Pravdepodobne ste videli cvičenie, ale viete, aby ste z toho vyťažili čo najviac? Je to správne, poskytuje ľahké a efektívne pretiahnutie pre flexi hrudníka - svaly, ktoré priblížia telo a nohu. Väčšina z nás potrebuje natiahnuť nášho bedrového flexoru. Dostávame príliš veľa flexorov bedrového kĺbu a niektorí z nás robia cvičenia ako jazda na bicykli a jazdu, ktoré utiahnu flexi hrudníka.
1 - Strečte Vaše Hip Flexors
Stála výstrel je ľahký úsek flexor hrudníka. A môžete to urobiť takmer kdekoľvek, kedykoľvek. Je to veľmi dobré cvičenie, ako to čakáte na začiatok cvičebnej triedy (niekedy sa čudujete, čo so sebou čakať pri čakaní?). Prečítajte si tieto pokyny, ktoré vám pomôžu nájsť tipy, ako to urobiť, a to takým spôsobom, ktorý vám prinesie čo najväčší úžitok.
Ako urobiť stálu prekážku
1. Stojte s nohami rovnobežne . Vezmite si dobrú pozíciu s chvostom, ktorý smeruje smerom k podlahe, vrchol vašej hlavy smerujúci k oblohe a ramená uvoľnené.
2. Ohnite pravé koleno a rovno naspäť na loptu na nohe. Choďte tak ďaleko, ako sa vám páči, ale nedovoľte, aby vaše pravé koleno ohnúť okolo prstov.
- Udržujte boky dokonca. Premýšľajte o svojich bedrových kostiach ako o svetlometoch, ktoré musia smerovať dopredu.
- Tvoje hruď je otvorená a tvoj pohľad je priamo vpredu.
3. Upevnite ruky nad pravé koleno kvôli stabilite.
4. Narovnajte zadnú nohu, ale nezaklokujte koleno. Zdvihnite výťah z hamstringu (zadnej časti nohy).
5. Teraz, ak sa cítite stabilne, zvyšte úsek. Ale nerobte to tým, že sa do ľahkého bedra (bežná chyba).
- Spôsob, ako zvýšiť úsek, je udržať vaše spodné rebrá a bedrové kosti v rovnakej rovine a vytiahnuť nahor cez panvové dno a brušné svaly, aby panvu hore a dozadu otvoril prednú časť bedrového kĺbu. Jedná sa o malý, ale silný pohyb, pri ktorom sa trup posúva s panvou - nie je to zadok.
- Použite svoje abs v ceste, ktorá sa cíti, akoby ste si vyzdvihnúť chvost medzi nohami. To pomôže chrániť spodnú časť chrbta.
- (Backbend je lákavý pre niektorých v tomto bode, nemusíte ísť do toho, kým nebudete mať čo najviac môžete dostať z posunutie bedrových kostí hore a späť.)
6. Držte úsek asi 30 sekúnd, keď dýchate hlboko. Možno si myslíte, že dýchate "do stredu".
7. Uvoľnite úsek podopieraním nejakej váhy na rukách a vytiahnite zadnú nohu dopredu do pozície rovnobežky.
8. Opakujte na druhej strane.
Ste pripravení na viac? Vezmite tento krok do jóga úsek.
2 - Jóga a Pilates je výbuch s rukami hore
Do výpadu ako predtým. Akonáhle sa dostanete vášho stretnutia boku, zvýšiť dynamiku celého úseku tým, že necháte svoje lopatky skĺznuť chrbtom, keď sa dostanete do rúk nad hlavou. Môžete sa vrátiť o niečo viac, ale nenechajte svoje rebrá vyskočiť dopredu. Ohnisko úseku je stále cez stred a prednú časť bedra.
Nezabudnite udržať nohy paralelne a dokonca aj boky a ramená. Užite si to!
Tento úsek je podobný ako Yoga Warrior 1 predstavujú okrem toho, že nohy zostávajú paralelne, zatiaľ čo vo Warrior 1 sa ukáže zadná noha a päta spadne. Ako obvykle odporúčam vyskúšať oboje!