Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre funkciu mozgu a nervového systému a majú protizápalové vlastnosti. Omega-3 mastné kyseliny musia pochádzať z vašej stravy - ľudské telo ich nedokáže urobiť.
V potravinách sa nachádzajú tri formy omega-3 mastných kyselín. Kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) sa nachádzajú v rybách a v rastlinách sa nachádza kyselina alfa-linolénová (ALA).
Zdravotnícki experti odporúčajú konzumovať ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín najmenej dvakrát za týždeň, aby spĺňali vaše požiadavky EPA a DHA.
Ale čo, ak sa vám nepáči ryby, alebo len preferujete vegetariánsku alebo vegánsku stravu? Zatiaľ čo vaše telo nedokáže zniesť omega-3 mastné kyseliny, môže konvertovať niektoré ALA na DHA alebo EPA. Nie je však jasné, či rastlinné omega-3 majú rovnaký vplyv na zdravie srdca.
Ale aj keď máte rád ryby, je to dobrý nápad dostať viac rastlinných omega-3 mastných kyselín. Tu je pohľad na niektoré z našich obľúbených.
1 - Ľanové semená
Ľanové semená majú vysoký obsah kyseliny alfa-linolénovej, ako aj vitamíny, minerály, vlákniny a fytosteroly, ktoré môžu mať ďalšie prínosy pre zdravie. Nájdete tu celé semená ľanu, mleté ľanové semená a ľanový olej. Okrem toho mnoho "prirodzených" občerstvených jedál zahŕňa ľan. Posypte ľanové semienko na obilniny, polievku a šaláty.
Pro tip: udržujte vaše ľanové semienka a ľanový olej v chladničke, aby boli čerstvé.
2 - Edamame
Edamame je mladé sójové bôby, ktoré sú varené a nechajú sa vychladnúť pred podávaním, zvyčajne ešte v škrupine. Sú vysoko alfa-linolénová kyselina a množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny a majú vysoký obsah bielkovín. Edamame sa často podáva v japonských reštauráciách a je k dispozícii v mraziarenskej časti väčšiny obchodov s potravinami.
Pro tip: servírujte edamame ako zdravé popoludňajšie občerstvenie.
3 - Chia Seeds
Semená a orechy majú tendenciu byť najlepšími zdrojmi zdravých tukov a semená chia nie sú výnimkou. Okrem vysokého obsahu ALA sú semená chia dobrým zdrojom vlákniny, plus niekoľko vitamínov a minerálov.
Pro tip: skúste chia namiesto ľanových semien, alebo ako zdravý doplnok k cereáliám alebo šalátom.
4 - Canopový olej
Canola olej je vynikajúci zdroj kyseliny alfa-linolénovej a je to tak univerzálny olej na varenie. Canola olej odoláva vysokej teplote dobre a má miernu chuťou, takže je to vhodná voľba pre takmer akýkoľvek typ varenia, pečenie, alebo pre použitie ako zložka v dresingy a omáčky.
Pro tip: použite kanolový olej ako ľahšiu ochutnávku ako olivový olej.
5 - Vlašské orechy
Pokiaľ ide o celkovú výživu, vlašské orechy sú jedny z najlepších orechov v okolí. Sú vrcholy, pokiaľ ide o celkový obsah kyseliny alfa-linolénovej a majú vysoký obsah bielkovín a niekoľko vitamínov a minerálov. Vlašské orechy robia veľké občerstvenie, šalát, obilniny a jogurtové polevy, alebo lahodnú zložku v pečive aj pikantných pokrmoch. Použite orechový olej na prípravu šalátového zálivu.
Pro tip: kúpte vlašské orechy v plášti pre maximálnu čerstvosť a nechajte všetky orechy chladené.
6 - Semená dýň
Tekvicové semená sú vynikajúcou voľbou na zľahčenie pre zvýšenie vášho príjmu ALA. Okrem toho majú vápnik, horčík a bielkoviny. Sú tiež vysoko vlákniny. Môžete nájsť tekvicové semienka v miestnom obchode s potravinami, alebo si môžete vyrobiť vlastné opekané tekvicové semienka doma.
Pro tip: kúpte si tekvicové semienka, ktoré už boli vylúpené - sú oveľa jednoduchšie jesť.
7 - Piniové orechy
Pine nuts sú ďalším dobrým zdrojom ALA, plus majú vysoký obsah bielkovín, mononenasýtené tuky, mangán a niektoré vitamíny B-komplexu. Pine nuts nájdete v miestnom obchode s potravinami. Obyčajne sú už vylúpané.
Pro tip: servírujte pesto z borovicových orechov s celozrnným chlebom pre vynikajúce predjedlo.
8 - Navy fazuľa
Navy fazule sú dobrým rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Navyše sú vynikajúcim zdrojom vápnika bez mliečnych výrobkov. Tiež majú vysoký obsah vlákniny a mangánu. Navy fazuľa môže byť použitá vo väčšine receptov, ktoré vyžadujú suché biele fazuľky.
Pro tip: držte niekoľko plechoviek fazule námorníctva po ruke a pridajte k polievkam alebo rýchlym receptom.
9 - Semená konope
Konopné semená vás nedostanú vysoko, ale môžu vám pomôcť dosiahnuť zdravie. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a minerály, ako je železo a horčík. Nie sú také bežné ako ľanové semená, ale mali by ste byť schopní nájsť semená konope v obchode so zdravou výživou alebo prirodzené stravovanie v miestnych obchodoch s potravinami.
Pro tip: používajte semená konope ako alternatíva k ľanovému semenu - sú malé a môžu sa pridať k takmer všetkému.
zdroj:
Harvardská škola verejného zdravia. "Opýtajte sa odborníka: Omega-3 mastné kyseliny." Prístup bol sprístupnený 16. apríla 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Biologická dostupnosť a potenciálne využitie vegetariánskych zdrojov omega-3 mastných kyselín: prehľad literatúry". Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Prístup bol 16. apríla 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov poľnohospodárskeho výskumu Národná databáza živín pre štandardnú referenčnú verziu 28. Prístup k 16. apríli 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.