Ak ste unavení z tých istých starých chvostov alebo iných cvičení ab, je tu dobrá správa. Existuje celý rad dynamických, náročných cvičení, ktoré budú fungovať vo všetkých svaloch vášho jadra.
Tento tréning používa niektoré skvelé nástroje na zvýšenie intenzity vášho základného tréningu. Odporové pásmo , cvičebný lopta , lopta na liečivá a voliteľný kettlebell sú skvelé spôsoby, ako zmeniť svoj zvyčajný postup ab a robiť veci náročnejšie a zábavnejšie.
Jedná sa o pokročilé cvičenia, takže by ste mali používať navrhované vybavenie veľmi pohodlne.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy a upravíte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, navštívte svojho lekára predtým, než si vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Cvičná loptička, lopta na lieky, kettlebell alebo váha a odporový pás.
Ako
- Zahrejte niekoľkými minútami svetla kardio alebo toto cvičenie po kardio tréningu, keď vaše svaly sú teplé.
- Vykonávajte cvičenie, ako je uvedené, pričom každý pohyb je pomalý a kontrolovaný, pre navrhovaný počet opakovaní.
- Môžete robiť všetky cvičenia jeden po druhom v obvode formátu, opakovať to 1-3 krát, alebo môžete urobiť 1-3 rovno sady každého cvičenia pred prechodom na ďalšiu sadu. Ak tak urobíte, odpočívajte približne 10-30 sekúnd medzi jednotlivými súbormi.
- Urobte to cvičenie asi 3 krát týždenne s aspoň deň odpočinku medzi.
Woodchops
Odporové pásy na drevo sú skvelým cvičením pre prácu nielen jadra, ale celého tela.
- Kotvte odporový pás v blízkosti podlahy alebo jednoducho stojte na jednom konci pásu.
- Stojte s ľavou stranou smerujúcou k bodu ukotvenia.
- Držte rukoväť oboma rukami - možno budete musieť obopínať pásku okolo rúk, aby ste zvýšili napätie.
- Začnite vo výklopnej polohe smerujúcej k kotviacim bodom, ramená rovno dolu.
- Otočte, otočte sa o nohy a uchopte ramená diagonálne až na druhú stranu.
- Vráťte sa na začiatok a opakujte pre 12-16 opakovaní pred prepnutím strán.
- Môžete tiež urobiť tento krok bez výpadku a otočenia. Celý pohyb by ste robili s ukotvenými nohami, čím by vznikol presun od trupu.
Ball Pikes
S lopatkami, existujú rôzne verzie v závislosti na tom, čo vám vyhovuje. Pred vykonaním tohto cvičenia by ste mali byť absolútne pohodlní pomocou cvičenia.
- Ležte tvárou v tvár s loptou pod holeňami alebo členkami, telo podopierané na rukách, ako v pushup.
- Začiatočníci - ohýbať kolená a posúvať loptu smerom k hrudníku. Snažte sa udržať si chrbát rovno a uzavrite abs. Rozbaliť a zopakovať.
- Pokročilé - Udržujte nohy rovno, utlačte abs a zatlačte loptičku do šikmej polohy, kým sa prsty nenachádzajú na lopte. Mali by ste byť v polohe "V".
- Opakujte 12-16 opakovaní.
Plank na loptu s nožným zdvihom
Pomocou lopty pri vytváraní dosky pridávate nestabilitu, ktorá bude spochybňovať všetky svaly vášho jadra.
Toto je veľmi pokročilý krok, takže sa uistite, že máte pocit, že používate cvičenie loptu.
- Dostaňte sa do polohy dosky, pričom spodné nohy spočívajú na lopte.
- Pre ťažšiu verziu umiestnite loptu pod prsty. Pre jednoduchšiu verziu umiestnite loptu pod holenky.
- Položte ruky na šírku ramien na podlahe.
- Zmluva abs držať tela v priamke od hlavy k päte a zdvihnúť pravú nohu z lopty niekoľko centimetrov.
- Držte sa niekoľko sekúnd a nižšie.
- Opakujte na ľavú nohu, striedaním nožičiek na 8-16 opakovaní na každej strane.
Ski Abs
Ski abs má tradičnú dosku a premení ju na dynamické jadrové cvičenie s prvkom kardio.
Kľúčom je skákať nohy čo najbližšie k vašim rukám.
- Dostanete sa do dosky s rukami priamo pod ramenami, späť plochými a zapnutými jadrami.
- Odtiaľ skočte nohami dopredu a doľava, pristávajte v squatu s nohami za ľavou rukou.
- Skok späť do polohy dosky a potom skok do prava, striedavo po stranách pre 12-16 opakovaní.
Kettlebell Windmills
Tento veterný mlyn Kettlebell zahŕňa použitie kettlebell, ale môžete ľahko držať činku alebo žiadnu váhu vôbec.
Tento krok je všetko o práci vašich obliek rovnako ako o ostatných jadroch svalov.
- Držte na pravú ruku váhou alebo kettlebell.
- Otočte prsty prstami na pravej strane a ľavými prstami dopredu, takmer ako keby ste stáli na surfovom doske.
- Vezmite ľavú ruku hore a naklonte sa doprava, ohýbajte pravé koleno, čím znížite hmotnosť smerom k podlahe.
- Mali by ste ísť priamo na stranu bez zaokrúhľovania cez chrbát.
- Pozrite sa na svoju ľavú ruku, aby ste získali väčšiu výzvu.
- Napravte sa späť do východiskovej pozície a opakujte pre 12-16 opakovaní na každej strane.
Šikmé rameno Sweep
Tento pohyb je ideálny pre oblúky, svaly na každej strane pásu.
Kľúčom k tomuto kroku je udržať si chrbát rovno a vráťte sa len tak ďaleko, ako len môžete.
- Sedieť s ohnutými nohami, chrbtom rovno, ramenami pred sebou.
- Nakloňte sa späť do miesta, kde máte pocit, že vaše kontrahujú, ale vyhýbajte sa vyklenutiu alebo namáhaniu chrbta.
- Zmluvu na abs a zamyčajte pravú ruku nadol a za sebou v polkruhovom pohybe a opierajte trup niekoľko centimetrov.
- Posaďte sa späť a zopakujte z druhej strany.
- Vykonajte 12-16 opakovaní na každej strane.
Med lopty kolená kvapky
Vďaka tejto verzii kolenných kvapiek, držanie lopty medzi kolenami zvyšuje intenzitu tohto cvičenia a nutí jadro pracovať veľmi tvrdo na ochranu chrbta.
Ak ste na tomto kroku nový, začnite bez váhy alebo veľmi ľahkého medu.
- Ležať v podlahe s kolenami vtiahnutými cez hrudník.
- Položte loptu medzi kolená a roztiahnite ruky von do strán ako letún, dlane smerom hore.
- Zadržte abs a otočte boky doprava, čím kolená smerujete k podlahe.
- Držte svoje ramená rovno na podlahe a len ísť tak ďaleko, ako len môžete.
- Nedotýkajte sa podlahy, ale použite abs, aby kolená späť na začiatok.
- Pozastavte a potom vykonajte cvičenie na druhej strane.
- Opakujte 12-16 opakovaní.
Bočná doska s nožnicami
Táto bočná doska je ešte intenzívnejšia, keď pridáte nožnicu. Vaše jadro musí pracovať nadčas, aby vaše telo bolo stabilné.
Na tejto strane môže dôjsť k veľkému stresu na ruke a nohe, takže možno budete chcieť urobiť pohyb na svojom predlaktí alebo použiť preloženú uterák na podporu.
- Začnite v bočnej doske a vyvažujte ľavú a vonkajšiu ľavú nohu.
- Pre jednoduchšiu verziu nechajte nohy rozložené. Pre náročnejšiu verziu stohujte nohy.
- Zdvihnite druhé rameno rovno nahor a držte túto pozíciu.
- Zdvihnite a znížte pravú nohu len niekoľko centimetrov
- Kompletné 8-16 opakovaní a strany prepínača.