Môžete vidieť kardio a závažia ako dva odlišné typy cvičenia, ale keď ich dáte dohromady, máte najsilnejšiu kombináciu pre úspech pri strate tuku. Jednou z večných otázok týkajúcich sa cvičenia na zníženie telesnej hmotnosti (strata tuku) je, či sa má sústrediť na aeróbne cvičenie (kardio) alebo na posilňovanie cvičení a odpor. Pohodlme sa to správne: mali by ste urobiť obaja súčasne, aby ste dosiahli čo najlepší výsledok.
Dáva to zmysel a to je to, čo robia väčšina zdravých ľudí, aby získali štíhle telo so svalovou definíciou.
Kardio a váhy: Význam nepretržitého pohybu
Vedecké štúdie sa z času na čas objavujú a vykazujú určitú mieru straty tuku s kardio v porovnaní s hmotnosťou - a z väčšej časti kardio prekoná hmotnosť v akomkoľvek primeranom porovnaní. Nie je tu žiadne tajomstvo, pretože nepretržitý pohyb v rozumne náročnej intenzite a objeme bude vždy prekonávať prerušované cvičenie, dokonca aj pri vysokej intenzite, a dokonca aj účtovníctvo "afterburn". Nakoniec musíte urobiť oboje. Tu je návod, ako to funguje.
Výhody hmotnosti pre tukové straty
Silový a odporový tréning stavia svaly. Sval má vyššiu rýchlosť metabolizmu než tuk, takže viac svalov zvyšuje mieru pokojovej metabolizmu (výdavky na energiu) trochu v porovnaní s telesným tukom. Rozdiely nie sú však dramatické; možno menej než niekoľko desiatok kalórií za deň za každú libru svalov sa zvýšilo pre väčšinu ľudí.
To pomáha, ale nie je to zmena života. Aj napriek tomu, v programe úbytku hmotnosti je dôležitý výcvik na posilnenie svalov. Keď strácate váhu, má tendenciu byť kombináciou tuku a svalu. Chcem stratiť tuk, ale držať sa na svaly z vyššie uvedených dôvodov. Hmotnosť tréningu vám pomôže dosiahnuť to, a má mnoho ďalších výhod pre zdravie a výkon, okrem budovania extra svalov.
Takže ďalšie svaly neposkytujú toľko výhod v výdavkoch na energiu, ale čo sa týka následného napálenia, dlho uvádzaného ako výhoda výcviku na váhe? Po ukončení cvičenia je "energia po spálení" množstvo energie, ktorú použijete. To je ďalší spôsob, ako povedať, že váš metabolizmus sa zvyšuje po niekoľkých hodinách alebo dlhšie po cvičení. Vedci v cvičení nazývajú tento efekt po zapálení EPOC, čo znamená nadbytočnú spotrebu kyslíka po výkone. Ide o to, že keď sa cvičíte pri vyšších intenzitách, stane sa potom, čo je väčšie ako asi 75 percent maximálnej srdcovej frekvencie - či už je to záťaž alebo kardio. Musíte však byť schopní udržať túto intenzitu, čo znamená veľa tvrdej práce.
Výhody Cardio pre tukové straty
Hlavnou výhodou aeróbneho cvičenia pri stredných intenzitách je to, že to môžete robiť nepretržite oveľa dlhšie ako prerušované cvičenie zdvíhacích závažia. Tento nepretržitý pohyb prináša kardiológovi prirodzenú výhodu výdavkov na energiu počas cvičenia. Áno, môžete kombinovať záťaže a pohyb v tréningoch na okruhu, aby ste poskytli mimoriadnu podporu, ale pohyb je kľúčom, a ak sa pohybujete dostatočne rýchlo až k bodu, kde bežíte alebo jazdíte okolo 80% maximálnej tepovej frekvencie, získajte aj nejaké prídavné popáleniny.
To je dôvod, prečo väčšina porovnaní ukazuje, že kardio je nadradené tradičnému posilňovaniu výdavkov na energiu.
Samozrejme, kardio je najlepším cvičením pre kardiovaskulárne a kardiorespiračné (srdce a pľúca).
5 tipov na vybudovanie najlepšieho programu na tlmenie tukov s kardio a hmotnosťou
Kde sa nachádzame v našom projekte cvičenia a chudnutia? Tu je zhrnutie:
- Zvýšte svaly pomocou posilňovania hmotnosti. Extra sval pomáha spáliť viac energie v kľude, aj keď len málo.
- Zdvihnite ťažšie závažia. Váhový tréning by mal byť intenzívny, s počtom opakovaní udržiavaných na nízkej až strednej úrovni stupnice medzi 8 a 12 opakovaniami. (RM je opakovacie maximum, čo znamená najväčšiu váhu, ktorú môžete zvýšiť pre tento počet opakovaní pred únavou.)
- Kombinujte tréning s odporom s nepretržitým pohybom v programe výcvikov okruhov alebo podobným anaeróbnym tréningovým programom, v ktorom pracujete na progresívnych pracoviskách s mierne vysokou intenzitou.
- Ak idete vyššie, povedzte 15 až 20 opakovaní na sadu, alebo viac, dostanete do rozsahu, kde by ste boli pravdepodobne lepšie robiť kardio, pretože návratnosť úsilia, spaľovanie energie, je lepšie stráviť jogging, jazda na bicykli , stupňovanie alebo veslovanie. Pri tomto počte opakovaní nebudete musieť stavať veľa svalov, takže veľmi vysoko opakujúce sa tréningy s hmotnosťou majú podľa môjho názoru minimálnu hodnotu.
- Vykonajte pravidelné aeróbne cvičenie podľa vlastného výberu, s joggingom a cykloturistikou, vhodnejšie na plávanie alebo chôdzu na maximálne vyčerpanie kalórií v kratšom čase. Vzhľadom na to, koľko energie by ste použili za hodinu buď statických závaží alebo kardio, musíte urobiť nejakú konzistentnú aeróbnu alebo kardio prácu na spálenie tuku. Pokúste sa striedať hmotnosti a kardio dni na 6 dní každý týždeň.
- BONUS: Vykonajte vysokokvalitné kardio na kratšie uplynuté časy alebo skúste vysoko intenzívne intervalové tréningy . Cvičenie s vysokou intenzitou, aj keď len v krátkych výbojoch, môže zvýšiť metabolizmus a získať takýto tuk mobilizovaný v období po skončení výkonu. Nepreháňajte to, pretože spaľovanie tuku je dlhodobý projekt a nechcete, aby ste ho "vyhoreli". Skupinový cvičebný program, akým je napríklad triedu špičkových cyklov, môže spĺňať túto požiadavku.
Pre dosiahnutie najlepšieho úspechu pri chudnutí v cvičebnom programe kombinujte hmotnosť a kardio a trochu vysoko intenzívny intervalový tréning, keď sa dostanete na inštaláciu a môžete ho spravovať. To je úspech tajomstvo cvičenia pre chudnutie.