Odstráňte praskliny a vystúpte z podlahy
Často pracujeme na našich abs s cvičením, ako sú drtí , bicykle a dosky . Podlahové cvičenia sú dôležité, ale stojace ab cvičenie môžu zamerať vaše abs na funkčnejší spôsob, ako sa vaše telo skutočne pohybuje v reálnom živote. Nasledujúce pohyby vám ukážu, ako sa dostať z podlahy s náročnými stálymi cvičením ab.
Reverzné drevené kotúče
Reverzné drevené kotlety sú skvelé pre abs, pretože zahŕňajú otáčanie tela a prinášanie zbraní z bokov a cez telo na opačné rameno. Toto dynamické cvičenie vyžaduje abs a späť stabilizáciu tela počas celého pohybu.
Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako urobiť woodchops:
- Bez otáčania : Jednou z možností je otočenie celého tela pohybom (ako je to znázornené na obrázku) alebo môžete držať boky, kolená a hrudník smerom dopredu a jednoducho pohybovať ramenami cez telo, aby sa dosiahla väčšia stabilizácia jadra.
- S rôznymi typmi zariadení : Môžete použiť odporové pásy , loptičku na lieky , činku alebo balastovú loptičku .
- V rôznych pozíciách : Urobte toto posunutie, keď sedíte, kľakáte alebo dokonca ležíte na cvičení.
Horizontálne drevené kotúče
Rovnako ako vyššie uvedené diagonálne drevené kotlety, horizontálne drevené kotlety odoberajú vaše telo rotačným pohybom ramien z jednej strany na druhú a zameriavajú sa na všetky svaly v oblasti abs a chrbta s určitou stabilizáciou jadra.
Spice sa s týmito nápadmi zaoberá:
- Pridanie väčšieho rozsahu pohybu - môžete držať telo smerom dopredu a zaostriť len na točenie trupu a ramien, alebo sa môžete otáčať na nohách pri otáčaní a pridať viac pohybu.
- Pridanie odrody - Ak ste začiatočník, skúste vykonať pohyb podľa zobrazenia alebo v rozloženom postoji pre väčšiu stabilitu. Pridanie odrody kľačať, ležať na lopte alebo dokonca aj pri stojace na jednej nohe (pokročilé).
- Pridajte iný odpor - použite svoju telesnú hmotnosť, odporové pásy, liekovú guľu, činku alebo káble.
Bočné ohyby s loptou medicíny
Zatiaľ čo bočné ohyby nemusia nevyhnutne behať do vášho pásu (ktorý pochádza zo straty telesného tuku ), tento bočný zákrut je skvelý spôsob, ako posilniť svaly v páse (obliques) a súčasne sa zameriava na abs a spodnú časť chrbta.
Zamerajte sa na to, aby ste robili toto cvičenie pomalým, kontrolovaným tempom, a nie použitím impulzov, ktoré môžu znížiť efektívnosť a otvoriť vám zranenie. Môžete tiež zmeniť veci s týmito nápadmi:
- Vyskúšajte iné pozície - Stojte, sedia, kľačia, stoja na jednej nohe alebo dokonca stoja na BOSU alebo inom nestabilnom povrchu.
- Vyskúšajte rôzne typy odolnosti - používajte svoju telesnú hmotnosť, ľahké činky, káble, pásy alebo cvičeňovú guľu pre väčšiu rozmanitosť.
Nadzemné squaty
Riadenie nad hlavou je pokročilé ab cvičenie, ktoré vyzerá jednoduchšie ako je. Vaše abs a späť pracujú tvrdo, aby udržali telo v pozícii, keď ste si drepali a otočili, aby ste priviedli ruku nad hlavu, čím ste urobili toto dynamické celodenné cvičenie.
Ak začnete používať tieto tipy, použite tieto tipy:
- Začnite bez váhy - je ľahšie praktizovať dobrú formu (dosadnutie s bokom späť, jadro oporné, ruky rovno hore) bez váhy. Keď pridáte váhu, začnite s ľahkými činkami alebo kettlebells.
- Pozrite sa dopredu - Pozeranie sa na váhu tiež robí tento krok náročnejším. Začiatočníci by sa mali pozerať dopredu, kým neuskutočníte pohyb a necítite sa pohodlnejšie.
- Sledujte chrbát - Ak máte nejaké problémy s chrbtom alebo hipom, môžete toto cvičenie zmeniť alebo preskočiť.
Medicínske guľaté kruhy
Lekárske kruhové okruhy sú jedným z mojich obľúbených cvičení na zahrievanie celého tela, hlavne abs a chrbta. Myšlienkou je krútiť váhu, čo najväčší kruh môžete použiť pri používaní celého tela v procese. Tipy na zefektívnenie tohto cvičenia:
- Prejdite celým radom pohybu - Keď vytvárate svoje kruhy, ohýbajte kolená a otáčajte sa po nohách pri otáčaní a otáčaní pohybom. Zabráňte udržiavaniu nôh vysadených, čo môže vylepšiť vaše kolená.
- Použite nízku hmotnosť - Začnite s ľahkou liekovkou alebo činkou, aby ste si zvykli na pohyb pred pridaním príliš veľkej hmotnosti.
- Posúvajte abs a držte chrbát rovno - Keď sa pohybujete smerom k podlahe, nechajte zádu rovno skôr ako zaokrúhľovať dopredu.
Rotácie lopty medicíny so statickými výškami
Statický výpad s rotáciou s medikou je ďalšou skvelou cvičinou pre prácu s abs a späť pri budovaní vytrvalosti v dolnom tele. Myšlienka je zapojiť stabilizátorové svaly do nohy a bokov, aby ste držali krok, zatiaľ čo pomaly rotujúc loptičku lieku na jednu stranu a potom druhú.
Ako modifikáciu držte liekovú guľu v blízkosti tela pri otáčaní a zamerajte sa na udržiavanie celého pohybu v strede trupu. Ako budete silnejší, narovnáte ruky, aby ste vytvorili dlhšiu páku a zvýšili intenzitu. Môžete tiež stlačiť loptu pri otáčaní, aby ste sa zapojili do hrudníka a urobili to celé cvičenie.
Môžete tiež robiť toto cvičenie s činkou, odporovou kapelou alebo dokonca držať cvičenie loptu.
Obrázok 8s s loptou medicíny
Obr. 8 Výšivky sú celkové telesné cvičenie s dôrazom na pevnosť a stabilitu jadra spolu s nižšou vytrvalosťou tela a celkovou rovnováhou a koordináciou.
Kľúčom k tomu, aby bol tento pohyb efektívny, je začať tým, že vykonáte každý krok samostatne: Krok vpred do výpadu s pravou nohou a držte túto pozíciu, získate rovnováhu. Potom vezmite loptu na protiľahlé bedrá, otáčajte sa cez trup a míľ dole a nahor v prvej polovici vašej figúry 8. Potom krok pravú nohu späť na začiatok predtým, než sa vrátite späť do spätného výpadu. Držte túto pozíciu, keď dokončíte pohyb obrázku 8 na druhú stranu. Vykonajte všetky opakovania na jednej strane pred prepnutím nohy.
Tento krok môžete vykonať aj činkou alebo kettlebell.
Stála strana kríza
Stojace bočné krízy sú všetko o oblúkoch, s dodatočnou výzvou pre vašu rovnováhu a stabilitu. Ak chcete skutočne zapojiť oblúky, prejdite v celom rozsahu pohybu a udržujte pohyb pomalý a ovládaný. Keď privediete koleno k lakťu, nechajte hrudník otvorený skôr ako zaokrúhľovanie dopredu - predstavte si, že chrbát je proti stene a posúvate sa pozdĺž steny, keď toto cvičenie vykonáte.
Môžete tiež urobiť tento krok trochu viac kardio intenzívne tým, že urýchli to a ísť tak rýchlo, ako len môžete. Hybnosť trvá určitý dôraz od jadra a kladie to viac na srdcovú frekvenciu. Je to skvelé cvičenie pre takmer akýkoľvek typ tréningu.
Stály krížový kríž
Stála krížová križovatka vyzerá veľa ako pohyb bicykla vykonaný na podlahe s dôrazom na oblúky. Ak chcete naozaj vyťažiť z tohto cvičenia, choďte pomaly a zamerať sa na to, aby sa rameno dostalo k boku, a nie koleno k kolenu. To bude klásť dôraz na otáčanie sa cez trup a zaberanie jadra, skôr ako kývanie ramena k kolenám.
V tomto cvičení máte niekoľko možností. Môžete udržiavať pohyb pomalý a kontrolovaný, čo bude zameriavať väčšiu pozornosť na vaše jadro, rovnako ako rovnováhu a stabilitu, alebo môžete urobiť pohyb dynamickejší tým, že urýchli veci, čo bude viac ako kardio cvičenie.