Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 258
Tuk - 9 g
Sacharidy - 29 g
Proteín - 18 g
Celkový čas 60 min
Prepracujte 30 minút , varíme 30 minút
Počet porcií 6 (každé 2 šálky)
Zahrejte zimu s týmto receptom na marockú polievku. Či už varenie pre jedného alebo pre dav, táto polievka sa môže stať jedným z vašich obľúbených pohárových jedál. Môže sa ľahko pripraviť vopred a pred podávaním sa jednoducho predhrieva.
Kmín a koriander dávajú polievke voňavú arómu a severoafrická chilli pasta, Harissa, dodáva perfektnú kombináciu koreneného tepla a sladkosti. Chickpeas sú skvelým zdrojom plnenia vlákien a bielkovín, ktoré spolu s príchuťou kuracieho a koreňového nápoja poskytujú uspokojivé jedlo. Nikdy by ste nemysleli, že je to pod 300 kalórií na porciu a nízke carb!
prísady
- ¾ libra surových kožených prsníkov bez kožky (asi 1 veľké prsia)
- 1 polievková lyžica celého koriandra
- 1 bobkový list
- 1/2 malý citrón
- 1 veľká strúčiková petržlenová vňať
- 2 šálky vody
- 2 lyžice olivového oleja
- 2 šálky malá nakrájaná cibuľa (asi 1 veľká cibuľka)
- 5 strúčiky cesnaku , nasekané
- 2 šálky malá nakrájaná mrkva (asi 3 veľké mrkvy)
- 2 šálky malého nakrájaného zeleru (asi 4 stonky)
- 2 šálky malého klinčeka na kocky (asi 1 veľká žiarovka)
- 2 čajové lyžičky Kosher soľ
- 2-4 polievkové lyžice mierna pasta Harissa (bude sa líšiť v závislosti na korenosti Harissa)
- 2 lyžičky mletého kmínu
- 2 čajové lyžičky mletého koriandra
- 2 1/2 šálky varených cícerov, nesolených (2 15-oz plechovky, vysušené a opláchnuté)
- 4 šálky nesolených zeleninových zásob
- 4 lyžice nakrájanej čerstvej mäty
- 4 lyžice nakrájanej čerstvej petržlenovej vňate
príprava
- Ak chcete pripraviť kurací kurčatá, umiestnite kuracie prsia a aromáty (korianderové semienka, bobkový list, citrón a petržlen) do malého hrnca. Pridajte 2 šálky studenej vody (mali by byť dostatočné na to, aby pokryli kurča asi o 1 palcový meter) a pridajte len k varu na stredne vysokej teplote až do bodu, kde sa na okraji hrnca začnú tvoriť bubliny. Nižšie teplo do strednej-nízke udržiavať správnu teplotu. Varíme, až kuracie prsia dosiahne vnútornú teplotu 165 F, približne 10 až 15 minút v závislosti od hrúbky kuracieho prsníka. Pri varení ihneď odstráňte kurča z hrnca, presuňte ho na dosku alebo dosku na krájanie a nechajte vychladnúť. Akonáhle je dostatočne chladný na spracovanie, roztrhne sa na kusy, ktoré sa budú pridávať do hotovej polievky. Rezervujte asi 2 šálky drveného kurčiat.
- Zatiaľ, kým kurča varenie, začnite pripravovať polievku. Pridajte olivový olej do strednej zásoby na stredné teplo; pridajte cibuľu a cesnak a nechajte 5 minút sušiť.
- Pridajte mrkvu, zeler, fenikel a soľ; premiešajte a zakryte a pokračujte v ohrievaní, kým zelenina nezmäkne (asi 10 minút).
- Keď zelenina začala zmäkčovať, rozmiešajte harissu, kmín a koriandr a varte na minútu alebo dva, kým sa nestanú aromatickými.
- Jemne premiešajte varené ciciaky a zeleninové zvyšky a priveďte do varu. Znížte na varenie a varte ďalších 10 minút.
- Do nádoby pridáme nakrájané kurča a dobre premiešame. Ak je to potrebné, počkajte polievku späť na teplotu na pár minút na zahriatie kurčiat; Dávajte si však pozor, aby ste príliš dlho nevarili, aby ste predišli príliš vysokej zelenine.
- Odstráňte z tepla, chuť a upravte korenie, ak je to potrebné.
- Rozdelíme na misky a top s nasekanou mätou a petržlenovou vňaťou.
Zmeny a náhrady zložiek
Táto polievka je veľmi všestranná! Urobte tento jedlo vegetariánske / vegánske tým, že jednoducho vynecháte kurča a nebude chýbať žiadna chuť.
Pre hlbšie jedlo pridajte 3 polievkové varené pšenicu bulgur do hotovej polievky (alebo 1/2 šálky varenej bulgur na jednu misku), aby ste získali viac konzistencie.
Majte na pamäti, že to zvýši mierne sacharidy, ale to je skvelý doplnok ku cícerom a ak sa rozhodnete urobiť túto jedlo vegetariánskou, bulgur z nej robí vyváženejšie jedlo s pridaním bielkovín a vlákniny. Ak chcete udržať sacharidy pod kontrolou, znížte svoju časť polievky na 1 1/2 šálky pri zmiešaní s bulgur.
Harissa je horúca chilli papričková pasta bežne používaná v severnej Afrike. Ak ste predtým neskúšali Harissa, môžete sa čoskoro ocitnúť v jej používaní so všetkým, čo robíte! Môže sa použiť ako korenie namiesto kečupu alebo horúcej omáčky alebo ako zložka vo varenej miske, ako je táto polievka.
Harissa je možné zakúpiť online, ale je k dispozícii aj v mnohých obchodoch s potravinami. Existujú rôzne verzie, ktoré sa rôznia v intenzite korenia. Preto uistite sa, že ste ochutnali ten, ktorý ste kúpili, a začnite pridaním menšieho množstva do tohto receptúry a potom zvýšte, ako sa vám páči. Ak z nejakého dôvodu nemôžete nájsť Harissa, môžete pridať červené chilliové vločky alebo použiť inú pastu na chilli, ale možno budete chcieť zvýšiť množstvo kmeňa a koriandra a soľ, aby ste sa ubezpečili, že chuť stále prechádza.
Tento recept vyžaduje voľnú zeleninu. Zásoby kúpené v sklade sú dokonale jemné alebo si vytvorte vlastné tým, že naplníte hrniec s vodou a pridáte zvyšné zvyšky zeleniny z rezanej cibule, cesnaku, zeleru, mrkvy, fenikel atď. Spolu s kmeňmi petržlenu, 1 až 2 bobkovými listami a čierne korenie. Zasychajte 30 až 45 minút a napnite.
Kosher soľ má menej sodíka v objeme ako stolová soľ, takže rezu soli na polovicu, ak používate jemnú stolovú soľ .
Tipy na varenie a servírovanie
Ak urobíte túto polievku od začiatku až do konca, je najlepšie začať pytliactvo kuracie mäso vopred, alebo keď polievka varenie ušetriť čas.
Ak chcete urobiť nejaké prípravky vopred, polievka môže byť vyrobená úplne bez kuracie deň predtým a potom opätovne ohrievaná s drveným kurčaťom pred podávaním.
Alternatívne môže byť kuracie deň predtým, rozdrvený a uložený v chladničke pripravený na pridanie do polievky ako posledný krok.
Hoci tento recept vyžaduje len 1 až 2 kuracie prsia, môžete ľahko pohltiť viac a použiť zvyšné varené kurča v sendviči alebo šaláte.
Ak sa rozhodnete vytvoriť svoj vlastný zeleninový materiál, prepíšte všetku zeleninu na polievku pred dňom a použite akékoľvek zvyšné obloženie (vrátane kôry z cibule a mrkvy), aby ste získali svoje zásoby.