Choď hlboko na jednu z najťažších pozícií jogy
Chaturangadandasana je jedným z najnáročnejších pozícií jogy, takže je prekvapujúce, ako často sa predstaví jogovým začiatočníkom len s najmenšou námahou a žiadnou skutočnou diskusiou o dosoch a nedbancoch, ktoré majú obrovský rozdiel v prevencii zranenia na pleciach. Viem to preto, lebo po mnohých rokoch som si predstavoval spôsob, akým som sa pôvodne učil, som sa ocitol vo fyzickej terapii rotonárnej manžety.
Keď som sa mohol vrátiť k mojej plnej praxi, musel som znova vybudovať chaturanga takým spôsobom, ktorý mal zmysel pre moje telo a bol udržateľný počas celého života jogy. Jedna z najlepších vecí, ktorú som urobil, bola účasť na ramennom seminári, ktorý vyučoval Tiffany Cruikshank, autodoplnená anatómia a zakladateľ Jogovej medicíny. Spôsob, akým učí chaturanga, určite zmení vašu prax k lepšiemu.
1 - Začnite v polohovej doske
Je to dosť priamočiare doska . Ruky a nohy sú veľmi priame. Vaše ramená sú nad zápästí a podpätky sú stlačené. Mohli by ste kresliť čiaru z podpätkov na korunu svojej hlavy, pretože boky nie sú ani spadnuté, ani sa nezlepšujú. Nohy sú pevné a jadro je zasunuté (premýšľajte o tom, že vytiahnete brušné tlačidlo smerom k chrbtici), aby ste mohli udržiavať priamu telo v celej sekvencii - pekne vyzerajúcu dosku.
2 - Posuňte svoju dosku dopredu
Je to pekne vyzerajúca doska? Keby to bola posledná póza, musel by som povedať nie. Ramiene prišli pred zápästia a ona je na svojich nohách. Táto posunutá poloha dosky je však kľúčom k bezpečnejšiemu chaturanga.
Chvíľu chvíľu premýšľajte o mechanike tela. Ak je vaša váha späť na vaše podpätky a vaše ramená sú nad zápästiami, čo sa stane, keď spustíte? Vaše ramená sa dostanú na zápästia a vaše predlaktia budú mať uhlopriečku, čo nie je to, o čom ide vôbec (pozri nižšie číslo 6 pre príklad tohto pozície "nie"). Táto uhlová poloha neponúka podporu, ktorú potrebujú ramená.
Je tu ešte jedna veľká vec, ktorú môžete urobiť v doske, ktorá vás postaví na ďalší krok. Trvá to chvíľu, kým to robíte, kým si na to zvyknete, ale čoskoro sa stáva druhou prírodou a nebude vás spomaľovať. Dajte si ramená späť, aby ste rozkvitli hrudník cez svoje ramená. To tiež prirodzene spôsobí, že vaša hlava a krk prídu trochu z ich rovnej pozície (môžete to vidieť, ak porovnáte tento obrázok s tým, ktorý je uvedený vyššie), ale budú stále v súlade s vašou chrbticou, aby to bolo v poriadku.
Teraz ste pripravení znížiť.
3 - Nižšie k Chaturanga
Ďalším krokom je ohýbať lakte rovno naspäť, objímate ich do boku svojho tela, ako idete. Mali by určite nie krídla von do strán, ako by mohli v tradičnom push-up. Všimnite si, že pretože vaše ramená boli už pred vašimi zápästami, vaše predlaktia prirodzene preberajú kolmú polohu na podlahu.
Veľká otázka: Ako máš ísť?
Odpoveď je: menej nízka, ako si asi myslíte. Ideálna verzia pózu má horné ramená rovnobežné s podlahou. Na rozdiel od toho, čo ste pravdepodobne videli v nespočetných triedach jogy, nezostávajte nižšie. Myšlienkou nie je skrátiť čo najbližšie k podlahe, ako môžete predtým, ako sa rozbijete do vzostupného psa. Prave naopak. Keď necháte ramená prísť nižšie ako lakte, znižujete váhu na zraniteľných kĺbov. To je presne druh opotrebenia, ktorý spôsobuje zranenia, keď sa opakuje znova a znova v priebehu mnohých praktík.
V skutočnosti je to úplne dobré, ak vaše ramená zostávajú vysoko nad lakte, najmä ak ste v minulosti budovali silu alebo ste mali problémy s ramenami. Dokonca aj keď len znížite svoje telo o niekoľko centimetrov nadol z dosky, to je úplne platná verzia pózu a nenechajte sa nikomu povedať inak.
Keď som sa prvýkrát naučil túto pózu, veľký dôraz bol kladený na tlačenie späť cez vaše podpätky. Ale to v skutočnosti nemá veľký zmysel, pretože má za následok, že sa vaše ramená späť, keď chcete, aby zostali vpred. Uprednostňujte nastavenie zbraní a ramien, pretože to sú oblasti, ktoré sú ohrozené, a nechajte pätu urobiť to, čo chcú.
Pokúste sa nájsť miesto, kde sa póza cíti trvalo udržateľná. Kde môžete vlastne chvíľu pozastaviť a držať ju na dne namiesto toho, aby ste zaobchádzali s touto vecou ako rýchly prechod medzi doskou a vzostupným psom.
4 - Váš hrudník zostáva široký v hornom pse
Pamätáš si, keď sme sa zastavili, aby sme rozšírili hrudník dopredu v doske? To má za následok prípravu na presun do lepšie orientovaného psa . Najčastejším problémom u vzostupného psa je to, že ramená sa pohybujú dopredu a skĺzajú uši. Vzhľadom na naše starostlivé nastavenie v doske, ramená zostať späť a dole vo vašom chaturanga a do vášho smerom nahor psa. Jediné, čo musíte urobiť, je prevrátiť vaše prsty, narovnať si ruky a tam ste.
5 - Nižšie na kolená
Jedným z dôvodov, prečo chaturangy majú tendenciu k zrúteniu na podlahu, je horná časť tela, ktorá sa má pomaly znižovať a chýbajú. Tak ako si budovať túto silu? Najprv držať kolená, hruď, bradu . Naozaj sa dostanete tam, kde musíte byť, aby ste nakoniec začali pracovať na chaturanga. Keď začnete, je dobré, aby ste znížili kolená na podlahu po tom, čo ste sa rozhádzali dopredu v doske. Urobte si chvíľu na rozšírenie hrudníka tak, ako ste opísali vyššie, a potom znížte hornú časť tela tak, aby ste mali náramok v pravom uhle. Môžete zdvihnúť nohy z podlahy, ak chcete získať fantázie, ale je tiež dobré ich nechať.
6 - Nerobte späť staré návyky
Táto póza nie je strašná. Pravdepodobne to vyzerá veľa ako spôsob, akým robíte chaturanga práve teraz. Ale ak to porovnáme s novým spôsobom, môžete rýchlo vidieť rozdiely. Pretože jej ramená sú nad jej zápästiami, môžeme interpolovať, že nezačínala dopredu predtým, než sa zvrhla. Pozrite sa, ako to vyústi do predlaktia, ktoré nemôžu byť kolmé na podlahu? Tiež jej hrudník je nasmerovaný na podlahu, keď sa zrúti. Rozšírenie hrudníka v doske opísanej vyššie sa o to postará.
7 - NEPREĎTE do podlahy
Vidíte, že rameno máčať dolu pod lakť? To je hlavná vec, ktorú sa chcete vyhnúť. Chaturanga nie je push-up! Pravdepodobne by sme mali prestať nazývať jogovou odpoveďou na push-up, pretože myšlienka nie je prísť čo najbližšie k podlahe. Je oveľa bezpečnejšie udržať úroveň ramien s lakťom alebo vyššou.
Ak si nie ste istí, ako pozícia vašich zbraní vyzerá, urobte pózu pred zrkadlom alebo požiadajte priateľa o spätnú väzbu. Ak ste zvyknutí na poklepanie na nízku úroveň, môže sa cítiť divne zastaviť vyššie, ale je to najlepšia voľba pre vaše ramená v priebehu času. Ak máte pocit, že chcete viac výzvou, držte svoju nízku pozíciu (s rukami v 90 stupňoch, samozrejme) na dych alebo dve.
8 - Nenechajte svoj boky vyčnievať alebo lokty
Nezostávajte z pohľadu vašich základných zarovnávacích bodov! Ak sa vaše boky tak prehĺtajú, je to jasné znamenie, že by ste mali položiť kolená na podlahu. Musíte vybudovať silu jadra, aby ste podporili vaše telo ako celé pólo. Tiež obopínajte lakte pevne do strán. Môžete dokonca cítiť, že objímate vaše telo v dolnej polohe, v závislosti na tom, ako široké je vaše rameno.