Použite svoje telo, aby ste sa prispôsobili a vytvorili silu
Cviky s telesnou hmotnosťou sú cvičenia, ktoré využívajú vašu telesnú hmotnosť namiesto zariadení ako činky alebo posilňovacie stroje. Použitie telesnej hmotnosti bolo jednou z pôvodných foriem silového tréningu. Tréning telesnej hmotnosti sa dá ľahko naučiť, efektívne a môže byť vykonávaný skoro všade. doma, v práci alebo počas cestovania - podobne ako prenosná telocvičňa.
Hoci môžete získať dosť nápaditý, pokiaľ ide o cvičenie telesnej hmotnosti, nasledujúcich 10 cvičení telesnej hmotnosti sú skvelé spôsoby, ako pracovať pre všetky hlavné svalové skupiny.
Mnohí, podobne ako squat, sú zložené cvičenia, ktoré pracujú pre viac ako jednu svalovú skupinu.
Čo sú telesné cvičenie?
Môže sa zdať zrejmé, že skúsený tréneri telocvični alebo športovci, ale veľa foriem odporu a súvisiace cvičebné režimy niekedy využívajú individuálnu telesnú hmotnosť. Programy ako joga, pilates, calisthenics a plyometrics využívajú telesnú hmotnosť na zvýšenie sily, svalov, flexibility a kondície na nejakej úrovni. V tomto kontexte cvičenie s telesnou hmotnosťou používa rozpoznateľný silový a odporový tréningový model sústredného, excentrického a izometrického cvičenia na dosiahnutie cieľov kondície a sily.
Nasledujúcich 10 cvičení tvorí jadro cvičebného programu telesnej hmotnosti. Mnoho ďalších variantov a úprav je tiež možné.
1. Push-Up
Push-up je klasické telesné cvičenie a celkom jasne demonštruje princíp tréningu odolnosti proti telesnej hmotnosti.
Zatlačte podlahu a opierajte sa o ruky a prsty, zatlačte telo na zem a od podlahy.
Jedna "hore a dole" je jedno opakované stlačenie. Nepoužívajte príliš rýchlo alebo príliš pomaly. Udržujte hlavu a krk stabilné. Urobte čo najviac za minútu; odpočívajte a skúste to znova. Zostaňte kolená na zemi, ak zistíte, že cvičenie je ťažké pri prvom štarte.
2. Squat
Nohy bez závaží sa môžu zdať ľahké, ale akonáhle sa dostanete až okolo 15-rep značky začne brať mýto na kolenách, horných končatinách a zadku, kým si vybudovať nejaké podmienky. Kostra vyvíja nohy a zadné svaly a v priebehu času môže posilniť kolenné kĺby. Buďte však opatrní pri tomto cvičení, ak máte v priebehu tréningu existujúce poranenie kolena alebo cítite bolesť kolena v ktorejkoľvek fáze.
3. The Lunge
Výpad je základným telesným telesným výkonom. Vykonané v sade ôsmich alebo viacerých (každá noha), lunges poskytujú silu, rovnováhu a tréning flexibility. Možnosti zahŕňajú rôzne pozície ramien pre výpadok - po stranách, rovno vpredu, zdvihnuté na každej strane, prechádzajúce hrudníkom alebo rovno nad hlavou. Napríklad ramená zdvihnuté na bokoch poskytujú lepšiu rovnováhu a stabilitu než ruky prechádzajúce hrudníkom.
Medzi ďalšie pokročilejšie možnosti patrí spätné vychádzanie a 45-stupňová uhla.
4. Crunch
Chrbty sú populárne cvičenie na posilnenie brušných svalov. Existuje veľa rôznych typov chvostov.
Medzi najlepšie typy drtí patria:
- Štandardná krivka, v ktorej sú ramená zdvihnuté z podlahy, zatiaľ čo kontrahujete abs.
- Reverzná kríza, v ktorej sú nohy a kolená zdvihnuté z podlahy pri kontrakte abs.
- Kombinácia, ktorá je kombináciou obidvoch vyššie uvedených.
- Cyklistická kríza, ktorá zahŕňa všetky vyššie uvedené a vy predávate nohy vo vzduchu.
5. Dip
Poklesy sa vykonávajú so stoličkou alebo lavicou. Stlačíte sa z kresla s rukami za nohami a nohami vpredu. V posilňovni môžete tiež použiť špeciálny stroj, ktorý uľahčuje. Tieto sa nazývajú "asistované poklesy".
Pri poklese lavíc môžete začať s nohami ohnutými o 90 stupňov a nohami viac či menej plochou na podlahe. Potom ich roztiahnite, keď sa dostanete silnejší, kým nebudete "ponoriť" na päty nohami roztiahnutými vpredu.
6. Pull-Up a Chin-Up
Tieto cvičenia sú variácie toho istého pohybu, v ktorom sa vyťahujete zo zeme, takže vaša tvár je viac či menej rovná s vysokou tyčou.
Vyťahovanie a chin-up sú ťažké cvičenia pre mnohých. Napriek tomu, že vytiahnutia alebo podráždenie sú dobrým príkladom cvičení telesnej váhy, nemusíte mať doma prístupový mechanizmus. Väčšina telocvičiek má vyťahovaciu tyč a môžete improvizovať doma pomocou nosníka alebo tyče určeného pre iné veci. Len sa uistite, že je pevný a bezpečný.
7. Wall Squat
Postavte sa na stenu a pomaly ohýbajte kolená, zatiaľ čo podporíte chrbát so stenou. Podržte polohu stehien rovnobežne s podlahou na 10 sekúnd a potom sa vráťte do stojacej polohy.
8. Wall Push
Stojte smerom k pevnej stene, zdvihnite ruky a pevne zatlačte na stenu po dobu 10 sekúnd. Relaxujte a opakujte trikrát. Toto je "izometrické" cvičenie.
9. Most
Mostové cvičenie vás má na chrbte a stlačíte sa nohami, pričom udržujete rovnováhu s rukami rovno na podlahe.
10. Predseda Stánku
Posaďte sa na stoličku, ktorá je pripevnená k stene. Posaďte sa a postavte sa 10 krát, potom odpočívajte. Vykonajte tri sady.
Tieto 10 cvičení s telesnou hmotnosťou vytvorí dobrú silu vo fitness programe. Väčšinu z nich môžete robiť takmer kedykoľvek a kdekoľvek a ďalšie vybavenie nie je potrebné. Pre úplnú kondíciu pridajte niektoré bežecké alebo rýchle chôdze alebo dokonca intervalový tréning .