Bočné plyometrické skoky sú pokročilé cvičenia, ktoré možno použiť na rozvoj sily a agility. Zatiaľ čo väčšina ľudí sa zameriava na pohyb vpred, je dôležité zahrnúť aj cvičenia, ktoré vytvárajú silu a stabilitu počas bočných pohybových cvičení.
Prečo sa pohybuje neskôr
Pridanie akéhokoľvek druhu pohybu vedľa seba do vášho tréningu je rozhodujúce. Bočné pohyby nielen zlepšujú pevnosť, stabilitu a koordináciu, ale tiež pomáhajú znižovať riziko vzniku športových zranení zvýšením rovnováhy a vlastnej krádeže v celom tele a zlepšovaním stability bedrových, kolenných a členkových kĺbov.
Bočné vrtáky tiež pomáhajú vybudovať vyváženejšiu pevnosť v svaloch dolného tela, vrátane únosných a adduktorov .
Športovci, ktorí často alebo náhle menia smer, vystrihnú alebo otočia, vedľajšie vŕtačky zlepšia výkonnosť športu. Konkrétne môžu tí, ktorí hrajú poľné a športové ihriská - napríklad futbal, basketbal, futbal, rugby a tenis, ako aj lyžiarov, korčuliarov, gymnastov a dokonca aj horolezcov, tréningové rutiny.
Dôvod plyometrie
Športovci potrebujú udržiavať silu, kontrolu a rovnováhu pri rýchlom postrannom pohybe a prechodoch. Vo všeobecnosti športovec môže generovať energiu dvomi spôsobmi: (1) použitím vlastnej telesnej hmotnosti, alebo (2) tlačením alebo hádzaním niečoho ťažkého.
Plyometrické pohyby sú jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako športovci generujú a zvyšujú výkon . Bočný plyometrický skok je jedno cvičenie, ktoré primárne využíva telesnú hmotnosť športovca na generovanie energie.
Pred uskutočnením bočných plyometrických skokov je pre športovcov vhodné miesto na začatie budovania nižšej telesnej sily tým, že robia jednoduché cvičebné agility (ako napríklad rebríky a bodové vŕtačky) a potom sa pomaly zvyšujú až na skoky. Ďalšími dobrými prírastkami plyometrickej rutiny sú všestranné sprinty, bežiaci / ohraničujúci schodík a burpeje.
Ako urobiť laterálne plyometrické skoky
Jedná sa o pokročilé plyometrické cvičenie, ktoré by malo byť vykonávané len po tom, čo niekto má dobrú silu a koordináciu. Pred vykonaním bočných plyometrických skokov by športovci mali byť ľahko schopní dokončiť vŕtačky rebríka (skákanie dopredu / dozadu a bočné / bočné nad nízkymi bariérami). Ďalej by mali byť schopní ľahko dokončiť plyometrické skoky, ako sú skokové skoky.
Pripravené: Toto cvičenie vykonajte len po dôkladnom zohriatí. Budete chcieť začať s ničím iným, ako je linka na podlahe, kým nebudete spokojní s side-to-side jumping. Vyhnite sa cvičeniu na pevnom povrchu (ako je betón), ktorý je na kĺboch ťažký. Prax na koberci, tráve, piesku, tvrdých drevách alebo podlahe telocvične pre dosiahnutie najlepších výsledkov.
Sada: S nohami, ktoré nie sú viac ako šírka bokov, ohnite kolená, aby ste rovno sedeli .
The Go: Pushing vaše pätky rýchlo tlačiť nahor a bokom smerom k druhej strane linky. Pôda jemne a pohlcujte šok tým, že hlboko zaklíníte. Opakujte skákanie tam a späť cez čiaru, pričom nechajte ramená a boky štvorcami a smerom dopredu.
Môžete si zmeniť svoje pristátie, aby ste mohli pristáť a odskočiť na obe nohy naraz, alebo pristáť na jednej nohe a odskočiť krátkym dvojitým krokom.
Koľko? Vykonajte intervaly 30 až 60 sekúnd, odpočívajte 60 až 90 sekúnd, potom zopakujte pre 3 sady alebo ich pridajte do rutiny výcviku okruhov.
Postup: Zmena rýchlosti a výšky skokov. Prax vyčistite líniu svojimi nohami vyššie a vyššie, jemne pristáť a rýchlo sa vráťte späť. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, zvýšte veľkosť a výšku prekážky, ktorou prechádzate. Pri vylepšovaní pridáte niekoľko centimetrov naraz.
Zvýšte obtiažnosť: Vykonajte jeden chmeľ. Toto rozvinie silu, silu a stabilitu. Skákanie, pristátie, stojanie a priľnutie na jednu nohu pomôže vybudovať rovnováhu a stabilitu.