Jóga cvičenie pre flexibilitu, relaxáciu a silu

1 - Stojaca mačka Stretch

Táto stála verzia výložníka Cat-Cow je ideálna na uvoľnenie napätia v dolnej časti chrbta a bokov pri naťahovaní jadra.

1. Sklopte sa do squatu s kolenami za prsty, rukami na stehnách a trupom rovnobežne s podlahou.
2. Zatvorte chrbát a pozrite sa hore, keď vdychujete a otvorte sa cez hruď.
3. Exhale a vytiahnite abs, keď si okolo chrbta, poklesla hlavu a tlačiť ruky do stehien zvýšiť úsek.
4. Zamyslite sa nad rozšírením hornej časti chrbta a jeho zdvíhaním smerom k stropu.
5. Vdýchnite sa a vráťte sa späť do svojho oblúka, hladko sa pohybujete tam a späť medzi pohybmi, keď sledujete svoj dych.
6. Opakujte 8-10 opakovaní.

2 - Modifikovaný bojovník I na ples

Warrior I je vynikajúci úsek pre celé predné telo - hrudník, abs a flexi hrudníka. V tradičnej verzii získate tiež veľký úsek v tele tela zadnej nohy, ale táto upravená verzia obsahuje loptu pre extra podporu. Tento upravený bojovník I je ideálny pre ľudí, ktorí majú tesné telá alebo problémy s rovnováhou pri vykonávaní tohto cvičenia.

1. Dostaňte sa na kolená pred cvikom na cvičenie a vezmite ľavú nohu dopredu do výšky tak, aby bola priamo vedľa lopty.
2. Nakloňte boky do lopty a jemne posúvajte dopredu, kým necítite úsek v prednej časti pravého boku. Umiestnite sa tak, aby ste boli úplne na lopte.
3. Vdýchnite a zamyčte ruky nad hlavou a do jemného zadku, cítite úsek v hrudníku a abs.
4. Exhale a zamasť ruky nadol a zároveň tlačiť späť z lopty len trochu.
5. Inhalať opäť ruky, nakláňať sa do lopty a opakovať po dobu 3-5 opakovaní, zodpovedajúce vašim pohybom s dychom.

3 - Postranné dieťa Pose

Tradičná detská póza je jedným z najodolnejších jogových pórov, čo vám umožní oddychovať a plne relaxovať vaše telo. Táto verzia zahŕňa prevzatie zbraní na stranu, čo vám dáva vynikajúci úsek vo vašom lats a dole do pasu a bokov.

1. Začnite na svojich rukách a kolenách, položte sa na päty, kráčajte rukami dopredu a roztiahnite ich.
2. Ak potrebujete, roztiahnite si kolená široko pre pohodlnejšiu polohu.
3. Uvoľnite hlavu na podlahu a zamerajte sa na uvoľnenie akéhokoľvek napätia v tele.
4. Udržujte ruky rovno, kráčajte po pravej ruke, cítite roztiahnutie ľavej strany. Držte niekoľko nádychov.
5. Prejdite rukami doľava, cítite úsek na pravej strane. Držte niekoľko nádychov.
6. Zopakujte tak často, ako sa vám páči, pre relaxačné zázemie.

4 - Koleno kvapky

Kolené kvapky sú ideálne pre posilňovanie abs pri rozťahovaní dolnej časti chrbta, gluteí , bokov, hrudníka a ramien. Skrúcanie vám pomôže uvoľniť napätie v chrbte a váha kolená vám umožní prehĺbiť úsek a získať viac z cvičenia. Pokúste sa udržať opačné rameno na podlahe pri otáčaní kolená k podlahe, aby ste dosiahli väčší úsek.

1. Uložte si na zem podlahu a položte kolená na telo a ohýbajte ich, aby boli holenia rovnobežné s podlahou.
2. Vytiahnite ruky do strán, dlaňami nahor.
3. Zadržte abs a otočte trup napravo, aby ste znížili kolená na podlahu.
4. Udržujte ľavé rameno rovno na podlahe a otočte hlavou smerom doľava.
5. Keď dýchate, uvoľnite napätie v chrbte a otvorte sa cez hruď, predstavte si, že predlžujete pás.
6. Držte približne 5 dychov, na druhej strane položte kolená na stred a zopakujte.