Tento cvičenie sa zameriava na posilnenie jadra s náročnými cvičeniami zameranými na rectus abdominis, obliques, priečny brušný útvar a spodnú časť chrbta. Flexibilné cvičenia pretiahnu celé telo so zameraním na chrbát a boky. Vykonávajte tento tréning po pravidelnom kardiologickom tréningu alebo sám o sebe pre náročné, ale relaxačné cvičenie.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy a upravíte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, navštívte svojho lekára predtým, než si vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Cvičeňová lopta, lopta na lieky, odporový pás a rohož.
Ako
- Zahrievajte si s ľahkou kardiológiu alebo urobte tento tréning po pravidelnom kardiologickom tréningu
- Dokončite každé cvičenie, ako je to znázornené, a podľa potreby ho upravte
- Urobte to cvičenie 2-3 krát týždenne s deň odpočinku medzi
1 - Bird Dog
Začnite na rukách a kolenách. Zapojte abs a zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, až kým sa nedosiahne rovina s telom, držte rovnováhu a udržiavajte pevne trup. Znížte späť a zopakujte s ľavou rukou a pravou nohou.
Opakujte pre 2 sady s 12 opakovaniami, alternatívne strany (jeden opakovač obsahuje pravú aj ľavú stranu).
2 - Rotácia loptičiek na loptičku
Ležte s loptou pod ramenami, krkom a hlavou, boky zdvihnuté v polohe mosta a vziať ruky hore hore nad hrudníkom držiac ľahké alebo liečebné gule. Utiahnite svoj abs a otočte trup doľava čo najviac, nechajte boky a nohy pohybovať prirodzeným pohybom. Otočte zálohami a potom prejdite na druhú stranu pre 2 sady s 12 opakovaniami na každej strane (jedna replika obsahuje pravú aj ľavú stranu).
3 - Bočný mostík
Ležte na svojej strane vyvážené na predlaktie, nohy a boky naskladané na seba.
Držte trup rovnomerne, pomaly uzavrite abs a zdvihnite boky z podlahy (neprepadajte do ramena). Nižšie a opakujte. Ak chcete upraviť, nechajte kolená ohýbať alebo nechajte šijacie nohy širšie než skompletizované. Môžete tiež dať jedno koleno pre väčšiu podporu.
Opakujte pre 2 sady s 10 opakovaniami na každej strane.
4 - Twist na sedenie
Sedieť držiac loptičku na lieky s kolenami ohnutými a mierne opretými, trupom rovno. Otočte doprava, stlačte abs a dotknite sa lopty s liečivom na podlahu. Vráťte sa späť do stredu a otočte sa doľava.
Opakujte, striedajte strany pre 2 sady s 10 opakovaniami (jeden zástupca je vpravo a vľavo).
5 - Doska
Položte predlaktia na podlahu a stlačte ich do polovice v zadnej polohe a držte boky tak, aby telo bolo v priamke od hlavy až po podpätky.
Držte sa 30 až 60 sekúnd, nižšie a opakujte. Ak chcete upraviť, vyberte jednu alebo obe kolená na podlahe.
6 - Woodchops
Pripojte jeden koniec odporového pásu k niečomu robustnému v blízkosti podlahy, uchopte pásku v oboch rukách a začnite v polohe vystupujúceho smerom k pásu. Udržiavajte ruky rovno, otočte telo na opačnú stranu a zamotajte ramená na uhlopriečke, otáčajte boky a kolená rovnako, zaberajte oblúky.
Opakujte pre 2 sady s 12 opakovaniami na každej strane.
7 - Ab Roll
Kľaknite pred loptou a položte ruky na loptu rovnobežne navzájom. Zatlačte loptičku rovno a rovno naspäť. Rozvinú sa, kým neucítite, že sa abs zapojuje (nehýbejte ani nezaťažujte chrbát) a zatlačte do lopty, aby ste sa vrátili späť.
Opakujte pre 2 sady s 10 opakovaniami.
8 - Šikmá streč
Zo stojacej pozície si vezmite ľavú nohu pred seba, nohu ohnutú a špičku od bokov, zníženie trupu, kým necítite úsek v ľavej šikmej kosti. Udržujte zadnú plochu a držte ju 15-30 sekúnd, opakujte na pravú nohu.
9 - Quad Stretch
Ak je to potrebné, držte sa na stenu, aby ste ju vyvážili a ohýbajte ľavé koleno a odoberte pätu smerom k gluteám. Chyť sa na nohu ľavou rukou, držte koleno smerom k podlahe a cítite úsek v prednej časti nohy. Držte sa 15 až 30 sekúnd a zopakujte na druhej strane.
10 - Stretnutie ramena
Pritiahnite pravú ruku rovno cez hrudník a preklopte ľavú ruku okolo lakťa a jemne potiahnite pravú ruku, aby ste prehĺbili pretiahnutie v ramene. Držte ich 15 až 30 sekúnd a prepnite ich.
11 - Hip Obrázok 4 Streč
Pretiahnite ľavú nohu nad pravým kolenom. Zatvorte ruky za pravé stehno a jemne potiahnite nohu smerom k sebe, čím uvoľníte hornú časť tela. Držte na 15-30 sekúnd a prepnite strany.
12 - Porážka holubov
Začnite na rukách a kolenách a priveďte ľavé koleno, položte ho na zem medzi ruky (mali by ste byť na vonkajšej strane kolena). Narovnajte pravú nohu za sebou a ak sa môžete, sklopte dopredu a položte predlaktia na podlahu.
13 - Kapky kolena
Nadvihnite kolená a ohýbajte ich na 90 stupňov, rovnobežne s podlahou a ramenami smerom von. Zakončte abs a otočte trup tak, aby ste znížili nohy doprava, čím ich znížili na podlahu. Držte ľavé rameno rovno na podlahe a uvoľnite akékoľvek napätie v páse a na chrbte. Držte úsek asi 5 dychov, vráťte kolená späť do stredu a opakujte na druhej strane.
14 - Spin Twist
Na podlahe položte pravú nohu na ľavé koleno. Pomocou ľavej ruky mierne vytiahnite pravé koleno smerom k podlahe, krútením si chrbticu a držte ľavú ruku rovno, boky a ramená na podlahe. Držte ich 15 až 30 sekúnd a prepnite ich.
15 - Postranné dieťa Pose
Začnite na rukách a kolenách, sedieť späť na podpätky, chodiť rukami dopredu a roztiahnuť ruky von. Môžete si vybrať kolená, ak je to pohodlnejšie. Uvoľnite svoje čelo na podlahe a kráčajte po rukách niekoľko centimetrov doprava, cítite roztiahnutie po ľavej strane. Držte niekoľko nádychov predtým, než budete kráčať po rukách doprava.