19 účinných kardio cvičení pre gymnastiku bez tréningu

1 - Froggy Jumps

Či už ich pridávate na konci tréningu alebo ich používate na výcvik na okruhoch, froggy skoky sú pohybom s vysokou intenzitou a skvelým spôsobom, ako dosiahnuť rýchlosť srdca v krátkom čase.

Toto veľmi vyspelé cvičenie posilní vašu nižšiu telesnú silu a vytrvalosť srdca, pričom vám pomôže spáliť viac kalórií. Pridajte jednu minútu froggy skokov niekoľkokrát počas bežného kardio tréningu, aby ste pridali intenzitu alebo ich pridajte do tréningu, keď máte nedostatok času, ale chcete tvrdo pracovať.

Ak vás kolená obťažujú, nepolaťte až na zem.

1. S nohami na šírku bokov, choďte úplne dole na podlahu a položte ruky na podlahu pred sebou.
2. Pri výbušnom pohybe zaujmite lepky, štvorčeky a hamstringy, aby ste sa zdvihli z podlahy a vyskočili do vzduchu.
3. Keď skočíte, poklepte na svoje podpätky a vziať ruky za hlavu alebo do vzduchu.
4. Pôda s ohnutými kolenami chráni kĺby a vráťte sa späť do svojho drepu, aby ste sa pripravili na ďalší skok.
5. Opakujte 10-20 žabích skokov, res, t a opakujte, ak je to žiaduce.

2 - Burpees

Burpees sú cvičenie, ktoré si mnohí z nás môžu dobre zapamätať z triedy strednej školy.

Toto ťažké cvičenie je tak nezabudnuteľné, pretože funguje celé telo a srdcovú frekvenciu dosahuje vo veľmi krátkom čase.

Pohyb je jednoduchý, ale veľmi náročný na srdce, pľúca a telo. Je to skvelý krok pridať do pravidelných kardio tréningov, aby ste zvýšili intenzitu a pracovali na svojej sile, agility a vytrvalosti.

1. Stojte s nohami okolo bokov a rozdeľte sa na zem a položte ruky na podlahu pred sebou.
2. Pri výbušnom pohybe vyskočte nohy za sebou, aby ste boli v posunutom postavení, na rukách a prstoch s telom v priamom smere.
3. Stlačte prsty na nohách alebo na kolenách (to je voliteľné a pridáva dosť intenzitu).
4. Okamžite vyskočte nohy späť, aby ste začali, postavte sa a opakujte 10-15 opakovaní alebo 30-60 sekúnd.
5. Pridajte burpey do bežného tréningu pre vysokú intenzitu výbuchu alebo ich spojte s inými kardio pohybmi na krátky, intenzívny tréning.

3 - Horskí horolezci

Horolezci sú pokročilé cvičenia s vysokou intenzitou, ktoré vám pomôžu zvýšiť srdcovú frekvenciu a zvýšiť intenzitu tréningu.

Tento krok tiež vytvorí odolnosť proti nohám a pomôže vám pracovať na agility taktiež robiť to skvelé celkové cvičenie. Ak ste nikdy nepokúšali tento krok, vezmite si čas a uľahčte to s pomalým opakovaním. Ak máte pocit nepohodlia alebo bolesti, vyhnite sa tomuto cvičeniu.

Budete potrebovať veľa jadrovej sily pre tento pohyb, rovnako ako vytrvalosť hornej časti tela.

1. Začnite v pushup pozícii na rukách a prstoch, späť ploché a abs zapojené.
2. Prineste pravé koleno smerom k hrudníku, položte nohu na podlahu.
3. Vyskočte a vypínajte nohy vo vzduchu a nechajte ľavú nohu a pravú nohu späť.
4. Pokračujte v striedaní chodidiel tak rýchlo, ako môžete bezpečne po dobu 30-60 sekúnd.
5. Pridajte tento krok na konci bežného kardio tréningu, aby ste získali zvýšenú podporu, alebo to urobte niekoľkokrát počas tréningu, kedykoľvek chcete zvýšiť intenzitu alebo zmiešať veci.
6. Ak chcete upraviť, položte si ruky na krok, plošinu alebo BOSU balančný tréner (s kupolovou stranou nadol).
7. Ďalšou alternatívou je spustenie kolená a vystupovanie namiesto toho, aby sa dotýkali prstov k podlahe a spínacie nožičky vo vzduchu.

4 - Squat Jumps

Squat skoky sú skvelý spôsob, ako zvýšiť intenzitu vášho tréningu a naozaj zvýšiť srdcovú frekvenciu.

Toto je zdokonalené cvičenie, ktoré má veľký vplyv , takže chráni kĺby pristátím s mäkkými kolenami.

Ak je dopad príliš veľa, môžete urobiť pohyb bez skoku. Ak ste nikdy nepokúšali tento krok, vezmite si čas a uľahčte to pomocou malých skokov. Ak máte pocit nepohodlia alebo bolesti, vyhnite sa tomuto cvičeniu.

1. Začnite s nohami okolo odstupu od bokov a zapojte jadro.
2. Skočte čo najnižšie, ak sa môžete dotýkať podlahy prstami. Uistite sa, že posielate boky späť, aby ste zabránili prílišnému tlaku na kolená.
3. Vyskočte čo najvyššie, zametajte ruky nad hlavou.
4. Pôda s mäkkými kolenami späť do squatu a opakujte 30-60 sekúnd.
5. Pridajte tento krok na konci bežného kardio tréningu, aby ste získali zvýšenú podporu, alebo to urobte niekoľkokrát počas tréningu, kedykoľvek chcete zvýšiť intenzitu alebo zmiešať veci.

5 - Skákačky na krok

Skoky na skákanie sú skvelé, ale pridanie kroku je skvelý spôsob, ako pridať intenzitu a pripraviť veci. Tento pohyb má veľký vplyv, takže chráni kĺby pristátím s mäkkými kolenami.

Možno budete chcieť začať krokom na najnižšej pozícii, ak sa prvýkrát pokúšate o tento krok. Ak máte pocit nepohodlia alebo bolesti, vyhnite sa tomuto cvičeniu.

1. Postavte sa pred krok alebo plošinu a vyskočte na krok s oboma nohami.
2. Skok späť dole na podlahu alebo vystúpte na zem, ak sa skákať nebudete cítiť bezpečne alebo nepríjemne.
3. Vykonajte skákací zdvihák na podlahe a po skoku späť spolu späť späť na krok.
4. Pokračujte v striedaní skokov na kroku a na skákanie. po dobu 30-60 sekúnd.
5. Pridajte tento krok na konci bežného kardio tréningu, aby ste získali zvýšenú podporu, alebo to urobte niekoľkokrát počas tréningu, kedykoľvek chcete zvýšiť intenzitu alebo zmiešať veci.
6. Ak chcete upraviť, urobte skákacie konektory na podlahe alebo použite nižší stupeň. Môžete tiež skákať v rozloženom postoji, pričom jedna noha zasiahne krok tesne pred druhým, čo robí tento pohyb menej intenzívny.

6 - Špičky špičiek so skokmi

Pätkové kohútiky sú skvelé pre zvýšenie intenzity a zlepšenie agility. Ak ste nikdy nepokúšali tento krok, vezmite si čas a uvoľnite ho pomocou pomalých kohútikov bez skoku. Ak máte pocit nepohodlia alebo bolesti, vyhnite sa tomuto cvičeniu.

Majte na pamäti, že to môžete urobiť bez kroku, alebo môžete klepnúť na robustný objekt ako BOSU alebo najnižší krok na schodisku.

1. Postavte sa pred krok alebo plošinu.
2. Dotknite sa pravého prsta na krok, vyskočte a prepnite nohy do stredu vzduchu a dotknite sa ľavej špičky kroku.
3. Pokračujte v striedaní prstov tak rýchlo a bezpečne, ako môžete po dobu 30-60 sekúnd.
4. Pridajte tento krok na konci bežného kardio tréningu, aby ste získali zvýšenú podporu, alebo to urobte niekoľkokrát počas tréningu, kedykoľvek chcete zvýšiť intenzitu alebo zmiešať veci.

7 - Šikmé výbehy

Ak chcete, aby celé telo cvičenie, ktoré sa vaše srdcový tep, hore, bočné lunges urobí trik.

Môžete urobiť tento krok skokom pridať väčšiu intenzitu, ale robiť to bez skoku bude tiež fungovať.

Držte abs, aby ste chránili chrbát, a ak máte bolesť chrbta, nedotýkajte sa podlahy.

Ak ste nikdy nepokúšali tento krok, vezmite si čas a uľahčte to s pomalým opakovaním. Ak máte pocit nepohodlia alebo bolesti, vyhnite sa tomuto cvičeniu.

1. Vezmite si pravú nohu von na stranu, keď ohýbate ľavé koleno a otočíte telo doľava v priebehu jazdy. Dotknite sa pravých prstov na podlahu, ak môžete.
2. Rýchlo vyskočte, aby ste mohli posunúť nohy vo vzduchu a vyhnúť sa na pravú stranu, dotýkajúc sa ľavej ruky na podlahe.
3. Pokračujte v striedaní strán po dobu 30-60 sekúnd.
4. Pridajte tento krok na konci bežného kardio tréningu, aby ste získali zvýšenú podporu, alebo to urobte niekoľkokrát počas tréningu, kedykoľvek chcete zvýšiť intenzitu alebo zmiešať veci.

8 - Záchranné Squat Jumps

Napriek tomu, že podobné skokanským skokom, skoky väzňov sa väčšmi zameriavajú na jadro, robia to skvelé celkové kardio cvičenie.

Umiestnením rúk za hlavu a sklonením trupu smerom dopredu sa zapojíte do zadnej a zadnej časti, ktorá spochybňuje jadro.

Toto je zdokonalené cvičenie, ktoré má veľký vplyv, takže chráni kĺby pristátím s mäkkými kolenami. Ak je dopad príliš veľa, môžete urobiť pohyb bez skoku.

Ak ste nikdy nepokúšali tento krok, vezmite si čas a uľahčte to pomocou malých skokov. Ak máte pocit nepohodlia alebo bolesti, vyhnite sa tomuto cvičeniu.

1. Začnite s nohami širokými a rukami za hlavou.
2. Skočte tak nízko, ako môžete, pričom mierne utiahnete trup bez zaokrúhlenia chrbta.
3. Vyskočte čo najvyššie a držte ruky za hlavou.
4. Pozemky s mäkkými kolenami a opakujte 30-60 sekúnd.
5. Pridajte tento krok na konci bežného kardio tréningu, aby ste získali zvýšenú podporu, alebo to urobte niekoľkokrát počas tréningu, kedykoľvek chcete zvýšiť intenzitu alebo zmiešať veci.

9 - Dlhé skoky

Jednoduchý spôsob, ako zvýšiť intenzitu a prispieť k tréningu, je začleniť dlhé skoky.

S dlhými skokmi môžete jednoducho skákať dopredu pokiaľ možno, pristáť oboma nohami. Budete cítiť svoje jadro tvrdo pracovať na tomto cvičení, rovnako ako vaše srdce.

Ak chcete udržať tento pohyb bezpečný, pristáť s mäkkými kolenami. Ak potrebujete upraviť, skúste rozložené pristátie (jedna noha pristane trochu pred druhou). Ako vždy, preskočte tento krok, ak cítite bolesť alebo nepohodlie.

Tento krok môže byť ťažký na kolenách, preto skúste pristátie s hmotnosťou v podpätkoch a najprv udržujte skoky krátke.

1. Stojte spolu s nohami a uistite sa, že máte dostatok priestoru pred sebou.
2. Sklopte sa do drep a preskakujte dopredu čo najviac do výbušného pohybu.
3. Pôda s ohnutými kolenami na ochranu kĺbov.
4. Skočte dopredu, pokračujte po celej dĺžke miestnosti, otočte sa a choďte opačným smerom.
5. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
6. Pridajte tento krok na konci bežného kardio tréningu, aby ste získali zvýšenú podporu, alebo to urobte niekoľkokrát počas tréningu, kedykoľvek chcete zvýšiť intenzitu alebo zmiešať veci.

10 - Zásuvky Plyo

Plyo jacks alebo plyometrické skákacie zdierky sú ďalšou možnosťou, ako získať srdcový tep a celú novú výzvu.

Plyo konektory sú ako veľmi pomalé skákacie konektory. Vyskočíte, rovnako ako v skákaní jack, ale pomalé veci a pridať hlboký squat.

Keď skočíte nohami späť, pristanete v ďalšom hlbokom squatu, aby ste napadli boky, stehná stehna a samozrejme aj vašu srdcovú frekvenciu. Obchádzanie ramien pridáva určitú intenzitu k pohybu.

1. Začnite spolu s nohami a spustíte do squatu a prinášate ruky pred sebou.
2. Skočiť nohami, pristáť v squatu a obkľúčiť ruky nahor a nad hlavou.
3. Znova vyskočte, spojte nohy a otočte ruky späť.
4. Pridajte tento krok na konci bežného kardio tréningu, aby ste získali zvýšenú podporu, alebo to urobte niekoľkokrát počas tréningu, kedykoľvek chcete zvýšiť intenzitu alebo zmiešať veci.

11 - Plyo výpady

Plyo lunges sú ďalší veľký plyometrický pohyb, ktorý pomôže vybudovať silu a silu v dolnom tele.

Je tiež vynikajúci na spálenie kalórií, na zvýšenie srdcovej frekvencie a na prácu na bokoch, gluteách a stehnách. Toto vysoko výkonné cvičenie s vysokou intenzitou je náročné, takže držte sa statických výpraskov, ak je tento krok príliš veľa pre vás.

1. Stojte v rozdelenom postoji, pravou nohou vpredu a ľavou nohou v zadnej časti.
2. Ohnúť si kolená a spustite ich na kolená a držte predné koleno za špičkou.
3. Pri výbušnom pohybe skočte do vzduchu a prepnite nohy a pristáť tak, aby bola ľavá noha vpredu a pravá noha je vzadu.
4. Pôda s mäkkými kĺbmi, spodná do výšky a opakovanie, skákanie a prepínanie strán.
5. Opakujte pre 1-3 sady 10-60 sekúnd

12 - Jogging na mieste

Jogging na mieste je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako získať srdcovú frekvenciu, ak ste uviazli dovnútra. Nemá rovnakú intenzitu ako jogging vonku, pretože nie je žiadny pohyb vpred a žiadny odpor voči vetru, ale stále môžete získať srdcový tep navyše tým, že používate ruky a pracujete čo najťažšie.

Môžete tiež pridať nejaký dopredný pohyb joggingom po dome alebo po schodoch.

1. Začnite tým, že pochodujete na mieste, zdvihnete kolená a otočíte ruky.
2. Prejdite do svetlého jogu a držte nohy blízko k zemi, keď cítite cvičenie.
3. Keď sa zahrejete, začnite prinášať podpätky smerom k glute pokaždé, keď sa budete pohybovať.
4. Pridajte intenzitu tým, že zdvihnete ruky nad hlavou, rýchlejšie joggingom alebo zdvihnutím kolená (pozrite Jogging s vysokými kolenami). Opakujte po dobu 30 sekúnd na toľko minút, ako môžete. Toto cvičenie môžete vykonať aj v kardio okruhu.

13 - Jogging s vysokými kolenami

Jogging na mieste je skvelý, ale ak chcete zvýšiť intenzitu, skúste zdvihnúť kolená vysoko, keď bežíte. Dostanete kolená až k bokom, ak môžete a budete zaoberať jadrom, rovnako ako štvorkolky a flexi hrudníka.

1. Počas jogovania na mieste, zdvihnite kolená vysoko zakaždým, keď budete jog.
2. Skúste zdvihnúť kolená na úroveň bedier, ak je to možné, udržujte jadro tesné na ochranu chrbta.
3. Aby to bolo ešte ťažšie, držte ruky na úrovni bedier a pokúste sa pokaždé dotýkať kolená k vašim rukám. Nadvihnúť kolená hore k rukám, skôr než dotiahnutie rúk na kolená.
4. Môžete tiež pridať intenzitu stlačením ruky nad hlavou.
5. Opakujte po dobu 30 sekúnd na toľko minút, ako môžete. Toto cvičenie môžete vykonať aj v kardio okruhu.

14 - Predné kopanie

Je to skvelý krok na získanie srdcovej frekvencie bez potrebného vybavenia.

Je to malý vplyv, ale to neznamená, že je to nízka intenzita. Pridaním nízkej výšky na konci pri dotyku na podlahu sa zaberajú glutety a stehná a pomôže zvýšiť srdcovú frekvenciu.

1. Stojte s nohami okolo šípky a uvoľnite pravú kolenú.
2. Predĺžte pravú nohu do predného kopu, ale zabráňte uzamknutiu alebo hyperextencii kolena.
3. Zatvorte nohu späť a ihneď ju za sebou vezmite do reverznej línie s rovnou nohou, pričom udržujte rovnováhu na ľavej nohe (ak je to možné).
4. Pokúste sa čo najnižšie, dotýkajte sa podlahy prstami.
5. Postavte sa, priniesť pravú nohu dopredu a kopnúť.
6. Opakujte sekvenciu kopania a nízkeho nárazu na jednu minútu a opakujte sekvenciu na druhej strane jednu minútu.

15 - Rýchle korčuliari

Rýchlosť korčuliarov je skvelá na to, aby ste získali srdcový tep a aby ste pracovali s bočným pohybom tela, čo často netrávime veľa času.

Tento krok je nielen skvelý pre srdce, ale aj na vonkajšie stehná. To je skvelý kompliment pre cvičenia, ktoré vás idú dopredu a dozadu, ako sú dlhé skoky.

1. Začnite spolu s nohami a preskočte doprava, pokiaľ je to možné.
2. Pozemne na pravej nohe a pretiahnite ľavú nohu za sebou, aby ste dosiahli rovnováhu.
3. Teraz skoč doľava, znova urobte veľmi široký krok a pristáť na ľavú nohu.
4. Pokračujte v prechode z jednej strany na druhú, snažte sa udržať pohyb nízky a široký skôr ako skákať do vzduchu.
5. Pokračujte v striedaní strán po dobu 30-60 sekúnd.
6. Pridajte tento krok na konci bežného kardio tréningu, aby ste získali zvýšenú podporu, alebo to urobte niekoľkokrát počas tréningu, kedykoľvek chcete zvýšiť intenzitu alebo zmiešať veci.

16 - Modifikovaní horskí horolezci

Horskí horolezci sú skvelí pre kardio a jadro silu, ale čo keď nie ste pripravení na túto úroveň?

Jedným zo spôsobov, ako ľahko upraviť horolezcov, je vyzdvihnúť hornú časť tela, ktorá zoberie časť váhy z vašich rúk a umiestni ju na spodné telo, čo je silnejšie.

Pri budovaní hornej časti tela a jadra vyskúšajte tento pohyb rukami na podlahe.

1. Stojte pred zdvihnutou plošinou nejakého druhu - lavice, krok (ako je znázornené), stoličku alebo dokonca zábradlie.
2. Umiestnite svoje ruky na plošinu, ktorá je širšia ako ramená, a vychádzajte nohami tak, aby ste mali chrbát rovno - ako posunutie.
3. Priložte pravé koleno k plošine a udržujte zvyšok tela na svojom mieste.
4. Vezmite pravú nohu späť a prepnite boky, čím sa ľavé koleno dostanete k plošine.
5. Pokračujte v striedaní kolená, zrýchlenie, ak môžete.
6. Kompletujte 1-3 súpravy, pokaždé po 30-60 sekúnd.

17 - Prejsť na skoky

Tento pohyb sa líši od plyo-lunges v tom, že nemáte prepínať nohy vo vzduchu, ale zostať na rovnakej nohe.

Tento krok bude stavať veľa energie a sily v spodnej časti tela pri zvyšovaní srdcovej frekvencie a intenzity. Kľúčom je jemne pristáť - snažte sa absorbovať náraz svalmi skôr než kĺby.

1. Začnite v stojacej polohe, pravou nohou dopredu a ľavou nohou dozadu.
2. Ohýbajte kolená na výpad, choďte čo najnižšie, ale nie za 90 stupňov.
3. Prineste do vzduchu tak vysoko, ako môžete, držte ruky na bokoch alebo ich vezmite do vzduchu pre väčšiu intenzitu.
4. Pôda jemne na loptičkách vašich nôh a spodnej časti chrbta.
5. Kompletné 8-16 opakovaní pred spínaním strán.

18 - Rýchlostné korčuliari s váhami

Rýchlosť korčuliarov je skvelá na to, aby sa vám zvýšila srdcová frekvencia, ale pridávanie niektorých svetelných váh môže zvýšiť intenzitu a klásť väčší dôraz na glutes.

Pretože rýchlo sa pohybujete, nepotrebujete tu veľkú váhu. To môže spôsobiť namáhanie a zranenie. Myšlienkou je pridať trochu intenzity so svetlými váhami, aby ste získali trochu viac kalórií.

1. Začnite spolu nohami a držte svetlá v oboch rukách.
2. Vezmite široký bočný skok doprava, zatiaľ čo pretiahnete ľavú nohu za sebou a privediete ľavú váhu k podlahe.
3. Udržujte abs zabezpečené na ochranu chrbta.
4. Zatlačte pravú nohu a skočte na druhú stranu, pričom správnu váhu smerom k podlahe.
5. Pokračujte v prechode z jednej strany na druhú pre 1-3 súpravy, ktoré pracujú 30-60 sekúnd.

19 - Skákačky s odporovým pásom Lat Pulls

Skáčové konektory sú často základom akejkoľvek domácej kardio rutiny, ale je ľahké ospravedlniť veci pridaním nejakého zariadenia.

Pridanie odporového pásma k tradičným skákacím konektorom je skvelý spôsob, ako pridať väčšiu intenzitu a zaistiť hornú časť tela, čo vždy pomáha spáliť viac kalórií. Keď zatlačíte kapela, zaberáte chrbát, čo bude viacúčelové cvičenie.

1. Držte odporový pás v oboch rukách priamo nad hlavou. Uistite sa, že sú ruky dostatočne blízko k tomu, aby sa dostali do pásma, keď ich zatlačíte, ale nie príliš tesne.
2. Skočiť nohami do skákacieho zdviháka a súčasne otvoriť pás, potiahnutím lakte dole na obidve strany tela.
3. Zamerajte sa na stláčanie chrbta, keď si ruky nadol.
4. Skákajte späť nohy dozadu, keď vziať ruky späť nad hlavou a zopakujte po dobu 60 sekúnd.

Tento článok je uvedený v našom 30-dňovom Can Prevent Checklist u amerického inštitútu pre výskum rakoviny. Získajte svoju vlastnú bezplatnú kópiu, aby ste sa dozvedeli viac spôsobov, ako jesť múdrejší, aktívnejší a predchádzať rakovine.