Rozpustné vlákno znamená, že je to vlákno v potravinách, ktoré sa rozpadá vo vode, keď sa jedlo rozpadne. Veľa rozpustných vlákien sa označuje ako viskózne, čo im umožňuje tvoriť gél. To má tendenciu regulovať rýchlosť trávenia, stabilizovať glukózu v krvi a umožniť lepšiu absorpciu živín. Ukázalo sa tiež, že rozpustné vlákno znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Tiež rozpustné vlákno je väčšinou fermentovateľné, čo prispieva k zdraviu hrubého čreva a tiež k zdraviu tela.
Spoločné pravopisné chyby: riešiteľné vlákno
Bežné zdroje Zdroje rozpustnej vlákniny zahŕňajú semená psyllium, ľanové semená, chia semená, fazuľa, hrach, ovsené vločky, jahody, jablká a niektoré neškrobové zeleniny, ako sú ružičkové klíčky, okra a špargľa.
Typy rozpustných vlákien
Existujú štyri druhy rozpustných vlákien, ktoré môžete počuť o: 1) pektínoch (ako sú niektoré druhy ovocia, niektoré zeleniny a strukoviny) 2) beta-glukán (v niektorých zrnách, ako je ovos av hľuzách, z ktorých sú rezance shirataki 3) prirodzene sa vyskytujúce gumy, ktoré sú v niektorých morských riasach (karagén) a niektoré semená (guar, akácia, svätojánsky chlieb) a 4) inulín, ako je čakanka, jeruzalemské artičoky a cibuľa. Inulín sa tiež stáva obľúbeným ako prídavná látka v potravinách, napríklad Quest Protein Bars.
Zdravotné prínosy rozpustného vlákna
1. Tráviaci prínos - Rozpustné vlákno, najmä "viskózny" typ, ktorý tvorí gél, pomáha spomaliť a regulovať prechod potravy tráviacim systémom.
Predpokladá sa, že to je jeden dôvod na prehĺbenie glykemickej odpovede na uhľohydráty, keď je prítomné rozpustné vlákno. Zabezpečuje tiež, že živiny majú príležitosť byť úplne absorbované v črevách.
2. Výhody pre krvný cukor - Okrem uvedených skutočností existujú dôkazy, že rozpustné vlákno (rovnako ako odolný škrob) stimuluje hormón regulujúci glukózu nazývaný GLP-1.
Je možné, že tento účinok sa skutočne dosiahne fermentáciou rozpustnej vlákniny v hrubom čreve, čo nás privádza k:
3. Výhody pre zdravie hrubého čreva - Teraz ste počuli, že vďaka priaznivým baktériám, ktoré tam žijú, existuje celá škála činnosti vo vašej dvojtečke, hlavne ak budeme spokojní s diétou s vysokým obsahom vlákniny. Najmä väčšina typov rozpustných vlákien je dobrým zdrojom pre tieto baktérie, ktoré produkujú vitamíny, cenné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sa ťažko dostanú do stravy, a ďalšie užitočné látky, ktoré sú dobré pre naše dvojbierka a zvyšok našich teliesok tiež. Sme len škrabanie povrchu v učení o výhodách zdravého "microbiome", ako sa volá.
4. Redukovaný cholesterol a iné kardiovaskulárne prínosy - Ukázalo sa, že rozpustný príjem vlákniny súvisí so znížením cholesterolu v krvi, ako aj s (menej konzistentným) krvným tlakom a celkovým rizikom kardiovaskulárnych ochorení.
Zdroje s nízkym obsahom karbidu rozpustných vlákien
Keď ľudia premýšľajú o potravinách s rozpustným vláknom, zvyčajne si najskôr myslia na ovsené vločky a fazuľa, ale existujú aj iné možnosti, ktoré môžu ľudia, ktorí sledujú svoje sacharidy, zvážiť.
1. Ľanové semená a chia Semená - obidve tieto semená majú vysokú úroveň vlákniny, vrátane rozpustnej vlákniny, s veľmi malým množstvom škrobu alebo cukru.
Majú tiež ďalšie zdravotné výhody, pozri:
2. Psyllium - Husky psylliového semena sa často predávajú ako vláknový doplnok, pretože sú bohaté na rozpustné vlákno. Produkt Metamucil a podobné doplnky sú vyrobené z psylliových šupiek, hoci nízke carbers by pravdepodobne mali vyhnúť väčšine komerčných produktov a ísť na obyčajné psyllium plevy, často k dispozícii v obchodoch so zdravou výživou alebo on-line.
3. Niektoré non-škrobové zeleniny - Bol som prekvapený množstvom rozpustných vlákien v niektorých non-škrobové zeleniny, ktoré som jesť pravidelne. Napríklad polovica šálky varených brušných klíčkov má 2 gramy rozpustnej vlákniny podľa jedného zdroja a porcia špargle má takmer toľko.
Iná nízkovarbová zelenina s pomerne veľkým množstvom rozpustnej vlákniny zahŕňa okra , repy , mrkvu a artičoky .
Tiež veľa zeleniny má aspoň nejaké rozpustné vlákno, ktoré sa môže zvýšiť. Napríklad varený špenát má medzi polovicou gramu a celú gram rozpustnej vlákniny na polovicu pohára.
4. Lušené strukoviny - strukoviny sú snáď potraviny najviac naložené s rozpustným vláknom, ale často low-carbers vidieť, koľko uhľohydrátov je v fazule a napísať je. Myslím si však, že stojí za to experimentovať s pridávaním niektorých do vašej stravy. Veľa škrobu v fazuli (hlavne ak si ich vykurujete namiesto nákupu konzervovaných bôbov) sa nazýva rezistentný škrob , ktorý nezvyšuje hladinu cukru v krvi a je skvelý pre naše dvojbodky a zvyšok je pomaly štiepený škrob. Okrem toho sme už videli ďalšie účinky, ktoré môže mať rozpustná vláknina na hladinu glukózy v krvi, takže si myslím, že by sme mohli ťažiť z ich skúseností v našej strave.
Ak vyššia karbónové bôby nefungujú pre vás, zvážte sójové bôby, ktoré majú veľmi málo škrobu, ale majú nejaké rozpustné vlákno. Som fanúšik čiernych sójových bôbov, ktoré chutia ako čierne fazuľa, ale majú bielkoviny a nedostatok sacharidov bežných žltých sójových bôbov.
zdroj:
Brighenti, Furio a kol. "Kolonová fermentácia nestráviteľných sacharidov prispieva k účinku druhého jedla." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Harvard University Health Services. Vláknový obsah potravín v bežných porciách. Prístup k 28. septembru 2015. Upravený od Anderson JW. Rastlinné vlákno v potravinách . 2. vydanie. 1990
Li BW, Andrews KW a Pehrsson, PR. Jednotlivé cukry, rozpustné a nerozpustné diétne vlákna Obsah 70 vysoko konzumných potravín.
Theuwissen E, Mensink RP. Vo vode rozpustné diétne vlákna a kardiovaskulárne ochorenia. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.