti tomu, ako vaše telo cíti a ako ste motivovaní, je mimoriadne užitočné pri určovaní vašich potrieb v oblasti zotavenia a zodpovedajúcim spôsobom upraviť váš tréningový program.
Ako sa dostať dostatok odpočinku bez toho, aby ste si vyčerpali dni
- Získajte viac kvalitného spánku
- Vykonajte aktívne zotavenie po tréningu
- Cross-vlak s úplne inou aktivitou, ako je joga, strečing, alebo ísť na prechádzku na svoj voľný deň
- Majte masáž v deň odpočinku, aby ste znížili svalové bolesti a bolesti
- Získajte primeraný spánok
- Konzumácia športových výkonov zahŕňa dostatok správnych kalórií pre intenzitu tréningu a individuálne požiadavky
- Jedzte dobré jedlo pred cvičením
- Jedzte dobre na zotavenie
zdroj:
> Režim spánku a atletiky: účinky straty spánku na výkon a fyziologické a kognitívne odpovede na cvičenie. Sports Med. 2015 Feb; 45 (2): 161-86. dva: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult a Van Cauter, Vplyv spánkového dlhu na metabolickú a endokrinnú funkciu. The Lancet (1999; 354: 1435-1439).