Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 362
Tuk - 11 g
Sacharidy - 34g
Proteín - 32g
Celkový čas 30 min
Prepracujte 10 minút , varíme 20 minút
Porcie 4 (2 šálky)
Craving takeout? Môžete mať túto zdravú vyprážanú hnedú ryžu s kuracím mäsom a špargľou na večeru v priebehu 30 minút, približne rovnako dlho, kým budete čakať na doručenie. Tento recept prepláca hnedú ryžu bohatú na vlákninu pre bielu ryžu , ktorá vám pomáha udržať plné a udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú.
prísady
- 2 lyžice arašidového oleja, rozdelené
- 1 kuracie prsia, nakrájané na kúsky veľkých kúskov
- ½ žltá cibuľa, olúpaná a nasekaná
- 1 mrkva, orezaná a nasekaná
- 3 cesnakové strúčiky, olúpané a mleté
- 1 lyžica mletého zázvoru
- 2 šálky nakrájanej špargle, z približne 1 libry
- ⅓ pohár vody
- 2 šálky varenej hnedej ryže, chladené
- 2 lyžice sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka
- ¾ šálky mrazeného zeleného hrášku
príprava
Zahrejte 1 lyžicu arašidového oleja na stredne vysokú teplotu vo veľkej panvici. Pridajte kuracie mäso a varíme, až kým nie je zlato na všetkých stranách a varené, asi 5 až 7 minút. Odstráňte kurča z panvice a odložte do misy.
Očistite panvicu. Pridajte zvyšný lyžičkový olej do panvice a zohrejte na stredne vysokú. Pridajte cibuľu, mrkvu, cesnak a zázvor. Sprejte 2 až 3 minúty, kým cibuľa nie je priesvitná. Zmiešajte špargľu a ⅓ šálku vody a vyčistite všetky hnedé kúsky v spodnej časti. Varíme, kým špargľa nie je jemná, ale stále svetlozelená a voda sa odparí asi 5 minút.
- Zmiešajte v ryžovej a sójovej omáčke a variť, občas premiešajte, až kým nie je mierne chrumkavé a zahreje, asi 5 minút celkom. Zmiešajte hrášok a opečte ďalšiu minútu, aby sa zahrial.
Zmeny a náhrady zložiek
Ak zvyčajne nie ste fanúšikom ťažšej chuti hnedej ryže, možno vás prekvapí, že sa vám to páči v tomto jedle. Orechová aróma hnedej ryže sa vynáša rýchlou miešanou cestou v arašidovom oleji. Ak však ešte nie ste predaný, môžete vyskúšať zmes bielej a hnedej ryže alebo to urobiť s bielou ryžou.
Premýšľajte o tomto rýchlom a jednoduchom receptúre ako šablóne na výrobu obilia a zeleniny. Pozrite sa za ryžu a skúste rôzne celozrnné zrná. Quinoa je plná bielkovín a má rovnakú naivukovú textúru. Proso má miernu chuť, že mnohí ľudia, ktorí nemajú hnedú ryžu nájdu príjemné. Môžete to urobiť aj s inými celozrnnými zrnami, ako farro alebo špaldové zrná, ktoré dodávajú z väčších zŕn ostrú chuť a žuvavú textúru.
Ak chcete vyrobiť tento vegánový tanier, vymeňte kocky tofu pre kurča. Možno budete chcieť marinovať to najprv alebo hodiť s korením korenie, ako korenie citrónovej korenie. Tofu sám o sebe je dosť nevýrazný. Mohli by ste to urobiť aj s kúskami bravčovej panenky alebo slabej šunky.
Pre bezlepkovú vyprážanú ryžu použite tamari namiesto sójovej omáčky.
Tamari je sójová omáčka vyrobená len zo sóje, nie zo zmesi sóje a pšenice. Ak ste alergický na sóju, pozrite sa na kokosové amíny, ktoré majú podobnú chuť umami.
Nebojte sa použiť ľubovoľnú kombináciu zeleniny, ktorú vy alebo vaša rodina tešíte! Urobil som to s cukornatosťou, zelenými fazuľkami, brokolicou a paprikou - čo je v predaji alebo je sezónne v obchode s potravinami.
Pre tých, ktorí majú alergie na arašidy, urobte to so sezamovým olejom, ktorý pridáva podobnú arómu orechov, alebo váš obľúbený neutrálny aromatizovaný olej, ako napríklad repkový olej alebo olej z avokáda. Vyhnite sa olivový olej, ktorý je príliš silne ochutený pre túto misku.
Tipy na varenie a servírovanie
Najdôležitejšou súčasťou tohto jedla je, že vaša hnedá ryža je studená, inak sa dostane lepkavá pastovitá konzistencia. Pripravte si ju v noci a nechajte ju v chladničke, alebo použite mrazenú predvarenú hnedú ryžu, ktorá sa zahrieva v mikrovlnnej rúre na minútu, aby sa rozmrazila. Zábavná skutočnosť: varenie a chladenie ryže umožňuje tvoriť odolnejší škrob, takže má menej účinku na hladinu cukru v krvi.
Rád to slúžim s varenými alebo miešanými smaženými zelenými fazuľkami, ktoré sú hodené sójovou omáčkou, zázvorom a sezamovými semenami.