Jóga je váha-nesú pózy sú skvelý spôsob, ako tónovať vaše biceps a triceps pre silné, elegantné ruky. Kým push-up ako chaturanga dandasana je najviditeľnejší spôsob, ako vidieť výsledky, existuje veľa ďalších póz, ktoré fungujú aj tieto svaly. Ak stále pracujete na správnom chaturanga (čo je dôležité z dôvodu možnosti zranenia ), spusťte kolená a pomaly spustite celú cestu k podlahe. Predstavuje to pravidelne a zistíte, aký je rozdiel v sile vášho ramena.
1 - Pes smerujúci dole - Adho Mukha Svanasana
Začnite postupnosť smerom dole smerom k psovi. Keďže sa tu zameriavame na zbrane, poďme sa pozrieť na vaše zarovnanie. Ruky by mali byť od seba vzdialené. Je tendencia ich širšie, takže sa uistite, že to nerobíte. Dajte si svoje palmy na podlahu s prstami rozprestretými. Natiahnite mierny tlak prstovými kĺbmi na podlahu. Otočte svoje ramená, aby ste otvorili lopatky na chrbte.
2 - Plank Pose
Poďte dopredu na polohu dosky. Uistite sa, že vaše ramená sú priamo nad vašimi zápästami a zadok nie je ani pritlačený ani klesajúci. Držaním tejto pozície niekoľko dychov pracuje vaše ruky a jadro.
3 - bočná doska - Vasisthasana
Otvorte vľavo, keď prinášate všetku váhu na pravú ruku a vonkajšiu hranu pravého chodidla. Zdvihnite ľavú ruku hore a otvorte hrudník smerom k stropu. Stavajte ľavú nohu na vrchu pravého chodidla, pričom obe nohy sa pevne ohnú.
4 - plná bočná doska - plná Vasisthasana
Zdvihnite ľavú nohu asi 8 centimetrov nad vašu pravú nohu, pričom obe nohy sa ohybne. Zostaňte tu alebo ohýbajte ľavú nohu a umiestnite podrážku ľavej nohy na vnútornú stranu pravého stehna ( štýl stromu predstavujte ), alebo potiahnite ľavú ruku ľavej ruky a pokúste sa dostať do celej strany. Či tak alebo onak, uistite sa, že vaše boky zdvíhanie sa nepadá dole.
5 - Plank Pose
Nahraďte ľavú nohu vpravo hore a otočte späť do stredu do dosky. Je čas urobiť bočnú dosku na druhej strane. Ak chcete, môžete skĺznuť kolená a odpočívať v postoji dieťaťa .
6 - štvorčlenný personál Pose - Chaturanga Dandasana
Po druhej bočnej doske sa vráťte na dosku a opäť máte možnosť vziať si pózu dieťaťa.
Z dosky, nižšie do chaturanga dandasana. Posuňte svoju váhu smerom k prstom predtým, ako znížite, pretože to nastaví vaše ramená v bezpečnejšej polohe. Vo svojej zníženej polohe nenechajte svoje ramená ponoriť; držte horné ramená rovnobežne s podlahou.
Voliteľné: pre prídavné zosilňovače ramien, znova zatlačte späť na dosku a znova do chaturanga. Vykonajte niekoľko týchto chutuánskych push-upov.
7 - Vzpriamený pes - Urdhva Mukha Svanasana
Prejdite nad prstami a nechajte svoj hrudník priviesť vás smerom hore k psu. Skúste ľahko ohýbať lakte, vráťte sa za ramená a potom narovnáte ruky.
Nepovinné: vráťte sa cez chaturanga a dosku predtým, než sa tlačíte naspäť na smerujúceho psa.
8 - Rozdelenie psov dole
Zdvihnite pravú nohu na rozdelenie psa smerom dole. Otvorte bok a ohnite koleno, aby sa vaša noha blížila k zadku.
9 - Variácie dosiek - koleno k nosu
Držte pravú nohu zdvihnutú a vyčistite boky smerom k podlahe. Okolo chrbtice, ako si prináša ramená na zápästie a pravé koleno a nos spolu.
10 - Doska s jednou nohou
Pravá noha je stále zdvihnutá. Poďte dopredu na jednopodlažnú dosku a pravdepodobne nechajte nohu zdvihnúť, keď spustíte do chaturanga. Pri prechode do psa smerujúceho hore klesne pravá noha.
Vráťte sa smerom dole smerom dole a zdvihnite ľavú nohu, aby ste prešli predchádzajúcimi troma krokmi na tejto strane (začínajúc rozdelením psa dole).