Často si vezmeme silu chrbta a ramien za samozrejmosť. Nosenie, skrútenie, otáčanie, zdvíhanie a ohýbanie sa značne zlepší, keď máme silné a silné chrbtové a ramenné svaly. Tu je návod, ako ich získať.
Pozrite sa na 12 z najlepších.
Chinupy, vytiahnutie a obrátenie
Samozrejme, dostanete nejakú ruku svalovú prácu s pull-up , ale hlavné svaly príjemcovia sú teres, koža a lats na chrbte.
Podvláknová rukoväť zasiahne biceps a brachiálne ramenné svaly viac a lats a teres na chrbte sú viac zapojené rovnako.
Latové rozdeľovače, reverzné a variácie
Pulldowns zacieľujú teres, a latissimus svaly z väčšej časti, ale pulldown za hlavu sa dovoláva romboids lepšie. Buďte opatrní, keď sa za hlavou zatiahnete do krčka chrbtice.
Ohýbané nad riadkami
Získate veľkú hodnotu pre čas a úsilie s týmto skvelým cvičením. Svaly chrbta, ramena a ramena sú opracované. S činkou, rukoväť overhand hity chrbtom väčšinou, zatiaľ čo underhand priľnavosť dostane biceps a trapezius zapojený najviac. Toto je veľmi užitočné cvičenie. Nenechávajte to von, ale nezabudnite to držať späť rovno alebo trochu klenuté (nie zakrivené).
T-Bar riadky
Ak vaša telocvičňa má T-bar stroj, nezanedbajte to. Podobne ako pri ohýbaní nad riadkami, C-bar cvičenia dávajú chrbtom, ramenám a náramkom skvelé prechádzanie.
Môžete si všimnúť stojaci stroj alebo zariadenie s lavicou na podporu brucha.
Sediace rady káblov
Stroj vám umožňuje ťahať proti nastaviteľnej hmotnosti pri kĺzaní pozdĺž rámu. Udržujte tieto lopatky stlačené spolu a je to užitočné cvičenie pre chrbtové svaly a zadné deltoid ramena.
Jedno-rameno činky rady
Urobte to jedno kľačať alebo sa oprieť o lavicu s jedným kolenom a zdvihnutím činky v veslovacom pohybe s druhou rukou. Dostanete peknú prácu na chrbte a nejakú činnosť na ramenách a zadnom ramennom svale.
ťah
Najlepšie zložené cvičenie, ktoré môžete urobiť, mŕtvy vlek zasiahne viac svalov než akékoľvek iné cvičenie s výnimkou olympijských vlekov. Chrbát sa dobre prekonáva a, ako môžete očakávať, vrátane dôležitého svalu dolnej časti chrbta Quadratus lumborum.
Rozšírenia späť
Nájdite zariadenie na rozšírenie zadnej časti v telocvični a pravidelne ho používajte na posilnenie dolnej časti chrbta, zadku a chrbtice. Zadné rozšírenia sú oveľa prehliadané a môžu byť veľmi užitočné, najmä pri posilňovaní tohto dôležitého posteriórneho reťazca.
Barbell a Činka pokrčí ramenami
Pokrčenia pokrývajú svaly trapezií v hornej časti chrbtice okolo krku. Môžete to robiť pomocou činiek, ktoré visia na boku - len pokrčte svaly hore a dole - alebo použite stroj na pokrčenie ramien.
Sediaci predný činelník
Dajte trochu práce do všetkých troch ramenných deltoidných svalov pomocou predného stropu. Posaďte sa na lavicu a stlačte činky, alternatívne nad hlavou.
Ohýbať sa nad bočným zdvihnutím, činkou alebo kladkou
Udržujte chrbát rovno, ale sklopte a zdvihnite činky (alebo kladky) na boku ako vták, ktorý otvára krídla.
Dosiahne deltoidy a chrbát. Môžete tiež urobiť bočné zdvíhania stojace vzpriamene a zapojiť trapezius viac. Či tak alebo onak, nepreháňajte váhu na tomto cvičení alebo sa vaše ramená môžu sťažovať.
Činka vpredu zdvihne
Viac izolačných cvičení pre ramená. V prednej zdvihnutí zdvihnete činky rovno smerom dopredu striedavo. Dostanete predné a stredné deltoidy a niektoré svaly na hrudi rovnako. Udržujte svetlo hmotnosti mierne.