Začnite svojou praxou v oblasti jogy s týmto zahrievacím postupom
Slnečné pozdravy sú kľúčovou súčasťou každej praxe vinyasového toku jógy. Možno si ani neuvedomujete, že ich robíte, ale mnohí učitelia ich používajú ako zahrievanie na začiatku triedy, alebo dokonca založia celé triedy okolo nich. Ak sa naučíte túto postupnosť, skutočne vám pomôže, ak budete niekedy chcieť precvičiť doma , pretože jedna z najväčších prekážok pri vykonávaní jogy je sama o sebe, keď zistíte, čo robiť, keď sa prvýkrát dostanete na tvoju rohož. Blahoželania slnka sú zjavnou odpoveďou.
Dych
Dych je veľmi dôležitou súčasťou tejto sekvencie. Pohyb z jednej póze do druhej sa vždy vykonáva v spojení buď s inhaláciou, alebo s vydychovaním dychu. Môžete ovládať tempo sekvencie zmenou počtu dychov v každej póze, len sa uistite, že vždy prejdete na ďalšiu pózu na správny dych.
1 - Začnite v Mountain Pose
Ak chcete začať, prineste sa na prednú hranu rohože v horskej póze (tadasana) s rukami v anjali mudra vo vašom srdci. Toto je tradične miesto, kde môžete zastaviť a nastaviť zámer pre vašu prax, ak sa rozhodnete.
Inhalovať. Vytiahnite ruky von do strán a až k stropu, aby ste sa pripojili k dlane nad hlavou vo zvýšenej náručí predstavujú (urdhva hastasana) . Pozdvihnite svoj pohľad na palce a posuňte ramená od uší.
2 - Uttanasana na Flat Back
Vydýchnite. Uvoľnite svoje ruky na oboch stranách a dopredu sa ohnite nad nohami (ako keby ste robili labuť ponoriť do bazéna), aby ste prišli do dopredného ohybu (uttanasana) . Alternatívne môžete držať svoju dlaň spoločne a preniesť ju pred svoje srdce, keď sklopíte dopredu.
Umiestnite končeky prstov do línie prstov. Ak je to možné, vyrovnajte dlaň alebo stlačte prsty. Položte ruky na bloky, ak nedosiahnu podlahu, keď sú vaše nohy rovno. Môžete tiež trochu ohýbať kolená, ak vám to pomôže.
Inhalovať. Zdvihnite hlavu, keď prídete na rovnú chrbát (ardha uttanasana) , prichádzate na končeky prstov alebo položte ruky na holenie, podľa toho, čo vám umožní dostať späť naozaj plochý.
3 - Plank Pose
Vydýchnite. Dajte si dlaň a krok alebo skočte späť do polohy dosky . V doske sa uistite, že vaše ramená sú nad zápästiami a zadok nie je ani nalepený, ani klesajúci. Priamočiare od koruny vašej hlavy k podpätku je to, čo idete. Vezmite tu vdych.
Ako alternatívu pre skúsenejších študentov jogy môžete vysadiť palmy v uttanasane, vyskočiť späť priamo do chaturanga dandasana na výdych a prejsť cez váš vinyasa odtiaľto .
4 - kolená, hrudník a brada alebo Chaturanga Dandasana
Ak ste začiatočník:
Vydýchnite. Nadol na kolená, hruď a bradu . Natierajte si hrudník a bradu dolu na podlahu, pristáť na ramená priamo nad rukami. Držte zadok vysoko a lakte objímate rebrá.
Ak ste pokročilejší:
Vydýchnite. Posuňte ramená dopredu o niekoľko centimetrov a nižšie do štyroch nohami (chaturanga dandasana) . Prinášanie ramien mierne pred zápästia pred spúšťaním vám pomôže dosiahnuť vyrovnanie priamo v konečnej póze. Ak ste unavený, znížte na kolená, pretože chaturanga nesprávne môže zraniť vaše ramená v priebehu času.
5 - Cobra alebo vzpriamený pes
Ak ste v predchádzajúcom kroku urobili kolená, hruď a bradu:
Inhalovať. Príďte k nízkej kobre . Ukotvite panvu a vrcholy nohy na podlahu, ale snažte sa nestláčať do rúk, keď prídete do zadnej časti.
Ak ste urobili chaturanga v predchádzajúcom kroku:
Inhalovať. Prejdite nad prsty (pokiaľ je to možné), aby ste sa dostali do psa smerom nahor . Najprv vyhnite svoje lakte po stranách, aby ste si mohli odviesť ramená z uší. Potom narovnaj ruky. Uistite sa, že vaše nohy sú rovné a vaše kolená sú zdvihnuté z podlahy.
6 - Pes smerujúci dole
Exhale . Zatlačte späť na psa smerom dole . Môžete prísť cez ruky a kolená na ceste, ak je to potrebné.
Zostaňte tu pár dychov (alebo viac), ak potrebujete prestávku. Ak idete rýchlo, stačí len jeden dych.
7 - Krok alebo Prechod na ohyb vpred
Vydýchnite. Kráľ pravou nohou vedľa pravej ruky a potom priviesť ľavú nohu, aby sa pripojil k nej v stojacej ohybe (uttansana). Môžete sa tiež rozhodnúť posunúť dopredu. Ak chcete to urobiť, ohýbajte kolená na výdych a skákajte nohy, aby ste sa stretli s vašimi rukami. Pokúste sa pristáť s prstami v súlade s vašimi prstami.
Vdychujte až na rovný chrbát a potom vydychujte späť na uttanasanu.
8 - Dokončite pozdrav slnka
Inhalovať. Zdvihnite svoje ruky von do strán a hore, obráťte sa na labuť, aby ste sa vrátili do zvýšenej paže.
Vydýchnite. Príďte sa postaviť v horskej póze s vašimi rukami v pozícii modlitby v srdci