Získajte viac výhod z vášho času na bežiacom páse a prekonajte plošiny
Došiel (-a) ste sa zastavil vo vašom treningu? Jedným zo silných spôsobov, ako zlepšiť vaše cvičenie trenažéra je high-intenzita interval tréning (HIIT). Pridaním HIIT do vášho tréningového plánu môžete dosiahnuť viac ziskov v aerobickej kondícii a spáliť viac kalórií vo vašom tréningu. Zistite, ako môžete urobiť tréning trenažéra HIIT bez ohľadu na to, akú úroveň fitness.
HIIT Prekonať plošinku
Príliš často sa dostanete do rutiny s tréningom. Na svojom bežiacom cykle používate ten istý program, alebo sa jednoducho dostanete a chodíte alebo bežíte svojou obľúbenou rýchlosťou a sklonom. Budete to musieť pretrepávať, ak sa uvidíte fitness postup. Vaše svaly a energetické systémy sú zvyknuté na vašu rutinu a ak im môžete dať novú výzvu, budú musieť tvrdo reagovať.
Táto úloha bude prinášať zvýšenie rýchlosti a sklonu v intenzívnych výbuchoch do vášho bežiaceho trenažéra. Môžete byť spokojní s nastaveniami, ktoré ste používali, a to je problém. Budete musieť vystúpiť z vašej zóny pohodlia, aby ste videli pokrok.
Existujú štúdie, ktoré ukázali, že intenzívna interná cvičenie je pri tlmení tuku lepšie než ustálený výkon u mladých žien s nadváhou. Ak je to váš cieľ, stojí za to vyskúšať.
Ako funguje HIIT
Keď urobíte ustálené kardio cvičenie, používate väčšinou svalové vlákna s pomalým zmáčaním, ktoré poskytujú kontrakcie pre vytrvalostné cvičenie.
Keď prejdete na vysoko intenzívny výbuch činnosti, ako je sprint, aj vaše svalové vlákna s rýchlym zmáčaním sa dostanú do hry. Ak ste nerobili intenzívne intervaly, je to úplne nová výzva. Vaše telo bude stavať nové svalové a energetické systémy, aby splnili novú požiadavku.
Keď urobíte interval HIIT, zvyšujete srdcovú frekvenciu a vyčerpáte svalové vlákna s rýchlym záchvatom.
Účinok intenzívneho intervalu udržiava vašu srdcovú frekvenciu niekoľko minút zvýšenú, dokonca aj keď sa vrátite späť na aktivitu s nižšou intenzitou. A vy budete vyzývať vaše telo na vybudovanie nového svalu počas regenerácie.
Hokejový trenažér HIIT
Osobitný tréner Lorra Garrick navrhol tento tréning.
- Zahrejte 10 minút na bežiacom páse pred začiatkom intenzívnych intervalov. Keď budete robiť šprinty, je dôležité urobiť úplné zahriatie. Počas posledných päť minút zahrievania môžete vykonať jeden alebo dva cykly zvyšovania rýchlosti na minútu pod vašou maximálnou úrovňou, napríklad rýchlosťou 1 až 1,5 mph rýchlejšia ako vaša rýchlosť zahrievania.
- Nájdite si jedno-maximálne nastavenie bežiaceho trenažéra: Vyberte nastavenie trenažéra, na ktorom môžete vydržať maximálne jednu minútu. Zistite, aký je jeden minútový limit. Začnite s bežnou rýchlosťou a sklonom a zvýšte to o 1/2 míle za hodinu alebo o jedno percentá sklonu. Pokračujte v tom, až kým nenájdete rýchlosť a sklon, kde ju môžete držať len jednu minútu.
- 1 minútach zotavenie za prácu - 2 minúty : Teraz začnete s intervalmi jednej minúty pracovného intervalu s týmito maximálnymi nastaveniami a dvoma minútami späť pri nastavení obnovy, kde ste spokojní. Po jednej až dvoch minútach v režime obnovenia môže byť vaša srdcová frekvencia ešte trochu zvýšená, ale vaše dýchanie sa vrátilo k rýchlosti, kde môžete znova hovoriť najmenej krátkymi vetami.
- Vykonajte 5 až 8 cyklov: Jeden cyklus je všetko úsilie a nasleduje interval obnovy. Zamerajte sa na päť až osem cyklov.
- Vychladzujte päť minút jednoduchým tempom.
Chodiť, chodiť po elektrickej energii alebo spustiť pre HIIT
Môžete mixovať štýly v tréningu HITT. Každá osoba má inú schopnosť dosiahnuť maximálnu minútu námahy. Môže to byť beh, môže to byť strmý sklon, môže to byť prechádzka po moci. Môžete si vybrať, neexistujú žiadne pravidlá.
Akonáhle nájdete kombináciu HIIT, nebojte sa ho zmeniť. Pravdepodobne začnete budovať vytrvalosť a kapacitu. Rýchlosť a stúpanie, ktoré boli vaše maximálne nastavenie, sa po niekoľkých týždňoch zjednoduší a budete musieť znova vyskočiť.
Deti môžu zistiť, že budú musieť začať bežať na bežiacom páse, aby dosiahli maximálny interval.
Slovo z
Nechajte svoje telo spochybňovať novými spôsobmi, ako získať požadované výsledky z tréningu trenažára. Či váš cieľ stráca váhu, zvyšuje vašu rýchlosť alebo vytvára odolnosť, môže zmeniť váš tréning. Bavte sa a experimentujte s rôznymi typmi dĺžok intervalov, rýchlostí a stúpania.
> Zdroje:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Interval Sprint a stredne intenzívny cyklistický tréning rozdielne ovplyvňujú adipozitu a aeróbnu kapacitu u nadváhy mladých dospelých žien. Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dvojtýždňový tréning s vysokou intenzitou aeróbneho intervalu zvyšuje kapacitu na oxidáciu tukov počas cvičenia u žien. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J a spol. "Účinky vysoko intenzívnej prerušovanej cvičebnej prípravy na úbytok tuku a hladinu inzulínu na pôst mladých žien." Medzinárodný žurnál obezity (2008) 32, 684-691.