Nie je nič lepšie než krčiť na čerstvom, šťavnatom jablku. Jablká sú jedným z najčastejšie konzumovaných druhov ovocia, pravdepodobne kvôli ich pohodliu, chuti, odrode a dostupnosti. Existuje tisíce známych odrôd jabĺk na svete, avšak v Spojených štátoch je asi dvadsať tak komerčne dostupných. Majú farbu (od červenej až po zelenú až zlatú), chuť (od sladkej až po tartu až chrumkavú) a textúru (od mäsa až po krehké až mäkké).
Moderné skladovacie techniky robia jablká k dispozícii po celý rok, pričom špičková sezóna je na jeseň.
| Výživové fakty spoločnosti Apple | |
|---|---|
| Servírovaná veľkosť 1 strednej veľkosti s priemerom 3 "(182 g) | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 95 | |
| Kalórie z tuku 3 | |
| Celkový obsah tuku 0,3 g | 1% |
| Nasýtený tuk 0 g | 0% |
| Polynenasýtený tuk 0 g | |
| Mononenasýtený tuk 0g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 2 mg | 0% |
| Draslík 195 mg | 4% |
| Sacharidy 25,1 g | 10% |
| Diétne vlákno 4,4 g | 18% |
| Cukor 18,9 g | |
| Proteín 0,8 g | |
| Vitamín A 0% · Vitamín C 28% | |
| Vápnik 0% · železo 6% | |
* Na základe 2 000 kalórií | |
Jedno stredné jablko obsahuje asi 95 kalórií a 25 gramov sacharidov (približne rovnaké množstvo ako dve plátky chleba). Ak sa snažíte sledovať príjem vašich sacharidov, možno budete chcieť vybrať jablká s malou veľkosťou (4 oz alebo veľkosť tenisovej loptičky), aby sa vaše sacharidy udržali približne na 15 gramov na jednu porciu ovocia. A pamätajte, že niektoré veľmi veľké jablká môžu obsahovať až 35 gramov sacharidov.
Zdravotné výhody
Jablká obsahujú mnoho živín, ktoré môžu priniesť zdravotné výhody. Pri konzumácii jabĺk sa pokúste jesť kôra - ktorá obsahuje chróm, minerál, ktorý je dôležitý pri napomáhaní pôsobeniu inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý pomáha regulovať cukry v krvi, čo umožňuje využitie cukru na energiu.
Aj jablková kôra obsahuje väčšie percento fytonutrientov v porovnaní s jablkom. Nakoniec, šupky môžu pomôcť pri nasýtení, pretože obsahujú vlákninu.
Jablká sú tiež výborným zdrojom vlákniny. Asi jedna tretina vlákniny v jablkách je rozpustná , hlavne pektín. Výskum ukázal, že potraviny bohaté na rozpustné vlákniny môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Diéta bohatá na rozpustné vlákniny môže pomôcť vytiahnuť cholesterol z tela. Snažte sa dostať aspoň 25 až 38 gramov denne.
Čerstvé jablká sú dobrým zdrojom vitamínu C a vynikajúcim zdrojom quercetínu a majú tiež veľké množstvo polyfenolov.
Kvercetín je typ fytochemikálie známy ako flavonoid, ktorý sa nachádza v koži jabĺk. Výskum na zvieratách a výskum používajúci bunkové kultúry zistili, že kvercetín môže pomôcť chrániť pred určitými druhmi rakoviny a pomôcť zabiť rakovinové bunky. Tieto typy štúdií môžu naznačovať možné užitočné účinky, ale neposkytujú dôkaz o tom, že takéto účinky je možné dosiahnuť u ľudí. Predbežné štúdie tiež naznačujú, že kvercetín môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení.
Jablká môžu mať aj pozitívne účinky na baktérie v našich dvojlôžkových. Ide o oblasť výskumu, ktorá teraz dostáva veľkú pozornosť.
Zdá sa, že zdravé črevo môže pomôcť predchádzať chorobám a udržiavať dobré zdravie.
Všimnite si, že spracovanie jabĺk výrazne znižuje výživový profil - väčšina fľaštičiek jasnej jablkovej šťavy v supermarkete obsahuje len malú časť živín, ktoré boli v pôvodnom celom ovocí.
Bežné otázky
Existujú nejaké výživové rozdiely medzi odrodami?
Pred diskutovaním rôznych odrôd jabĺk je dôležité poznamenať, že veľkosť jablka je hlavným determinantom obsahu kalórií, sacharidov, cukru a vlákien. Cieľom je vyhnúť sa jablkom s kolosálnymi rozmermi, pretože môžu mať toľko sacharidov ako dve alebo viac porcií ovocia, nehovoriac o tom, že pravdepodobne boli chované s použitím geneticky modifikovaných zložiek.
Namiesto toho sa rozhodnite pre malé jablko s veľkosťou tenisovej loptičky. A ak môžete, zakúpte organické jablká, lebo jablká sa nachádzajú v špinavom desiatke a nesú viac pesticídov ako iné ovocné odrody s hrubšou kožou.
Rôzne odrody jabĺk budú mať rovnaké množstvo kalórií, sacharidov a vlákniny, ak budú mať rovnakú veľkosť. Okrem toho majú všetky podobné profily vitamínov a minerálov. Ak však nejete kožu jablka, vynecháte niektoré z chrómu a veľkú časť vlákniny a polyfenolov (zlúčeniny rastlín, ktoré majú antioxidačnú silu), ktoré môžu byť kardio-ochranné a chránia pred určitými rakovinu.
Existuje obmedzený výskum o tom, ktorý typ jablka je najzdravšie jesť. Ale vieme, že jablká s červenou pruhmi obsahujú antokyany, ktoré sú zlúčeninami, ktoré pôsobia ako antioxidanty. Ak máte radi červené jablká, je to bonus.
Zbieranie a skladovanie jabĺk
Vyberte jablká, ktoré sú hladké bez škvŕn, mäkkých škvŕn alebo modrín. Nespádne pomliaždené alebo hnilé jablká emitujú plyn z etylénu, ktorý môže urýchliť poškodenie iných produktov, a preto by sa mali okamžite zlikvidovať.
Uchovávajte jablká v chladničke. Správne uložené jablká môžu trvať až šesť týždňov.
Vyvarujte sa umývania, len pred použitím, ale uistite sa, že ich dobre umyte, aby ste odstránili pesticídy a vosk.
Okrem čerstvých jabĺk môžu byť jablká zakúpené ako jablká alebo sušené jablká. Vyberte si applesauce, ktorá nemá žiadny pridaný cukor a vezmite na vedomie veľkosť porcie sušených jabĺk. Sušené ovocie majú tendenciu mať viac kalórií, pretože sú sústredené.
Džús z jabĺk sa používa na výrobu jablčného octu a môže byť dobrým produktom na varenie. V skutočnosti štúdie publikovaná v časopise Journal of Functional Foods zistila, že zdravé osoby s rizikom diabetu 2. typu, ktoré po 12 týždňoch pohltili 8 uncí Bragg Organic Apple Cider Odšťavovač Drink Sweet Stevia, viedli k významnému zníženiu hladiny cukru v krvi nalačno než kontrolná skupina , Autori naznačujú, že pridanie len jednej polievkovej lyžice dvakrát denne môže pomôcť znížiť obsah cukrov v krvi nalačno.
Zatiaľ čo jablčný jablkový ocot je nepravdepodobné, že by bol vyliečený - všetko pre cukrovku (nikto nie je jedlo), nie je žiadna škoda pri jeho vyskúšaní. Do ďalšieho šalátu vylúčte nejaký jablkový jačmeň alebo marinujte proteín.
Zdravé spôsoby prípravy jabĺk
Jablká sú veľmi všestranné jedlo. Môžu sa jesť kedykoľvek počas dňa a zapracovať do všetkých typov jedál.
Chopte jablká a hodí ich na ovsené vločky so škoricou, alebo horné celozrnné palacinky s jogurtom a plátkami jabĺk. Prejdite do obalu na jeseň nejaké jablká alebo vložte jablká do vašich bočných jedál, ktoré sprevádzajú bielkoviny ako pečené kurča, morčacie alebo bravčové mäso.
Jablká sa používajú aj rôzne pečené jedlá, vrátane chleba a dezertov. Klasické pokrmy pripravené s jablkami sú často označované ako la Normade.
Pri pečení môže jablková šťava často slúžiť ako náhrada za tuk, pričom pridáva vlhkosť a mäkkosť bez všetkých pridaných kalórií.
Recepty s jablkami
- Apple Steel Cut Oatmeal
- Repa, mrkva a jablkový džús
- Repa a jablkový šalát
> Zdroje:
> Americká rakovinová spoločnosť. Quercetin.
> Daniels, Steven. Potravinový nápoj navigator-usa.com ocot ukazuje potenciál na reguláciu cukru v krvi.
> Linus Pauling Institute. Mikroživiny pre zdravie.