Ak ste práve začali s cvičením alebo ste už dlho trénovali, posledná vec, ktorú chcete urobiť, je urobiť chybu, ktorú mnohí z nás robia - robia príliš veľa, príliš skoro .
Chystáte sa príliš tvrdo, nie len spôsobuje bolesť a nešťastie, ale tiež vystavuje vaše telo riziku zranenia . Vaše telo potrebuje čas na vybudovanie vytrvalosti a sily, a preto je vždy najlepšie uľahčiť cvičenie.
Eliptický trenažér je skvelý pre začiatočníkov, čo vám umožní uľahčiť vašu cestu do kardio cvičení . Eliptický trenažér je skvelou voľbou najmä vtedy, ak potrebujete menej stresu na kĺboch, kým upravíte srdce a spodnú časť tela.
Poskytuje vám cvičenie s nízkym nárazom bez toho, aby ste mali skúsenosti, ktoré by ste dostali pri behu alebo chôdzi na bežiacom páse.
Taktiež môže byť dobrou voľbou, ak máte problémy s kolenami. Pretože to nie je žiadny vplyv, je to ľahšie na kolenách a bokoch, ale je to aj ložisko váhy, ktoré je nevyhnutné pre budovanie silných kostí , svalov a spojivového tkaniva.
Ako bonus, ak váš stroj má rukoväte, pracuješ celé telo, čo znamená, že spálíš viac kalórií, zatiaľ čo dostaneš trochu väčšieho tónu.
Bezpečnostné opatrenia pre toto cvičenie
Prezrite si svojho lekára skôr, ako sa pokúsite o tento tréning, ak máte akékoľvek ochorenie, zranenia alebo máte lieky, ktoré môžu ovplyvniť Vašu srdcovú frekvenciu alebo tréning.
Kardio cvičenie s nízkym dopadom sa často odporúča na zníženie zdravotných rizík a udržanie fyzickej kondície. Vaša situácia je však individuálna.
Jedna ďalšia poznámka - prvýkrát, keď skúsite eliptický trenažér, budete pravdepodobne cítiť to najviac vo vašom spodnom tele, najmä štvorkolky. Je normálne cítiť horieť, pretože vaše svaly pracujú a možno budete musieť začať s kratším tréningom, asi 10 minút a pomaly pracovať až na dlhšie tréningy, keď budujete väčšiu vytrvalosť.
Nakoniec sa uistite, že monitorujete vašu intenzitu. Najjednoduchšia cesta je prejsť vašou vnímanou námahou, stupnica od 1 do 10, ako tvrdo pracujete v rôznych úrovniach intenzity.
Pre tento tréning zostanete medzi úrovňou 4 v tomto grafe vnímaného námahu, čo je jednoduché zahrievanie a Level 6, ktorý je práve mimo vašej zóny pohodlia. Nastavte počas tréningu, aby zostal v strednej intenzite .
Ako urobiť začiatočník eliptické cvičenie
- Nasledujte každý segment tréningu a snažte sa nájsť tempo / odpor, ktorý vám umožní pracovať s navrhovanou rýchlosťou vnímanej námahy.
- Späť, ak máte pocit, že je príliš dych, alebo sa vaše svaly cítia slabé alebo unavené. Mali by ste mať pocit, že ste cvičenie, ale mali by ste byť tiež schopní hovoriť v plnom rozsahu.
- Vykonajte tento tréning asi 3 krát za týždeň s medzičasom odpočinku.
- Pokrok dosiahnete pridaním niekoľkých minút po každom tréningu až do 30 minút.
- Po cvičení roztiahnite spodnú časť tela .
Začiatočník eliptické cvičenie
| čas | Intenzita / Pace | RPE |
| 5 min | Ohrievajte pohodlne a udržujte odpor alebo rampy nízke | 4 |
| 3 min | Zvýšte odpor a / alebo rampy o 1 až 4 prírastky alebo dovtedy, kým nebudete pracovať silnejšie ako vaše tempo zahrievania. Mali by ste cítiť, že pracujete, ale mali by ste byť schopní pokračovať v rozhovore. Toto je vaše základné tempo | 5 |
| 2 min | Zvýšte svoju odolnosť a / alebo rampy ešte raz, až budete pracovať trochu ťažšie ako základná línia | 5-6 |
| 3 min | Znížte odpor alebo rampy späť na základnú líniu | 5 |
| 2 min | Zvýšte svoju odolnosť a / alebo rampy ešte raz, až budete pracovať trochu ťažšie ako základná línia | 5-6 |
| 5 min | Znížte odpor alebo rampy na pohodlnú úroveň, aby ste ich ochladili | 4 |
| Celkový tréningový čas: 20 minút |
Dobrá práca! Vezmite si dobrú nápojovú vodu, aby ste sa uistili, že ste dobre hydratovaní a uistite sa, že zariadenie zotriete čistým uterákom.
Pokrok v eliptickom tréningu
Ak chcete pokračovať v tomto cvičení, začnite tým, že pridáte ďalšie 3 minúty ľahších ramp na úrovni 5 a potom ich zvyšujte ešte dve minúty predtým, ako urobíte 5-minútové chladenie.
Môžete zostať na tej úrovni na týždeň a potom pridať ďalší segment troch minút ľahšiu prácu a 2 minúty ťažšie práce. Teraz ste na úrovni 30 minút pre cvičenie. Spĺňa minimálne denné cvičenia pre mierne až silné fyzické aktivity.