Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 344
Tuk - 13 g
Sacharidy - 44g
Proteín - 19 g
Celkový čas 60 min
Prepracujte 30 minút , varíme 30 minút
Porcie 6 (každé 2 1/2 šálky)
Áno, ak máte cukrovku, môžete mať ešte cestoviny! Táto upokojujúca cestovinová kastról je vyrobená z celozrnných cestovín bohatých na vlákninu, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi. So sladkou špargľou, jasnou bazalkou a dollopmi citrónovej kôry, ktorá je špinavá ricottou, každý kúsk chutí ako jar!
prísady
- 12 uncí 100% celozrnné penne
- 2 lyžice extra panenského olivového oleja
- ½ žltá cibuľa, olúpaná a nasekaná
- 3 cesnakové strúčiky, olúpané a mleté
- 1 28-unca môže nízko sodíkové nakrájané paradajky
- ¾ lyžičky soli
- ¼ čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia
- ½ šálky nasekanej čerstvej bazalky
- 4 šálky nasekanej čerstvej kade, odstránené silné stopky
- 2 šálky špargle, vyrezané drevené konce, nakrájané na 1-palcové figúrky
- ½ šálky parmezánového syra
- 1 ½ šálky čiastočne zbieranej ricotty
- kôra 1 citrón plus 1 lyžica šťavy
príprava
Predhrievajte rúru na 400 stupňov.
Priveďte veľkú nádobu s vodou do varu. Pridajte cestoviny a variť, až kým sa nepodarí ľahko. Vypustite a vložte varené cestoviny späť do hrnca a odložte ich dovtedy, kým nebudete pripravené na použitie.
Potom urobte omáčku. Zahrejte olivový olej v strednom hrnci na stredne vysokej teplote. Pridajte cibuľu a cesnak a nasajte do zlatého, asi 5 až 7 minút. Pridajte paradajky, soľ a korenie a dusíme 15 minút, až kým nie sú zahustené a chuťové zmesi sa zmiešajú. Zmiešajte bazalka a vypnite teplo.
Zatiaľ čo omáčka je varenie, parnú zeleninu. Opláchnite kale v cedníku a preveďte do veľkej mikrovlnnej bezpečné misy. Zahrejte štyri minúty do mikrovlnnej rúry a potom pridajte do hrnca s varenými cestovinami. Umiestnite špargľu do mikrovlnnej rúry s 1 čajovou lyžičkou vody. Mikrovlnná rúra trvá 3 minúty, kým sa nerozmazáva. Pridajte do hrnca s varenými cestovinami a kelom.
Nalejte paradajkovou omáčkou do hrnca s varenými cestovinami a zeleninou. Rozmiešajte až dobre kombinované. Nalejte zmes do veľkej kastrólovej misky.
Mix ricotta s citrónovou kôrou a šťavou. Dollop cez hornú časť cestoviny. Hore s parmezánom. Vložte do rúry a pečte 30 minút odkrytý, až kým sa na hornej strane nezasadí a na okrajoch sa nepatrne chrumkava.
Zmeny a náhrady zložiek
Mnoho ľudí s cukrovkou sa obáva jesť cestoviny, ale cestoviny sa úplne zmestí do diabetickej diéty, najmä keď si vyberiete vysoko vláknové , celozrnné cestoviny.
Pozrite sa na tie, ktoré hovoria 100 percent celú pšenicu alebo 100 percent celých obilnín, ktoré sú vašou najlepšou stávkou na kontrolu glykémie.
Môžete tiež použiť bezlepkové cestoviny . Jedlá vyrobené z hnedej ryže alebo chinoy sú tiež celozrnné a prospešné pre kontrolu krvného cukru. Tam sú tiež šošovica alebo fazuľa múka cestoviny, ktoré majú pridaný bonus, že je vyššia v bielkovinách.
Len sa uistite, že tieto cukrovinky neobsahujú lepky, ktoré majú tendenciu sa prehnúť.
Pre viac bielkovín, neváhajte pridať k rajskej omáčke libru hrubého mletého hovädzieho, morčacieho alebo kuracieho mäsa. Alebo by ste sa mohli miešať v zbytočnom kolieskovom kuracie. Ak chcete, aby bol vegetarián, ale do obsahu proteínov, pridajte plechovku vysušených cícerov alebo bôbov.
Mám rád textúru a miernu horkosť, ktorú mierne varená kel sa pridáva do tejto misky, ale ak dávate prednosť viac jemnej zeleniny, zamieňajte špenát alebo špenát.
Tipy na varenie a servírovanie
Ak sa pokúsite urobiť toto jedlo v týždni v noci, je veľa času na ukladanie trikov, ktoré môžete použiť. Použite rozmrazené mrazené špargle a kel (alebo špenát), len uistite sa, že zelené vysušte pomocou utierky na uvoľnenie tekutín pred použitím.
Môžete tiež vymeniť jarred omáčku z paradajok-bazalky - stačí pozrieť sa na cukr, ktorý je nižší. Nebojte sa nájsť jednu s nulovými gramami cukru, hoci rajčiaky prirodzene obsahujú malé množstvo a často sa pridáva štipka, aby sa vylúčila kyslá chuť.
To je tiež jedlo, ktoré môžete urobiť dopredu a zmraziť pre neskôr. Zmrazte cestoviny v pekárni. Ak chcete piecť z mrazeného, umiestnite ho do rúry na 375 stupňov a pečte asi 60 minút, až kým nebude varené a zlaté.
Podávajte to jednoduchým bočným šalátom alebo slawou, hodenou s vaším obľúbeným fľaškovaným obväzom, alebo jednoduchou zmesou balsamického alebo červeného vínneho octu a olivového oleja ochuceného soľou a korením.