Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 257
Tuk - 8 g
Sacharidy - 19g
Proteín - 27 g
Celkový čas 55 min
Prepracovanie 15 minút , Cook 40 min
Porcie 6 (1 šálka + 1 file)
Tento jednoduchý paradajkový fenyklový guláš získava všetky svoje chute z provensálskych bylín a korenín a je skvelým doplnkom jednoducho pečenej ryby. Je bohatý a aromatický, málo sacharidov a menej ako 300 kalórií na porciu.
Guláš je dostatočne všestranný na to, aby slúžil akémukoľvek druhu morských plodov (to by šlo skvelé s mäkkýšmi) a dá sa dať ľahko dopredu a znovu ohriať, kým pečiete ryby. Lemonová kôra pridaná do paradajky počas varenia dodáva jasné citrusové poznámky, ktoré robia toto jedlo rovnako dobré ako v lete, alebo v zime!
prísady
- 2 lyžice olivového oleja + 1 polievková lyžica pre ryby
- ¼ šálky tenko nakrájaného cesnaku
- 2 šálky malého nakrájaného cibule
- 2 šálky malého klinčeka na kocky (asi 1 veľká žiarovka)
- 5 veľkých plátkov citrónovej kôry (približne ½ citróna)
- 1 ½ lyžičky Kosher soľ, rozdelená (3/4 čajovej lyžičky na guláš + ¾ čajovej lyžičky na ryby)
- 1/4 šálky suchého bieleho vína
- 5 šálok konzervovaných nakrájaných paradajok, bez soli
- 1,5 lyžičky sušeného oregana + 1/2 čajovej lyžičky pre ryby
- 1 čajová lyžička feniklového semena
- ½ čajovej lyžičky cesnakového prášku
- ½ čajovej lyžičky prášku cibule
- ¼ čajovej lyžičky mletého čierneho korenia
- 6 vetvičiek čerstvého tymiánu + 2 veľké vetvičky čerstvého rozmarínu, zviazané s kuchynským povrazom
- 6 6 uncí filé tresky, opláchnuté a pokušené suché
- 1/8 čajovej lyžičky papriky
príprava
- Predhrievajte rúru na 400 F pre ryby.
- Pridajte olej do stredného hrnca a zohrievajte médium. Pridajte cesnak, fenykl a cibuľu a pripravte 3/4 čajovej lyžičky soli. Varte asi 10 minút, kým cibuľa a fennel začnú zmäkčovať a zmäkčiť.
- Pridajte biele víno na deglazáciu a varte ešte dve minúty.
- Pridajte paradajky, sušené oregano, fennelové semienko, cesnakový prášok, cibuľový prášok, citrónovú kôru a korenie. Rýchlo premiešajte. Pridajte viazaný tymian a rozmarín a jemne ponorte do zmesi paradajok.
- Nechajte varené, nekryté alebo čiastočne pokryté, na nízke 30 až 40 minút, až kým zmes nevyzerá podobne ako paradajka.
- Medzitým umiestnite filé tresky na pergamen alebo fóliu. Každú ryžovú omáčku nakrájame ½ lyžičkou olivového oleja a sezónne so štipkou soľou, korením, oreganom a paprikou.
- Pečieme v predhriatej rúre po dobu 15 minút alebo až sa ryba začne ľahko oddeľovať vidličkou.
- Na servírovanie nakrájajte na spodok misky jednu šálku rajčiaka a jemne položte na začiatok upečenú tresku.
Zmeny a náhrady zložiek
Tento recept používa tresku, ale akékoľvek šupinatá biela ryba bude robiť. Mäkkýše by tiež ochutnali chutné jedlá - či už je to chrumkavé krevety, ktoré slúžia na vrchole, podávajú sa v pare s mäsom alebo pridávajú priamo do guláša. Ak pridáme do gulášu, odporúčam pridať jednu šálku vody, takže je viac tekutiny na varenie morských plodov.
Čerstvá paradajka sa môže používať v sezóne alebo používať kombináciu čerstvých a konzervovaných.
Ak nemôžete nájsť nesladené konzervované rajčiny, vynechajte pridanú soľ v recepte, aby ste si udržali nižší obsah sodíka .
Ak chcete zvýšiť výživu alebo chcete vyrobiť túto vegetariánsku, varené biele bôby môžu byť pridané do duší na bielkoviny a vlákninu (pridať počas posledných 10 minút varenia).
Tipy na varenie a servírovanie
Ak nemáte kuchynský povraz, rozmarín a tymián môžu byť pridané priamo do hrnca, ale to bude len o niečo náročnejšie vyloviť ich pred podaním.
Paradajková duša môže byť vyrobená niekoľkými dňami vopred a ohrievaná v hrnci na sporáku, zatiaľ čo ryby pečú.
Ozdobte lístkami fenyklu (horná časť žiarovky fenyklu) na prezentáciu.
Toto jedlo sa najlepšie podáva s teplým chrumkavým chlebom, ale pamätajte si na porcie, ak sledujete svoje sacharidy.