Ak ste novým cvičením , pravdepodobne ste počuli o intervalovom tréningu , o spôsobe tréningu, ktorý ste vytiahli z vašej komfortnej zóny po určitú dobu a potom sa zotavujete.
Čo je skvelé v intervalovom tréningu, je, že existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť. Vyspelší cvičenci môžu pracovať s veľmi vysokou intenzitou a dostať sa do anaeróbnej energetickej zóny, kde je kyslík vysoký.
Výcvik na základe dôvodov je tak populárny, pretože práca na vyšších úrovniach intenzity vám pomôže vytvoriť vytrvalosť rýchlejšie a pomôže vám spáliť viac kalórií, čo je skvelé pre chudnutie .
Nielen to, ale je to váš zážitok zaujímavejší. Namiesto toho, aby ste absolvovali rovnaké tempo počas celého tréningu, zmiešate veci, ktoré môžu spôsobiť, že cvičenie sa zdá byť kratšie, než naozaj je.
Začiatočník Interval Školenia
Môžete sa opýtať, či môžete robiť intervalové tréningy, ak nie ste veteránom cvičenia a odpoveď je áno. Začiatočníci môžu dostať veľa z intervalového tréningu.
Nielenže môžete prepínať svoje tréningy, takže je trochu viac zábavy, dáte svojmu telu šancu zvyknúť si na prácu trochu ťažšie.
Výsledkom je, že tvrdo pracujete len veľmi krátky čas, čím sa stávate pohodlnejším tréningom. To je oveľa lepšie ako slogging cez dlhý tréning, alebo na druhej strane, snažíte sa pracovať s vysokou intenzitou na dĺžku tréningu.
Intervalové tréningy
Nasledujúci tréning je skvelé miesto na začatie, ak ste začiatočník. Je to 21 minút dlhý a zahŕňa pracovné intervaly, ktoré sa vám dostali tlačiť len trochu z vašej zóny pohodlia.
To znamená, že nebudete mať dýchavičnosť alebo nešťastie, ale jednoducho sa len tak trošku pretláčíte, ideálny spôsob, ako vybudovať silnú kardiologickú základňu pre zdravú a znižujúcu hmotnosť.
Potrebné vybavenie
Cvičenie sa zobrazuje pomocou bežiaceho pásu so zmenami rýchlosti a sklonu, ale môžete použiť ľubovoľný stroj podľa vlastného výberu alebo trénovať vonku.
Eliptický trenažér alebo stacionárny bicykel sú tiež dobrým riešením, ale môžete tiež urobiť rýchlu prechádzku, jog alebo cyklus vonku.
Jednoducho použite pracovné intervaly na zvýšenie rýchlosti, sklonu a / alebo odporu v závislosti od toho, aký typ činnosti robíte.
Inštrukcie
- Pracovné sady : Pre každú "pracovnú sadu" použite na zvýšenie intenzity nastavenia na stroji (sklon, rýchlosť, odolnosť, rampy atď.). Vonku, zvýšte rýchlosť alebo nájdite kopci. Mali by ste pracovať mimo zóny pohodlia, ale nie tak ťažké, že sa cítite závratne alebo ľahké. Je to trochu nepríjemné.
- Súpravy na zotavenie : Pre každú "zostávajúcu sadu" znížte rovnaké nastavenia alebo spomaľte / choďte dole pre vonkajšie cvičenia, až kým sa nevrátite do mierneho tempa. Mali by ste sa úplne zotaviť pred ďalšou prácou.
- Upravte rýchlosť a intenzitu podľa vašej kondície: Ak nie ste pripravení na vyššiu intenzitu, je to šikovný spôsob, ako dosiahnuť vašu intenzitu. Podobne, ak to nie je pre vás dosť, neváhajte urýchliť alebo zvýšiť sklon alebo odpor.
- Monitorujte svoju intenzitu : Rýchlosť vnímaných úrovní námahy (RPE) sú tu, ktoré vám pomôžu sledovať vašu intenzitu na stupnici od 1 do 10 v tejto vnímanej námahe . Počas odpočinkových zostáv zostaňte okolo 4 až 5 RPE. Počas pracovných zostáv zostaňte okolo 5 až 6 RPE. Nie je veľký rozdiel medzi pracovnými a odpočinkovými súpravami, jednoducho chcete pracovať o niečo ťažšie počas pracovných sád.
- Ak máte akékoľvek zranenia alebo stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Môžete tiež použiť cieľovú kalkulačku tepovej frekvencie a / alebo hovorový test na sledovanie intenzity cvičenia .
| interval | Začiatočník Cardio Interval Workout - 21 minút | RPE |
| 5 min | Zahrievajte s ľahkým tempom. Stačí začať ľahko tu a veľmi pomaly zvyšovať intenzitu tým, že idete rýchlejšie, zvyšujete sklon alebo zvyšujete odolnosť. To je čas na to, aby vaše telo bolo teplo a pripravené na to, čo príde. | Úroveň 3-4 |
| 3 min | Nastavenie odpočinku : Zvýšte svoju rýchlosť pred zahriatím a zvýšte sklon 1%. Udržujte mierne tempo. Mali by ste mať pocit, že ste cvičili, ale mali by ste byť schopní pokračovať v rozhovore. | Úroveň 5 |
| 1 minúta | Pracovná sada : Zvýšte stúpanie 1-3% na zvýšenie úrovne intenzity. Mali by ste cítiť miernu zmenu intenzity, dýchanie trochu rýchlejšie a trochu nepríjemné. Môžete zvýšiť sklon viac, ak sa necítite žiadny rozdiel. | Úroveň 6 |
| 3 min | Nastavenie odpočinku : Znížte rýchlosť a sklon k zníženiu srdcovej frekvencie späť na príjemnú úroveň. Nemusí to byť rovnaké nastavenie ako v predchádzajúcej zostave odpočinku. | Úroveň 5 |
| 1 minúta | Pracovná sada : Zvýšte rýchlosť o 3-5 krokov a zvýšte sklon o 1-2%, aby ste zvýšili intenzitu. Neváhajte a nastavte tieto nastavenia tak, aby fungovali pri navrhovanej intenzite. | Úroveň 6 |
| 3 min | Nastavenie odpočinku : Znížte rýchlosť a sklon k zníženiu srdcovej frekvencie späť na príjemnú úroveň. | Úroveň 5 |
| 5 min | Znížte rýchlosť a sklopte ešte viac na veľmi pohodlné tempo. | Úroveň 3-4 |
Akonáhle ste pripravení na pokrok, môžete jednoducho pridať ďalšiu sadu pracovných sád / odpočinku. Ak chcete pokračovať, pridajte ďalšie nastavenie pre každý tréning alebo len jeden tréning týždenne.
Vyskúšajte tento druh interného tréningu s inými aktivitami, aby ste zmenili veci, zlepšili vytrvalosť a pomohli vám spáliť viac kalórií. Toto trvalé zvýšenie trvania vášho tréningu vám umožní postupne získať lepší tvar bez toho, aby ste pracovali tak tvrdo, že sa začínate vyhnúť práci.