Ako môžu intervaly zvýšiť vašu fyzickú aktivitu, spaľovanie tukov a zábavy na bicykli
Ah, intervaly: ľudia majú tendenciu buď milovať, alebo nenávidieť. Milovníci ako rozmanitosť a intenzita výziev, ktoré môžu na bicykli stavať silu, vytrvalosť, rýchlosť a silu. Nenávideli si myslia, že radšej budú jazdiť v ustálenom stave na dlhé úseky, čo je skvelé pre budovanie vytrvalosti, ale to je o všetkom. Pravdou je, že existuje niekoľko mylných predstáv o intervalových jazdách medzi cykloturistami .
Tieto nesprávne presvedčenia sú do veľkej miery spojené s cieľmi za intervalovými tréningmi, formátom intervalov a prínosmi, ktoré prinášajú. Poďme sa pozrieť na tieto jeden po druhom.
Ciele
Na začiatku sú ľudia často nejasní o tom, aké sú ciele za intervalový tréning. Najdôležitejšie je zahrnúť obdobia intenzívnej jazdy na bicykli (s ťažkým náradím alebo rýchlym tempom), ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu jazdcov, po ktorých nasledujú obdobia aktívneho zotavenia (zníženie srdcových frekvencií).
Ďalšou mylnou predstava je, že intervaly sú vždy aeróbne, keď v skutočnosti jazdy môžu zahŕňať kombináciu aeróbnych a anaeróbnych intervalov. Pamätajte si: Počas aeróbneho intervalu je vaša cieľová zóna 60 až 80 percent maximálnej tepovej frekvencie (MHR) a cieľom je vybudovať kardiovaskulárnu zdatnosť a vytrvalosť; naopak, počas anaeróbneho intervalu bude vaša srdcová frekvencia tlačiť na 80 až 92 percent maximálnej srdcovej frekvencie, aby vám pomohla budovať svalovú silu a vytrvalosť.
Formát
Existujú aj varianty s dĺžkou a pomerom intervalov s intervalovým tréningom. Inými slovami, pomer pracovnej sily k času na zotavenie nie je vždy konzistentný. Zatiaľ čo často existuje pomer 2: 1 k obnove - tak ako 90 sekúnd ťažkého úsilia, po ktorom nasleduje 45 sekúnd zotavenia - iné formáty majú pomer 1: 1 alebo dokonca pomer 1: 2 alebo vysoký pomer 1: 3 - intenzita záchvatov k obdobiam zotavenia.
Aeróbne intervaly sú zvyčajne dlhšie a vykonávajú sa s nižšou intenzitou s pomerom 1: 1 k zotaveniu, zatiaľ čo anaeróbne intervaly majú tendenciu kratšie, pretože sú vykonávané s plnou intenzitou (to je dôvod, prečo ich nasleduje dlhšie obdobia na zotavenie).
Tu je možné, ako by to mohlo vyzerat v 45-minútovom tréningu:
- Začnite s päťminútovým zahrievaním (šikovný chod na rovnej ceste).
- 3 minúty: Pridajte odpor a urobte mierne ťažké sedenie pri maximálnej námahe (alebo rýchlosti).
- 3 minúty: Odolnite pevne na rovnú cestu a pedál.
- Opakujte dvakrát.
- 30 sekúnd: Zapnite interval rýchlosti (dosahujúci 110 otáčok za minútu) proti miernemu odporu.
- 30 sekúnd: Pedál pohodlným tempom (aktívne zotavenie).
- Opakujte ešte dva krát.
- 2 minúty: Pridajte odpor a urobte ťažké stúpanie pri maximálnej námahe.
- 2 minúty: Umiestnite svoj odpor na rovnú cestu a pedál stabilne počas jazdy.
- Opakujte ešte dva krát.
- 30 sekúnd: Posuňte a zapojte do rýchlostného intervalu (110 ot / min) proti miernemu odporu.
- 30 sekúnd: Pedál pohodlným tempom (aktívne zotavenie).
- Opakujte raz.
- Ukončite päťminútovým vychladzovaním.
Pri vysoko intenzívnom intervalovom tréningu (HIIT) vo vnútornom cykle sú intenzívne obdobia veľmi intenzívne (špičkový výstupný výkon), nasledované aktívnymi intervalmi obnovy v pomere 1: 1.
Vďaka tréningu v štýle Tabata sú intervaly práce a obnovy kratšie a pomer je odlišný: Celkové úsilie môže trvať 20 sekúnd, po ktorom nasleduje 10-sekundové zotavenie (pomer 2: 1). Tieto typy intervalových tréningov majú tendenciu byť kratšie - v rozmedzí 20 až 25 minút, namiesto 45 až 60 minút.
Perks
Nielen intervalový tréning vám umožňuje zlepšiť aeróbnu a anaeróbnu silu a kondicionovanie, ale tiež zvyšuje vašu výdrž - a to všetko robí rýchlejšie ako ostatné typy výcviku. V určitom zmysle intervalové tréningy trikujú vaše telo, aby sa dostalo do inžinierstva rýchlejšie: Tým, že vyskúšate vaše srdce, pľúca, svaly a myseľ s intenzívnymi intervalmi, po ktorých nasledujú obdobia zotavenia, vám tento druh výcviku pomôže spáliť rýchlejšie kalórie a stane sa odolnejší voči únavu ak by ste išli na stabilnom, miernom tempe.
Ale rôzne typy intervalov môžu priniesť mierne odlišné výhody. Štúdia z Kalifornskej štátnej univerzity - San Marcos z roku 2016 napríklad zistila, že ľudia vypália výrazne viac kalórií a hlásia nižšie úrovne vnímaného námahy počas vysoko intenzívnych intervalových tréningov (vykonávanie 8 jedno-minútových zákrokov na 85% maximálnych wattov) ako počas šprint interval tréning (8 zákrokov 30 sekúnd cyklovania pri maximálnej námahe). Medzitým v prehľade výskumu z roku 2011 sa dokonca zistilo, že vysokointenzívna intermitentná cvičenie vedie k podstatne väčšiemu zníženiu tuku v brušnej a podkožného tuku, ako iné formy aeróbneho cvičenia.
Zvážte tieto vynikajúce dôvody, aby ste začlenili intervalové tréningy do tréningov na bicykli v interiéri, najmä ak sa snažíte znížiť tréning, zvýšiť svoju vytrvalosť alebo zlepšiť svoju kardiovaskulárnu kondíciu. Vaše telo bude mať prospech všetkými spôsobmi.
zdroj:
Americká rada pre cvičenie. "Fit Fakty: Interval Training."
Americká škola športovej medicíny. 2014. "Intervalový výcvik s vysokou intenzitou."
Journal of Obesity. 24. november 2010; 868305. "Intermitentná cvičenie s vysokou intenzitou a strata tuku.