Ako sa zbaviť tvrdého tuku
Silový tréning má za sebou toľko skvelých vecí - zvýšená sila, viac svalov a tvaru tela, lepšia rovnováha a hustota kostí a zlepšená funkčnosť vo všetkých aspektoch ľudského pohybu. Ale buďme úprimní, všetci potrebujeme aerobic alebo kardio tréning. Má vlastný súbor dôležitých funkčných výhod vrátane všeobecnej kondície, elastických artérií, zvýšenej funkcie srdca a pľúc a zníženie krvného tlaku, aby pomenoval niekoľko výhod.
Zdvíhanie záťaže nás môže ľahko presunúť do zóny s vysokou intenzitou výkonu nad 75% úsilie, ktoré je potrebné na získanie nejakého následného spaľovania (pozri časť 1), ale je to len na krátke nárazy. Toto nie je konzistentné úsilie v ustálenom stave a vo všeobecnosti nespája toľko energie ako bežiaci beh na bežiacom páse, cyklistickom alebo riadkovom stroji miernym tempom. Napríklad tu sú výpočty výdavkov na energiu pre váhy versus kardio na jednu hodinu cvičenia z webovej stránky NAT Nutritional Analysis Tools. Toto je založené na osobe s hmotnosťou 150 libier (menej ako 70 kilogramov).
- Beh za 8 minút za kilometer (5 min / km) - spaľovanie 852 kalórií (kilokalórií)
- Zdvíhanie, silné, voľné záťaže alebo stroje - horí 409 kalórií (kilokalórií)
Čísla sa vždy objavujú približne rovnako s každou renomovanou energetickou kalkulačkou. Trvalá aerobik vždy v porovnateľnom porovnaní vynakladá podstatne viac energie, ako je výcvik váh.
Môžete zistiť, prečo kardio relácie sú dôležité pre stratu tuku.
Mala by som cvičiť pred raňajkami na spálenie viac tukov?
Odpoveď je "nie nevyhnutne", pretože aj keď budete spaľovať viac tuku na prázdny žalúdok, v konečnom dôsledku to pravdepodobne bude mať malý rozdiel vďaka vášmu príjmu energie a výdavky a metabolizmus sa viac-menej vyrovnávajú počas 24 hodín ,
Čo naozaj záleží na vašom celkovom príjme a výdaji energie, to znamená, koľko budete jesť a koľko budete vo všeobecnosti vykonávať a pohybovať.
Najlepšia stratégia na zníženie tuku
Tu je zhrnutie toho, čo sme doteraz našli.
Zvýšte svaly pomocou posilňovania hmotnosti. Extra sval pomáha spáliť viac energie v kľude, aj keď len málo. Toto sa nazýva pokojová metabolická rýchlosť svalov alebo RMR. Extra svaly budú tiež spaľovať viac tukov v aktívnej fáze, aktívnu rýchlosť metabolizmu, ak sa vám páči, alebo AMR, takže mať viac svalov určite pomôže spaľovať viac energie a tuku.
Zdvihnite ťažšie závažia. Váhový tréning by mal byť intenzívny, pričom počet opakovaní by sa mal udržiavať na nízkej až strednej úrovni stupnice od 8 do 12 RM. Aby sme vám pripomenuli, RM je maximálny opak, čo znamená najväčšiu váhu, ktorú môžete zdvihnúť pre tento počet opakovaní pred únavou. 8-12 je v rozmedzí, ktoré by malo poskytnúť silu a väčší svalový rast.
Ak idete vyššie, povedzte 15 až 20 opakovaní na sadu, alebo viac, dostanete do rozsahu, kde by ste boli pravdepodobne lepšie robiť kardio, pretože návratnosť úsilia, spaľovanie energie, je lepšie jogging, cykloturistika, stupňovanie alebo veslovanie. Pri tomto počte opakovaní nevybudujete ani veľa svalov, takže výcvik s veľmi vysokým opakovaním s hmotnosťou má minimálnu hodnotu, ak nevykonáte veľa.
Aerobic cvičenie. Vzhľadom na to, koľko energie by ste použili v hodine každého typu cvičenia, hmotnosti alebo kardio, musíte urobiť nejakú konzistentnú aeróbnu alebo kardio prácu na spálenie tuku.
Vyskúšajte vysoko intenzívnu kardiológiu. Cvičenie s vysokou intenzitou, aj keď len v krátkych výbojoch, môže zvýšiť metabolizmus a získať takýto tuk mobilizovaný v období po skončení výkonu. Vykonajte aj vysokú intenzitu, ale nepreháňajte to, pretože spaľovanie tuku je dlhodobý projekt a nechcete sa dostať "vyhorené". Skupinový cvičebný program, akým je napríklad triedu špičkových cyklov, môže spĺňať túto požiadavku. V skupine triedy spin cyklu môžete zrýchliť až na vysokú intenzitu, potom spomaliť, keď potrebujete.
Váhové a kardio-obvodové tréningové programy
Kombinácia váhy a kardio v relácii s obvodovým intervalom je tiež vynikajúcim prístupom k spaľovaniu tukov. Váhové obvody sú založené na myšlienke zmiešania záťaží s vysokou a nízkou intenzitou a kardio v obvode. Táto myšlienka nie je nová, ale to, čo som navrhol, používa základné vybavenie a je ľahké ju sledovať.
Veľa šťastia s brušným bluesom.
---> Pozri tiež Časť 1.
Referencie
Owen O. Odpočívajú metabolické požiadavky mužov a žien. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Účinky intenzity a trvania cvičenia na nadbytok spotreby kyslíka po zákroku. J. Sports Sci. 2006 Dec; 24 (12): 1247-64.