Ak chcete stratiť brušný tuk, určite nie ste sám. Pre väčšinu z nás je zbavenie nadbytočného tuku niečím, prečo sme pracovali, možno roky, len aby sme zistili, že nie je tak jednoduché, ako robiť nejaké drby alebo pravidelné kardio.
Existujú rôzne druhy brušného tuku, s ktorými sa musíme vyrovnať: viscerálny tuk a podkožný tuk. Viscerálny tuk sa nachádza okolo orgánov a je pod brušnými svalmi, ale je to tuk, ktorý môžeme prilepiť, o ktorý sa väčšina z nás zaujíma.
To je podkožný brušný tuk, ktorý visí nad pásom a pre niektorých sa často podobá obávanému " muffinovému vrcholu ".
Pravdepodobne ste počuli, že abs sú vyrobené v kuchyni a do istej miery to je pravda. Avšak cvičenie je rozhodujúca zložka akéhokoľvek brušného tuku rutinné a sú tu tri veci, ktoré môžete začať robiť práve teraz, ktoré pomôžu zacieleni na tento nepríjemný brušný tuk:
Intervalové tréningy s vysokou intenzitou (HIIT) , celkové pohyby telo a zložené silové tréningy .
Začlenenie všetkých troch z nich do vášho tréningového programu vám poskytne extra hrana, pokiaľ ide o brušný tuk a cvičenie nižšie má všetky tri zložky.
Tu je to, čo potrebujete vedieť skôr, ako začnete.
HIIT pre brušný tuk
HIIT tréningy, podľa definície, sú navrhnuté tak, aby vaše tepové frekvencie stúpajú , vytláčajúc vás z vašej pohodovej zóny, kde vaše telo musí pracovať oveľa ťažšie, aby dostal kyslík do svalov.
Veľmi tvrdo pracujete v krátkych intervaloch, keď otriasnete metabolizmom a núťte svoje telo použiť viac energie na hľadanie paliva pre telo.
Nielen to, že po cvičení používate ešte viac energie, aby ste svoje telo vrátili do svojho už existujúceho stavu.
To všetko znamená viac spaľovanie kalórií celkovo, ale ešte lepšie, HIIT tréning sa zdá, že zameriava na brušný tuk konkrétne.
V jednej štúdii, publikovanej v kinesiológii , odborníci porovnali jednu skupinu žien, ktoré sledovali protokol HIIT v trvaní 12 týždňov u žien, ktoré robili kardio s miernou intenzitou.
Skupina HIIT zaznamenala na konci štúdie väčšie zníženie podkožného brušného tuku.
S výcvikom HIIT sa chcete uistiť, že najprv tento typ výcviku vykonáte iba niekoľkokrát týždenne. Príliš veľa sa môže skutočne vyhnúť, spôsobiť vyhorenie, pretrénovanie alebo dokonca zranenie .
Po druhé, mali by ste mať skúsenosti s cvičením skôr, než sa pokúsite o HIIT. Ak ste nevyskúšali intervalové tréningy, začnite s programom začiatočníkov a postupujte pomaly až na intenzívnejšie tréningy.
Celkové telové zloženie sa pohybuje za brušný tuk
Tradičné silové tréningové cvičenia, ako sú drepy a bicepsy, sú dôležité vlastným spôsobom, ale ak naozaj chcete spáliť viac kalórií a cieľový brušný tuk, zložené pohyby sú nevyhnutné.
Zložené cvičenia zahŕňajú prácu viac ako jednej svalovej skupiny súčasne. Napríklad, squat s vrchným lisom zahŕňa veľa svalových vlákien, než akýkoľvek z týchto pohybov sám. Nielen, že to spaľuje viac kalórií, pretože používate viac svalových skupín, ale tiež zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, ktorá tiež spaľuje viac kalórií.
Čím viac svalových tkanív máte, tým ťažšie sa vaše srdce musí snažiť pumpovať krv a kyslík do svalov. Tam sa spája kalória.
Ako bonus, kombinované cvičenia tiež zlepšujú vašu rovnováhu a koordináciu, ako aj flexibilitu .
Silový tréning pre brušný tuk
Zmiešané pohyby sú dôležité pre zvýšenie srdcovej frekvencie a spálenie kalórií, ale silové tréningové cvičenia majú iný vplyv na telo. S tréningom HIIT a cvičenými zmesami spálíte viac cvičení počas tréningu a samozrejme aj po tréningu, pretože vaše telo funguje po zahorení.
Sila výcvik nemusí nutne spáliť toľko kalórií počas tréningu, ale pridanie štíhleho svalového tkaniva má dlhodobejší vplyv na telo.
Zdvíhanie záťaže nielenže vám pomáha budovať silu v svaloch a kostiach, ale môže zvýšiť váš metabolizmus.
Sval je viac metabolicky aktívny ako tuk, takže čím viac máte, tým viac kalórií vaše telo celkovo spaľuje.
A ešte lepšie, zdvíhanie závažia môže skutočne pomôcť zabrániť väčšiemu prírastku hmotnosti okolo brucha, ako ste starší.
V jednej štúdii Harvardskej školy verejného zdravia vedci zistili, že zdraví muži, ktorí absolvovali najmenej 20 minútový výcvik, získali menšiu váhu okolo brušnej oblasti ako muži, ktorí strávili to isté časové obdobie.
Triple Threat Workout
Teraz máte tieto tri nástroje vo vašom cvičebnom pomere a toto cvičenie kombinuje všetky tri, aby vám poskytlo najobsiahlejší cvičenie v brušnom tuku. Urobte to 2-3 krát týždenne, sledujte svoju stravu a ste na správnej ceste.
Pre tento tréning sú 3 koly. Každé kolo obsahuje 4-minútové série HIIT, sériu kombinovaných cvičení, ktoré sú zamerané na viacero svalových skupín a tradičných silových pohybov, ktoré zdôrazňujú jednotlivé svalové skupiny.
Tipy a bezpečnostné opatrenia
- Zahrievanie: Vezmite si aspoň 5 minút, viac, ak sa môžete, zahriať sa s ľahkým kardiologickým pochodom alebo joggingom na mieste, krokmi atď. To pomôže získať vašu myseľ a telo pripravené a chrániť vaše telo pred zranením.
- Sledujte svoju intenzitu: Toto je navrhnuté ako vysoko intenzívny tréning, takže by ste sa mali cítiť bez dychu počas tréningových úsekov HIIT. Pomocou stupnice vnímania námahy alebo monitora srdcovej frekvencie môžete sledovať, ako tvrdo pracujete a ak je to potrebné, trvať dlhšie prestávky.
- Preskočte všetky pohyby, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
- Zdvihnite ťažké : pre silové cvičenia urobíte 2 sady každého pohybu. Vyberte ťažkú hmotnosť, aby ste ju mohli zdvihnúť iba 12 opakovaní.
1. kolo - Jack It Out
Pre vaše prvé kolo budú kardio-intervaly trvať 40 sekúnd, po ktorých nasleduje 20 sekúnd odpočinku. Ako naznačuje názov, pohyby, ktoré budete robiť, sú všetko verzie skokov.
Pracujte čo najťažšie v pracovných segmentoch a využite 20-sekundové doby odpočinku. Venujte chvíľku, kým sa dostanete na časť 2.
Časť 1: 40/20 HIIT Cardio
| čas | cvičenie | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Zahrievajte miernym tempom | 4-5 |
| 40 s | Skákačky / odpočinok 20 sekúnd | 7-9 |
| 40 s | Skákačky s páskou s 20 sekundami - držte odporový pás v oboch rukách nad hlavou a vyskrutkujte nohy do skákacieho zdviháku, zatiaľ čo vytiahnete ramená a zatvárate lakte dolu. Skok späť, zdvihnite ramená a zopakujte. | 7-9 |
| 40 s | Plyo Jacks / odpočinok 20 sekúnd - Vyskočte nohy von a pristáť v hlbokom squatu, okolo krídla . Skočiť nohy späť do hlbokého squatu s skákacími ramenami zdviháka. | 7-9 |
| 40 s | Vzduchové závesy / odpočinok 20 sekúnd - s nohami spolu, squat, a potom skákať do vzduchu, vytiahnite nohy von a okolo krídla ako v skákaní jack. Pozemky v squatu a opakujte. | 7-9 |
Časť 2: Kombinácia celkovej telesnej sily a ramená
V druhej časti sa zameriavate na kombinované pohyby s dôrazom na ramená a chrbát, po ktorých nasleduje cielenejšie cvičenia pre tie svalové skupiny. Choďte čo najťažšie na silové cvičenia, krátko si odpočívajte a prejdite do ďalšieho kola.
| čas | cvičenie |
|---|---|
| 1 minúta | Squat Press - Držte záťaž na pleciach, choďte čo najnižšie. Pri stojacom stlačení stlačte nad hlavami záťaž. |
| 1 minúta | Iron Cross Squat - držte závažie pred stehnami, zdvihnite závažia rovno nahor a potom ich vyklopte po stranách. Keď privediete váhy dole, znížte ich na squat. Stojte a zopakujte. |
| 2 x 12 opakovaní | Nad hlavou - používajte ťažkú váhu a zdvihnite nohy v bokoch od seba, vystužte abs. Stlačte záťaže nad hlavou a spustite ich, až kým nie sú na úrovni uší, lakte sa ohýbajú ako bránky. Odpočítavajte 10-30 sekúnd medzi súbormi. |
| 1 minúta | Zadná brzda s riadkami - držte závaží a vráťte sa do rovnej výšky. Tip z bokov a vytiahnite závaží do radu. Krok späť a opakujte na druhej strane. |
| 2 x 12 opakovaní | Činkové rady - držte ťažké záťaže a špičku od bokov, späť ploché a abs. Vytiahnite lakte do radu, nižšie a opakujte. |
2. kolo - všetky burpey po celú dobu
V prípade kola 2 sa veci zmiešavajú s niekoľkými novými intervalmi a rôznymi burpami.
Ak to pre vás nefunguje, môžete nahradiť iné kardiologické pohyby. Myšlienkou je len dosiahnuť vašu srdcovú frekvenciu a pracovať tak ťažko, ako môžete. Vaše intervaly sú 30/30, teda rovnaký pomer práca k odpočinku. Nakoniec by ste sa mali cítiť bez dychu.
Časť 1: 30/30 HIIT Cardio
| čas | cvičenie | RPE |
|---|---|---|
| 30 sekúnd | Chôdza Burpees / Rest 30 sekúnd - Squat na podlahu, chodiť nohy do dosky. Prejdite späť nohami a zopakujte. | 7-9 |
| 30 sekúnd | Burpees / odpočinok 30 sekúnd - Squat na podlahu a skáka nohy späť do dosky. Skočiť späť nohami, vstať a skákať. | 7-9 |
| 30 sekúnd | Med lopty Burpees / odpočinok 30 sekúnd - držte liekovú guľu a squat na podlahu, drží na med loptu, ako si skočiť nohy von. Skočiť nohami, vstať a hodiť med loptu do vzduchu. | 7-9 |
| 30 sekúnd | Posuvné Burpees / odpočinok 30 sekúnd - S nohami na uteráky (pre podlahy z tvrdého dreva) alebo papierové dosky alebo plachty na koberec, choďte a posuňte nohy do dosky. Vložte nohy a postavte sa. | 7-9 |
Časť 2: Celková telesná sila Combo - Bi a Tri
Vaša sila a kombinované cvičenia zdôrazňujú zbrane, biceps a triceps. Pri silových pohyboch vyzdvihnúť ťažkú váhu, aby ste mohli skutočne pracovať s rukami.
| čas | cvičenie |
|---|---|
| 1 minúta | Široký Squat skoky s bicepsom Curls - Začnite spolu s nohami, držte záťaži dlhými palmami. Skočte nohami do širokého drepu. Keď skáčete späť nohy, zatočte závaží do zvlnenia kladivom. |
| 1 minúta | Power Hammer Curls - Držte ťažké záťaže a choďte čo najnižšie, stláčajte závaží až na zvlnenie kladivom. Postavte sa tak, že závaží stále stočené a pomaly znižujte závažie. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - Držte ťažké závaže s dlhými rukami a zvlnené závažia hore a dole. |
| 1 minúta | Vyhnite sa rozšíreniami tricepsu - v rozkročenom postoji, jedna noha dopredu a jedna späť, držte ťažkú váhu v oboch rukách rovno nahor. Natiahnite do ohnutia a ohýbajte lakte. Zatlačte, vyrovnajte ramená a stlačte triceps. |
| 1 minúta | Poklesy s rozšíreniami nôh - Posaďte sa na okraj stoličky alebo lavice a zdvihnite boky hore, ruky vedľa bokov. Ohýbajte lakte do tricepsového ponoru a pri stláčaní roztiahnite pravú nohu a pokúste sa dotknúť prstov ľavou rukou. Opakujte, striedajte strany. |
| 2 x 12 | Triceps rozšírenie - sedí alebo stojí, drží ťažkú váhu hore. Udržanie lakťov, zníženie hmotnosti za hlavou, ohnutie lakťov. Stlačte hmotnosť a zopakujte. |
3. kolo: Vezmite to na stranu
Vaša kardio zahŕňa cvočky vedúce k boku, ktoré sa zameriavajú na svaly gluteusov, bokov a vonkajších stehien. Budete tiež pracovať na rýchlosti, stabilite a agility.
Časť 1: 20/10 Tabata Cardio
| čas | cvičenie | RPE |
|---|---|---|
| 20 s | Puddlejumpers / odpočinok 10 sekúnd - Vezmite si obrovský krok smerom doprava, aby ste si zbierali ruky, ako keby ste prekročili obrovskú lávku. Choďte na druhú stranu a pokračujte ďalej, tak rýchlo, nízko a široko, ako len môžete. | 7-9 |
| 20 s | Side-by-Side Skákačky / odpočinok 10 sekúnd - otočte doprava a vyberte pravú nohu naspäť do rovnej nohy a vyrazte ľavú ruku von. Prejdite do vzduchu, prepnite bočné strany a potiahnite doľava a dierujte pravú ruku von. | 7-9 |
| 20 s | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 sekúnd - Náhodný pohyb vpravo pre dva kroky a spodný do squatu, dotýkajúc sa podlahy, ak je to možné. Prehadzujte späť doľava a zopakujte. | 7-9 |
| 20 s | Samovražda Runs / odpočinok 10 sekúnd - Vybehnite na opačný koniec miestnosti, alebo pokiaľ môžete ísť, pohybujte sa čo najrýchlejšie a dotknite sa podlahy. Prejdite späť do miestnosti a znova sa dotknite podlahy a opakujte 40 sekúnd. | 7-9 |
Časť 2: Kombinácia celkovej pevnosti v tele - hrudník a nohy
Vaša posledná sila a kombinované kombinácie sa zameriavajú na hrudník a spodné telo rôznymi pohybmi. Znova sa pokúste zdvihnúť tak ťažké, ako môžete, pre silové pohyby a odpočinok, ak potrebujete medzi cvičeniami.
| čas | cvičenie |
|---|---|
| 1 minúta | Wide Squat Med Hrudník Squeeze Squeeze - Držte med loptu na úrovni hrudníka a stlačte. Držte tlak na, urobte 4 široké drepy a potom 4 skáčete do širokých končatín. Opakujte, striedajte drepy a skákajte. |
| 1 minúta | Pushup na bočnú dosku - v pushup pozícii, na rukách a prstoch alebo kolenách, urobte pushup. Keď zatlačíte späť, otočte sa doprava do bočnej dosky, pričom pravú ruku rovno nahor. Znovu stlačte a presuňte sa na bočnú dosku na druhej strane. Pokračujte v striedaní strán. |
| 2 x 12 | Hrudný lis - Vyberte ťažké záťaže a na ležadle alebo na lavičke začnite rovno hore. Ohnúť lakte a spustiť do hrudného lisu, dávajte pozor, aby ste neprišli príliš ďaleko pod lavičkou a nezapadali do ramien. Stlačte nahor a zopakujte. |
| 1 minúta | Squat s horným lisom a zdvihom bočnej nohy - držte činky na úrovni ramien a spustite ich do drep. Stlačte hore, keď zatlačíte záťaže nad hlavu a zdvihnite pravú nohu do bočnej zdvíhacej nohy. Opakujte, robíte zdvihnutie nohy na ľavej strane. |
| 1 minúta | Walking Lunges - držte stredne závažné záťaže a prechádzajte výletmi po celej miestnosti a späť na 1 minútu. Uistite sa, že keď kráčíte dopredu, vaše predné koleno nie je príliš ďaleko nad prednou špičkou. |
| 2 x 12 | Squats - držte najťažšie závažia, ktoré môžete s nohami okolo bokov. Sklopte sa do drepu, posuňte boky späť a choďte čo najnižšie. Stlačte a zopakujte. |
| 2 x 12 | Deadlifts - držte najťažšie závažia, ktoré môžete, a udržanie zadnej roviny a abs, v špičke od bokov a zníženie hmotnosti do mŕtveho bremena. Kolená by mali byť mierne ohnuté, váhy len skimming stehien. Stlačte a zopakujte. |
Celkový čas tréningu: približne 35 minút
Ukončite cvičenie s úsekom .
> Zdroje:
> McCall P. 5 Výhody zložených cvičení. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP a kol. Hmotnosť tréningu, aeróbne fyzické aktivity a dlhodobé zmeny obvodu pása u mužov. Obezita . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10,1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Vplyv akútneho obdobia rezistencie na nadmerné počiatočné spotrebu kyslíka: dôsledky pre riadenie telesnej hmotnosti. Európsky vestník aplikovanej fyziológie . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10,1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng a kol. "Účinok interného tréningového protokolu s vysokou intenzitou na redukciu abdominálneho tuku u čínskych žien s nadváhou: randomizovaná kontrolovaná štúdia." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.