Športovci vykonávajú lepšie s väčšou spánok
Množstvo spánku, ktoré dostane športovec, sa zdá, že má veľký vplyv na športovú výkonnosť.
Cheri Mah z Stanfordskej poruchy spánku v klinike a výskumnej laboratóriu sledoval spánok a atletické výkony športovcov Stanfordu už roky. Jej výskum naďalej ukazuje, že dostať viac spánku vedie k lepšiemu športovému výkonu pre všetky typy športovcov.
Jedna štúdia, ktorú vypracovala, publikovaná v roku 2009, nasledovala po piatich týždňoch ženského tenisového tímu Stanfordskej univerzity, keď sa pokúšali získať každú noc 10 hodín spánku. Tí, ktorí zvýšili svoj čas spánku, prebehli rýchlejšie sprinty a zasiahli presnejšie tenisové zábery, než keď dostali svoje obvyklé množstvo spánku.
V predošlých štúdiách Mah zistil, že získať dodatočný spánok počas niekoľkých týždňov zlepšil výkon, náladu a bdelosť pre športovcov na Stanfordských mužských a ženských plávajúcich tímoch a mužskom basketbalovom tíme.
Mahova výskum je jedným z prvých, ktorý sa konkrétne zameriava na vplyv mimoriadnych hodín spánku na športový výkon a naznačuje, že spánok je významným faktorom pri dosahovaní vrcholového atletického výkonu.
To je dôležité najmä pre kolegov a profesionálnych športovcov, ktorí majú plné plány a často cestujú na hry a súťaže. Športovci môžu ľahko nedokázali získať pravidelné, konzistentné hodiny spánku.
Tento nedostatok spánku alebo "spánok dlhu", zdá sa, že má negatívny vplyv na športové výkony, rovnako ako kognitívne funkcie, nálada a reakčný čas. Veľa z toho sa dá vyhnúť pravidelným spánkom ako prioritou pre športovcov, ktorí praktizujú svoj šport a správne jedia.
Podľa spoločnosti Mah, mnohí športovci si počas účasti na týchto štúdiách stanovili nové osobné bests a zlomené dlhodobé záznamy.
Na základe svojich štúdií mnohí tréneri Stanfordu urobili zmeny v praxi a cestovných plánoch, aby vyhovovali športovcovi potrebe väčšieho spánku. Pre mnohých športovcov a trénerov bola táto štúdia v roku 2009 prvým výskumným tímom, ktorý im pomohol pochopiť, aká veľká môže mať dopadový spánok na výkon a výsledky.
Prečo viac spánku môže zlepšiť športovú výkonnosť
Výskumníci špekulujú, že hlboký spánok pomáha zlepšovať športový výkon, pretože to je čas, kedy sa uvoľňuje rastový hormón . Rastový hormón stimuluje rast a opravy svalov, tvorbu kostí a spaľovanie tukov a pomáha športovcom obnoviť. Štúdie ukazujú, že deprivácia spánku spomaľuje uvoľňovanie rastového hormónu. Spánok je tiež potrebný pre učenie sa nových zručností, takže táto fáza spánku môže byť rozhodujúca pre niektorých športovcov.
Koľko spánku potrebujete?
Výskumy poukazujú na to, že len 20 hodín spánku môže mať negatívny vplyv na športovú výkonnosť, a to najmä v oblasti výkonov a šikovných športov.
Experti spánku odporúčajú sedem až deväť hodín denného spánku pre dospelých a deväť až desať hodín pre dospievajúcich a dospievajúcich. Môžete odhadnúť svoje vlastné potreby experimentovaním počas niekoľkých týždňov. Ak usnete do 20 minút od pospolu a prebudíte sa bez poplachu, pravdepodobne dostanete správne množstvo spánku.
Ak usnete okamžite po zasiahnutí vankúša a vždy potrebujete budík, ktorý sa prebudí, ste pravdepodobne spať.
Dobrou správou pre väčšinu rekreačných športovcov je, že len jedna bezesná noc nemusí byť nevyhnutne spojená s akýmikoľvek negatívnymi vplyvmi na výkon. Takže, nebojte sa, ak hodíte a otočíte noc pred veľkou súťažou. Jedna bezspalá noc pravdepodobne neublíži váš výkon.
Ako používať režim spánku na zlepšenie športového výkonu
- Nastavte spánok ako prioritu v tréningovom pláne.
- Zvýšte svoj čas spánku niekoľko týždňov pred veľkou súťažou.
- Choďte spať a prebúdzajte sa v rovnakom čase každý deň.
- Vezmite si každodennú spánku, ak nebudete mať dostatok spánku každú noc.
zdroj:
C. Mah. Štúdia ukazuje rozšírenie spánku zlepšuje športový výkon a náladu. Výročné stretnutie pridružených profesionálnych spánkových spoločností. 8. júna 2009.
C. Mah. Rozšírený spánok a účinky na náladu a športový výkon u kolégiatických plavcov. Výročné stretnutie pridružených profesionálnych spánkových spoločností. 9. júna 2008.
C. Mah. Extra spánok zlepšuje výkonnosť športovcov. Výročné stretnutie pridružených profesionálnych spánkových spoločností. 14. júna 2007.
Samuels C. Spánok, zotavenie a výkon: nová hranica vo vysoko výkonnej atletike. Phys Med Rehabil. Clin. Am. 2009 Feb 20 (1): 149-59, ix.