Stretnutie je dôležitou súčasťou každodenného tréningu, ale je to jedna z častí, ktorú mnohí z nás preskočia pravidelne. Možno si myslíte, že to pre vás veľa nerobí a máte pocit, že strácate vzácny čas, ktorý by ste mohli minúť na skutočný tréning - kardio a silový tréning.
Vaše zotavenie je však rovnako dôležité ako skutočné cvičenie a strečink nielen pomáha priniesť svoje telo späť tam, kde to bolo pred tréningom a zvyšuje flexibilitu , je to relaxačné. Nižšie sú moje absolútne obľúbené spodné časti tela. Vykonajte to po každom tréningu a nebudete to ľutovať.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára.
Potrebné vybavenie
Cvičenie rohož alebo len podlahu
Ako robiť tieto cvičenia
Vykonajte každé cvičenie, ako je znázornené, držte každý z nich 15-30 sekúnd, opakujte 1-3 krát. Vyhnite sa akýmkoľvek pohybom, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
1 - Obrázok 4 Hip Stretch
Ležať na zemi, krížovú ľavú nohu nad pravým kolenom. Zatvorte ruky za pravé stehno a jemne potiahnite nohu smerom k sebe, čím uvoľníte hornú časť tela. Držte sa 15-30 sekúnd a zopakujte na druhej strane.
Ak sú boky tesné, môžete cítiť dostatok úseku bez toho, aby ste dokonca zdvihli nohu z podlahy.
2 - Šikmá streč
Ležať na podlahe s kolenami ohnutými a zdvihnúť pravú nohu nahor, popadnúť ju na lýtko, členok alebo kdekoľvek sa môžete dostať. Ohnite nohu a jemne potiahnite nohu smerom k sebe, aby ste pocítili úsek v hamstringoch. Držte na 15-30 sekúnd a prepnite strany.
Ak máte pocit, že sú nepríjemné alebo vaše hamstringy sú tesné, skúste použiť odporový pás, aby ste získali väčšiu páku.
3 - Vnútorná stehna
Sadnite si na podlahu s rovným a vysokým trupom. Nasaďte nohy dohromady pred kolenámi, ohnite a vytiahnite po stranách a uchopte ich na oboch nohách. Udržujte chrbát rovný, jemne potiahnite dopredu, až kým nebudete cítiť jemný úsek vo vašich vnútorných stehnách. Držte sa 15-30 sekúnd.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Dostaňte sa do pozície vylomeniny na podlahe, pravou nohou vpred a ľavom kolene, obe kolená asi o 90 stupňov. Udržiavajte trup rovno a abs zapojený, vyhnúť dopredu, jemne stlačiť, kým nebudete cítiť úsek v prednej časti bedra. Môžete tiež stlačiť glutes pre hlbší úsek. Držte na 15-30 sekúnd a prepnite strany.
5 - Kľačiaci rozkrok
Milujem tento ťah, hlavne sa premiestňujem z výšky hore. Z tejto pozície výpadu sa jednoducho posuniete späť, čím váhu na ľavé koleno pri narovnávaní pravého ramena. Ohnúť sa dopredu v bedrách, udržiavať rovno, až kým nebudete cítiť jemný ťah v zadnej časti nohy. Možno budete musieť držať mierne ohyb v koleni, ak vaše hamstringy sú pančuchy. Držte na 15-30 sekúnd a prepnite strany.
6 - Porážka holubov
Začnite na rukách a kolenách a priveďte ľavé koleno, položte ho na zem medzi ruky (mali by ste byť na vonkajšej strane kolena). Narovnajte pravú nohu za sebou a ak sa môžete, sklopte dopredu a položte predlaktia na podlahu. Držte na 15-30 sekúnd a prepnite strany.
7 - Crossover koleno do hrudníka
Tento úsek je skvelý na zacielenie bokov, iliotibial pásma a spodnej časti chrbta. Kľúčom k tomuto kroku je priniesť koleno cez telo, len niekoľko centimetrov, pričom obe boky zostanú nadol. Začnite tým, že budete ležať a prinášať pravé koleno smerom k hrudníku. Udržujte boky na podlahe a jemne vytiahnite pravé koleno niekoľko centimetrov cez telo smerom k ľavému ramenu. Držte na 15-30 sekúnd a prepnite strany.
8 - Kľačať Calf Stretch
Kľaknite na podlahu a nechajte ľavú nohu dopredu medzi rukami. Jemne stlačte svoje telo dopredu, zatiaľ čo stlačíte pätu smerom k podlahe a cítite úsek v lýtku. Nebojte sa dostať peklo na podlahu, len stlačte dopredu, kým nebudete cítiť jemné stretch.Hold po dobu 15-30 sekúnd a prepnúť strany.
9 - IT Band Stretch
Milujem tento úsek pre iliotibial kapela, väzivo, ktoré sa tiahne von z stehna a spája sa s kolenom. Začnite prechodom ľavou nohou za pravej strane. Vezmite ľavú ruku a jemne sa naklonte doprava a stlačte hrudník tak, aby ste pocítili úsek na stehne. Držte na 15-30 sekúnd a prepnite strany.
10 - Ležiaca štvorka Stretch
Ľahnite na svoju stranu pomocou lakťa na rovnováhu. Pomocou druhej ruky pomaly ťahajte nohu smerom k svojmu kĺbu, držte obe kolená a ohnuté koleno smerom nadol. Stlačte glutes, aby ste dosiahli hlbší úsek v štvorkolkách. Držte na 15-30 sekúnd a prepnite strany.