Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 215
Tuk - 9 g
Sacharidy - 29 g
Proteín - 7 g
Celkový čas 115 min
Prep 70 min , varenie 45 min
Počet porcií 6 (každé 1 plnený krep)
Existujú dobré dôvody na zahrnutie celých zŕn do zdravého stravovania srdca. Sú bohatšie na rozpustné vlákna a bielkoviny ako ich rafinované náplasti a štúdie ukazujú, že znižujú riziko mozgovej príhody, cukrovky typu 2, srdcového ochorenia, vysokého cholesterolu, zápalových ochorení a dokonca vám môžu pomôcť udržať si váhu.
Začnite vypĺňať odporúčané tri až päť porcií prvú vec ráno. Tento krepový recept obsahuje pohánka, celé zrno s klamlivým menom. Pohánky "krúpy" sú vlastne živiny husté semená naplnené pôsobivým množstvom železa, horčíka a draslíka, okrem iných živín.
Ich ostružinová chuť robí pikantnú krepku, ktorú vyvažujeme so sladkou čokoládovou banánovou nátierkou, šikovným spôsobom, ako vynechať Nutellu a namiesto toho pridávať antioxidanty, vlákninu a draslík. S niekoľkými jahodovými plátkami a chrumkavými mandľami budete mať jedlo vhodné aj na dezert.
prísady
- 3/4 pohankovej múky
- 1/4 šálky celozrnnej múky
- 1/4 čajovej lyžičky soli
- 2 veľké vajcia
- 2 lyžice rastlinného oleja
- 1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu
- 1/2 šálky nízkotučného mlieka
- 1 šálka vody
- 2 lyžice medu (voliteľné)
- 2 stredné banány, rozdrobené
- 1/2 čajovej lyžičky nesladeného kakaového prášku
- 1 malý avokádo, kaša (voliteľné)
- 8 veľkých jahôd, nakrájané na plátky
- 4 lyžice nakrájaných mandlí
príprava
1. Zmiešajte pohánkovú múku, celozrnnú múku, soľ, vajcia, rastlinný olej, vanilkový extrakt, mlieko, vodu a med, a uistite sa, že nie sú žiadne kúsky. Môžete to urobiť v mixéri, ak chcete.
2. Zmrazte cesto v chladničke po dobu jednej hodiny. Ak nemáte čas, môžete tento krok vynechať, ale urobí to pre lepšie textúrovaný finálny produkt.
3. Keď je pripravené cesto, jemne pokryte veľkú, plytkú panvicu s rozprašovačom a zahrejte na nízky plameň.
Zmiešajte a potom vyskrutkujte asi 3/4 šálky cesta (ak používate veľkú panvicu) alebo asi 1/2 šálku cesta (ak používate menšiu nádobu). Nalejte ju do panvice a roztiahnite ju do kruhu. Nenechajte sa frustrovaní, ak vaša prvá nie je dokonalá - zvyčajne to vyžaduje aspoň jeden pokus.
4. Krepujte asi minútu a pol, kým sa okraje mierne nezvliecajú. Odlúpnite ho okrajom špachtle a špičkami prstov a otočte, ďalšiu polovicu minútu pečiete.
5. Nastavte varené krepé na tanieri, aby sa ochladila, zatiaľ čo nasleduje banie na panvu.
6. Pri ďalšom krepte sa varenie zmiešajte s banánom a kakaovým práškom do štiepky.
7. Keď sú vaše krepy varené a ochladené, naneste na nich tenkú vrstvu banánového kakaa. Zložte na polovicu a na hornej polovici roztiahnite ďalšiu tenkú vrstvu. Počnúc spodnou polovicou zložte tretinu, potom tretinu a nakoniec tretiu, až sa stretnú hrany.
8. Veľa s plátkami jahôd, posypeme plátky mandlí a vychutnajte si.
Zmeny a náhrady zložiek
Nebudete mať toľko bielkovín a vápnika, ale môžete ľahko použiť mlieko ako mandľové alebo sójové mlieko namiesto mlieka s nízkym obsahom tuku. Vynechajte voliteľný med, ak sa rozhodnete pre sladenú odrodu.
Na rozširovanie je avokádo voliteľné, pretože dodáva plneniu vyššiu textúru, ale pridáva aj krém. Môžete ho pridať podľa vašich osobných preferencií. Použitie tejto dávky poskytne dávku jedlých nenasýtených tukov zdravých srdca, ktoré pomôžu vyvážiť vaše "dobré" a "zlé" hladiny cholesterolu.
Väčšina orechov ponúka výhody pre zdravie srdca, či už z plniaceho vlákna, vyváženého obsahu tuku alebo profilu mikroživín (vitamín E sa ukázal ako protizápalový a zabraňuje tvorbe plakov vo vašich tepnách). Ak nie ste fanúšik mandlí, vymeniť ich napríklad za vlašské orechy.
Tipy na varenie a servírovanie
Môžete si vyrobiť svoju vlastnú pohánkovú múku, ak vlastníte dobrý kuchynský robot. Jednoducho rozmiešajte hromadnú pol pohára celých pohánkových krúpov, ktoré chcete použiť v receptúre.
Pohanková múka robí ťažké cesto, čo je dôvod, prečo je potrebné pridávať vodu. Dávajte pozor, dobre premiešajte cesto pred vykrajovaním časti.
Máte problémy so šírením cesta do dokonalého kruhu? Kľúč je dvojaký - uistite sa, že panvica je mierne naolejovaná a nie príliš horúca.
Ak sa cesto zhromaždí a zastaví sa, akonáhle ho vylejete, vaša miska nie je správna teplota. Nechajte ju vychladnúť alebo spustite spodnú časť studenej vody na niekoľko sekúnd.
Skladanie a vycpávanie krepov vytvára zábavnú prezentáciu, ale sú rovnako dobrí, že sú preložené. Postupujte podľa rovnakých krokov - rozložte náplň, zjednoťte jahody a mandle nad polovicu krepov a potom zložte druhú polovicu.
Upozorňujeme, že tento recept prináša 6 veľkých pazúrov. V závislosti od veľkosti panvy môžete skončiť s viac.