Opakované vyťahovanie alebo poklesy môžu byť skutočnou výzvou, ak máte slabú silu v hornej časti tela alebo trochu príliš nízku telesnú hmotnosť. Je pravdepodobné, že vaša posilňovňa má stroj, ktorý vám pomôže s týmito cvičeniami. To je dobrá voľba pre začiatočníkov alebo pre každého, kto pracuje na budovaní sily.
Vytiahnutie bude fungovať chrbtom a rukami, zatiaľ čo ponorenie poskytne tricepsu dobrý tréning. Obe cviky je možné vykonať na tom istom počítači. Ak ste na tento typ tréningu nový, je dobré získať niekoľko poznatkov o cvičeniach na posilňovanie, než to vyskúšate.
1 - Asistované vytiahnutie
Vyťahovanie (alebo brada) je cvičenie pre prácu svalov chrbta a ramena. Vytiahnutia vyžadujú, aby ste zdvihli svoje telo pri ramenách, takže brada je takmer vyrovnaná s tyčou, ktorá bola predtým nad vašou hlavou.
"Asistované" vytiahnutie využíva posilňovaciu techniku, ktorá vám pomáha tým, že počas zdvíhania poskytne tlak na protizávažie. Poskytuje prostriedok na rozvíjanie sily predtým, ako prechádza na bezpodmienečné vytiahnutie.
- Stojte na spodnej časti stroja a uchopte uhlové držadlá hore.
- Kľaknite na podložku, zatiaľ čo uchopíte vysoké držadlá, aby ste otestovali tlak v podložke.
- Upravte tlak smerom nahor na podložku (väčšia váha sa rovná väčšej asistencii) až k bodu, kde môžete urobiť sadu výsuvov vrátane najmenej 8 opakovaní.
- Keď sa postupom času stávate silnejšími , postupne znižujte podporu, ktorú nastavíte pre kolennú podložku, až kým nebudete môcť urobiť jedno alebo viac vytiahnutí bez pomoci.
Vaším cieľom je urobiť až 8 vytiahnutí v súprave bez pomoci.
2 - asistovaný ponor
Poklesy sú cvičenie pre sval triceps v zadnej časti ramena. Dostanete aj malé rameno a hrudník.
Asistované odpichy používajú rovnaký stroj ako vyťahovače, ale s rôznymi pozíciami na ruky na ponor.
- Postavte sa na spodný krok a uchopte držadlá do polovice smerom do rámu pomocou rukoväte.
- Kľaknite na podložku, zatiaľ čo uchopíte kľučky, aby ste otestovali tlak v podložke.
- Upravte tlak smerom nahor (väčšia váha sa rovná väčšej pomoci) na podložku až k bodu, kde môžete vykonať sadu najmenej 8 až 12 opakovaní.
- Ako budete silnejší, znížte podporu smerom nahor, kým nebudete môcť dosiahnuť 8 až 12 poklesov v sade s klesajúcou podporou.
Vaším cieľom je urobiť 3 sady 8 až 12 cvičení bez pomoci.