Vytváranie dlhých, silných svalov s pilates
Chystám sa vás pustiť na jeden z veľkých kľúčov k cvičeniu Pilates: výstredné kontrakcie.
V Pilates používame všetky tri druhy svalových kontrakcií: excentrické, koncentrické a izometrické, kde sa sval udržiava v statickom kontrakcii. Ale v Pilates je väčší dôraz na excentrické kontrakcie, než sa nachádzajú vo väčšine cvičebných systémov. Je to excentrická kontrakcia, ktorá predstavuje dlhé, silné svaly Pilates známe pre budovu.
V excentrickom kontrakcii sa sval predlžuje, pretože odoláva sily. Kontrastujte tento obraz s tým, čo zvyčajne myslíme ako svalovú kontrakciu - sústredné kontrakcie, pri ktorej sa svaly zmenšujú, pretože prekonávajú hmotnosť alebo silu. Je to sústredné skracovanie svalového pohybu, ktoré dáva viac stiesnený alebo objemný vzhľad svalov.
Pilates tréning a excentrické kontrakcie
Pilates používa odolnosť proti prameňom na veľkých zariadeniach, ako je reformátor, stolička alebo veža; odolnosť proti gravitácii; a odolnosť voči jarnému správaniu malých zariadení, ako je kúzelný kruh alebo cvičebný pás na trénovanie svalov v excentrickom kontrakcii.
Poďme sa pozrieť na niektoré príklady excentrických kontrakcií z cvičení Pilates mat.
Na rohoži je to hlavne odpor voči gravitácii, ktorý vytvára excentrické kontrakcie. Príkladom je zvlnená časť zvitku alebo prevrátenia , kde zámerne kontrolujeme zvitok a predlžujeme trup proti ťažnej sile.
Ďalším príkladom z rohožiek by bola výzva na hrudi a bicepsy v pomalom, kontrolovanom klesajúcom pohybe.
Keď odoláte pružinám na prístrojoch Pilates , alebo použijete kúzelný kruh alebo cvičebný pás , predĺženie kontrakcie sa často stáva, keď budete odolávať tomu, čo si možno myslíte ako návratovú časť cvičenia.
Napríklad, s magickým kruhom, stlačíte to, čo je zvyčajne sústredné kontrakcie; ale potom ovládate uvoľnenie, ktoré sa stáva svalovým predĺžením excentrickej kontrakcie.
Alebo premýšľajte o kapele cvičenia. Ak stojíte na ňom, aby upustil stred a vytiahol obidva konce nahor, tá časť je sústredná kontrakcia pre biceps. Keď odoláte zaťahovaniu kapela, keď ju pomaly opúšťate, je to excentrická kontrakcia bicepsu.
Sila v dĺžke
Je to excentrická kontrakcia, ktorá dáva silu v našej dĺžke. Myslím tým, že excentrické kontrakcie sú pre svaly veľmi náročné. Robia dobrú prácu pri zdôrazňovaní svalov. Po tom, čo boli zdôraznené, obnovujú silnejšie. Toto je základná myšlienka, ako svaly vytvárajú silu.
Excentrické kontrakcie sú predmetom veľa štúdií, pretože sa predpokladá, že posilnenie svalov môže byť najväčšie pri cvičeniach, ktoré zahŕňajú excentrické kontrakcie. Kvôli vyššej úrovni ťahového napätia, ktoré vytvárajú excentrické kontrakcie, sú excentrické kontrakcie spojené so svalovou bolesťou a zraneniami, ako sú napätie a slzy. Toto je však zriedka otázka v Pilates, kde je zdôraznená kontrola, a nezahŕňame svaly.
Excentrická sila a myseľ
Napokon, žiadna diskusia o Pilates a excentrická kontrakcia by bola úplná bez uvedenia úlohy mysle a zámeru v cvičení Pilates.
V Pilates sme aktívne zamýšľajú dlho v našom pohybe. Samozrejme, že sme nastavili pôdu pre to s správnym cvičením, zarovnanie a vybavenie. Ale v konečnom dôsledku sa pohyby Pilates chcú praktizovať so starostlivou mysľou. Keď je myseľ zameraná na dĺžku, môžu sa uskutočniť všetky jemné jadrové pohyby, ktoré pomáhajú vytvoriť úspešné a opatrné excentrické kontrakcie.