Objavte výhody, ktoré prinášajú vaše indoor cycling cvičenie
Pokiaľ ide o určité športové a iné atletické aktivity, slovo moc je často hádzať docela ľahko v súvislosti s výkonom niekoho. Už ste niekedy prestali zvažovať, čo to naozaj znamená? A čo znamená silu v súvislosti s cykloturistikou v interiéri ?
Čo znamená "výkon" vo vnútornej cyklistike?
Niektorí ľudia označujú moc ako množstvo práce, ktorú robíte, alebo množstvo energie, ktoré vynakladáte v danom časovom rámci počas jazdy na bicykli.
Ale to nie je tak jednoduché. Pokiaľ ide o cykloturistiku v interiéri, pomáha uvažovať o moci v zmysle tejto rovnice:
Force x Velocity = Watts
Inými slovami, moc meria ako tvrdo (alebo ako silne) a ako rýchlo (s akým tempom alebo kadenciou alebo s akou rýchlosťou) cyklista tlačí pedále, aby ich udržal.
- Prevody poskytujú silu alebo odpor.
- Rýchlosť sa meria ako kadencia (alebo RPM, otáčky za minútu).
- Výkon je meraný vo wattoch, čo je miera intenzity cvičenia v reálnom čase (pozeráte sa iným spôsobom, je to produkt v rovnici výkonu).
Individuálne opatrenia
Výkon sa výrazne líši od jedného vnútorného cyklistu k druhému a dokonca aj od jedného profesionálneho (vonkajšieho) cyklistu k druhému. Takže porovnávanie výkonových premenných od jedného jazdca k druhému nie je cenné.
Meranie a sledovanie vlastného výkonu vám povie, ako tvrdo pracujete a čo ste už dosiahli v priebehu daného tréningu, či sa vaše výkony a pokrok v priebehu času zlepšujú a čo by ste mali ďalej robiť, aby ste sa stále silnejšie.
Niektoré počítače na rôznych vnútorných bicykloch ponúkajú meranie výkonu, zvyčajne vo wattoch, ale existujú výnimky.
Motocykle na Flywheel napríklad používajú Torq meter, ktorý meria to, koľko úsilia vyvíjate na základe úrovne odporu na bicykli a rýchlosti, s ktorou sa šliapeš (to je zobrazené na Torqboard v ateliéri , ale iba ak sa rozhodnete zdieľať svoje štatistiky).
Naproti tomu cyklistické bicykle IC7 na bicykli používajú tréningový systém "Coach By Colour", ktorý indikuje, aké zóny jazdy jazdí cyklista: Biela je veľmi svetlá, modrá je trochu svetlá, stredná je stredná, žltá je veľmi tvrdá a červená odráža maximálny výkon. Tieto zóny sú prispôsobené každému jazdcovi a môžu byť prepojené s wattom a funkčnou prahovou hodnotou osoby (FTP, najvyššia sila, ktorú môže jednotlivec dlhodobo udržiavať dlho - povedzme 60 minút) alebo jeho srdcovej frekvencie a percentuálneho podielu maximálnej srdcovej frekvencie (MHR).
Robiť to svoju cestu
Ak používate vnútorné bicykle, ktoré nemáte, nevypínajte ho. Môžete dať tieto princípy pracovať pre vás tým, že vytvoríte svoj vlastný numerický systém zóny výkonu, založený na vašej tepovej frekvencii, výške odporu na bicykli a vašom tempe alebo rýchlosti.
- Zóna 1 by bola veľmi ľahká.
- Zóna 2 by bola pomerne ľahká.
- Zóna 3 by bola mierna.
- Zóna 4 by bola veľmi ťažká.
- Zóna 5 by odrážala vaše maximálne úsilie.
S akoukoľvek výkonovou metrikou, ladením do výkonu a používaním na zvýšenie úsilia v priebehu daného cyklu vnútornej cyklistiky vám pomôže sledovať výkonnosť presnejšie a objektívne než, povedzme, venovať pozornosť vašej úrovni vnímanej námahy .
Jednoducho povedané, merania výkonu vám poskytujú pravidelnú, priebežnú spätnú väzbu, ktorá vám môže pomôcť upraviť vašu techniku alebo stratégiu a zlepšiť schopnosť vyliezť kopca so silou, vytrvalosťou a rýchlosťou. Môže vám tiež pomôcť vyniknúť šprintami a časovými skúškami, lepšou rýchlosťou a urýchliť, aby ste sa pri útoku odtrhli od balíčka.
A čo viac, môže vám pomôcť vybudovať silu nôh pre rôzne jazdecké podmienky a výzvy.
Tipy na optimalizáciu výkonu
Majte na pamäti, že v záujme optimalizácie vášho výkonu vám pomáha rozvinúť silné a hladké zdvihy pedálov, v ktorých sú vaše nohy plne zaistené.
Zvyšovanie výkonu a maximalizácia mechanickej účinnosti závisí od silnej koordinácie svalov v hornej a spodnej časti pedálového cyklu, podľa štúdie od roku 2015 od Simon Fraser University v Kanade.
Pri budovaní a udržiavaní sily pomáha aj pri využívaní záchranných výbojov strategicky v intervaloch: Aktívne zotavenie (v ktorom sa šikovne pedálujete) medzi sprintmi umožňuje cyklistom udržať vyšší priemerný výkon v porovnaní s pasívnym zotavením (ako v kľude) keď sa niekoľko cyklistických sprintov uskutočňuje postupne na stacionárnom bicykli, podľa štúdie z roku 2014 z Marywoodskej univerzity v Pensylvánii.
Napokon, výcvik v oblasti napájania vám môže pomôcť stanoviť kvantifikovateľné ciele a zlepšiť úroveň fitness, keďže ste schopní udržať vyšší výkon dlhší čas.
Napríklad:
- Môžete sa snažiť tlačiť váš výkon o 25 wattov v 20-sekundových intervaloch, potom v 30-sekundových intervaloch, postupne vybudovať dlhšie.
- Alebo sa môžete pokúsiť udržať svoju váhu vo wattoch v porovnaní so stredne náročnou odolnosťou počas určitého časového obdobia (asi 20 minút) a postupne sa pokúšate zvýšiť vaše watty na 1,25-násobok vašej hmotnosti a potom na 1,5-násobok vašej hmotnosti za rovnaké trvanie.
Dosiahnutie akejkoľvek z týchto kritérií je vyčísliteľným úspechom!
Pri zmene pracovnej záťaže pridaním odporu, zvýšením rýchlosti alebo zvýšením priemerného wattu počas jazdy sa tiež rozvíja väčšie povedomie o tele, čoraz dôležitejší pocit, ako sa vaše telo cíti v pohybe za rôznych okolností. Tým, že sa zameriavate na tieto aspekty vašej rastúcej moci, prídete na to, aby ste plne ocenili to, čo môže vaše telo robiť , čo je práve tak, ako by malo byť.
zdroj:
Ako využiť energiu na bicykli v interiéri "od Krista Popowych, združenie IDEA Health & Fitness, 22. január 2014
"Indoor Cycling Using Power Training Principles" CoachKev, Triathlon Warrior, október 2013