Vytvorte silný chrbát s rozšíreniami späť
Zadná predlžovacia stanica, známa aj ako stroj na hyperextenziu, je k dispozícii vo väčšine dobre vybavených telocvičniach. Ďalšou variantou je rímske kreslo. Zamykate svoje podpätky pod vankúšikom alebo valčekom, s ďalšou podložkou na podporu dolného tela pri sklone lícom dole. To umožňuje ohyb v páse.
Cvičenie sa zameriava na svaly spodnej časti chrbta , hlavne na špirála erektora. Ide o tažné izolačné cvičenie . Zadné rozšírenia dopĺňajú brušné cvičenia tým, že poskytujú spätný pohyb svalov jadra v porovnaní s chrbticami. Predĺženie sa zvyčajne vykonáva ako cvičenie s telesnou hmotnosťou, pričom sa používa iba horná časť tela zaťaženia. Pridaním hmotnosti držanej na hrudi, ako je činka alebo doska, môžete poskytnúť dodatočnú prácu. Na krk sa môže držať aj činka.
Ak potrebujete viac usmernení o výcviku na váhe, prečítajte si príručku pre začiatočníkov .
1 - Ako urobiť rozšírenie zadnej časti stroja - štartovacia poloha
- Zvoľte vhodný prístroj na rozšírenie zadnej časti v telocvični.
- Zariadenie nastavte tak, aby vaše nohy boli pevne zavesené pod nohy. Musíte zabezpečiť správnu kondíciu, aby ste sa držali pevne, keď začnete ohýbať boky.
- Umiestnite spodnú časť tela na veľkú podložku určenú na tento účel. Musíte byť dostatočne ďaleko dopredu, aby ste mohli horné telo ohnúť takmer v pravom uhle.
- Presuňte svoje ruky pod hrudník. (Pozri diagram.)
2 - Ako urobiť rozšírenie späť stroja - popis cvičenia
- Cvičenie vyžaduje, aby ste sa ohýbali v páse a trochu na bokoch, čím znížili trup, kým približne horné a spodné telo nevytvoria pravý uhol.
- Podržte brušnú dutinu, zatiaľ čo držte zložené ramená a udržujte telo v horizontálnej polohe. Uistite sa, že členky sú dobre ukotvené.
- Pomaly sa ohýbajte v páse, až kým horné teleso nebude 90 stupňov k spodnej časti tela.
- Roztiahnite sa do počiatočnej polohy a natiahnite smerom hore len mierne, takže chrbát je v hyperextenzii. Jedná sa o mierne reverzné vyklenutie chrbta. Netlačte ju príliš ďaleko.
- Vyskúšajte 3 sady 5 cvičení - viac či menej v závislosti od stavu a sily chrbta a brušných svalov.
- Vykonajte to bez problémov, neodrazte sa ani trhajte.
- Získajte pomoc inštruktora telocvične, ak potrebujete pomoc pri nastavovaní.
3 - Svaly, ktoré pracuje pomocou zariadenia na rozšírenie zadnej časti
Zariadenie na zadné rozšírenie sa zameriava na špirály erektora, ktoré sú tromi svalmi: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis a spinalis. Tento zväzok svalov leží v háji pozdĺž chrbtice. Tieto svaly rozširujú bedrovú chrbticu. Vyrastajú z bodov pozdĺž chrbtice od krku až po krúžok a vložia pozdĺž chrbtice, rebier a lebky.
Synergické svaly používané v zadnej časti sú gluteus maximus, hamstrings a adductor magnus. Používané svaly stabilizátorov zahŕňajú svaly chrbta, ramena a krku: biceps, triceps, lats, deltoidy, pasce, pecs a romboidy.
Ľudia chcú posilniť dolnú časť chrbta a používať zariadenie na rozšírenie zadnej časti na zacielenie týchto svalov.
4 - Diskusia nad príčnými zariadeniami
Mnoho trénerov riadi klientov ďaleko od zariadenia na rozšírenie chrbtice, pretože si myslia, že riziko napätia nestojí za to, aby ste ich využili na izolačné cvičenie. Namiesto toho uprednostňujú zložené alebo funkčné cvičenia, ako sú drepy , ohýbané riadky a strnulé nohy, ktoré posilňujú dolnú časť chrbta.
Viac: 11 Hyperextenzia pre spodnú časť chrbta : Tieto cviky používajú záťaže, cvičebný guličku, odporový pás a káblový stroj na vykonávanie rôznych cvikov na predĺženie.