Prekonanie cieľovej línie maratónu je najvyšším úspechom. Dostali ste svoje telo do hraníc a teraz môžete oslavovať svoje víťazstvo a začať na ceste k oživeniu. Teraz sa môžete postarať o seba, aby ste zabezpečili rýchle a jednoduché zotavenie.
Čo robiť ihneď po dokončení
Aktívna obnova začína na cieľovej čiare. To, čo robíte okamžite, môže mať vplyv.
- Vezmite medzeru, ktorú vám odovzdajú : Vaše telo sa rýchlo ochladí, aj keď ste boli prehriatí prichádzajúci do cieľa. Použite teplo, ktoré vám dávajú, takže nemáte náhly pokles telesnej teploty, čo môže viesť k nekontrolovateľnému trepaniu a dokonca k zrúteniu.
- Pokračujte v pohybe, ak môžete : Pokračujte v chôdzi pomaly okolo oblasti dokončenia, keď budete občerstveni a pijete. Chodte aspoň ďalších 15 minút, aby sa vaše svaly nezväzovali.
- Okamžitá obnova maratónu Potraviny a nápoje : Najlepší čas na obnovenie svalovej energie a tekutín je teraz. Pijte športový nápoj a vodu. Vyhnite sa alkoholu a kofeínu, pretože vás môžu ďalej dehydratovať. Ak ste do šiestich hodín po maratóne neuskutočnili močenie, vyhľadajte lekársku pomoc, môžete mať obličkové vypnutie. Jedzte nejaké jedlá s vysokým obsahom sacharidov a slané občerstvenie. Zdroje draslíka, ako sú banány, sú dobré.
- Nevoľnosť : Buďte si vedomí toho, že veľa ľudí po ukončení liečby prežíva nevoľnosť. Ak zvrhnite, stále budete musieť doplniť sami seba a športový nápoj je jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť. Počkajte, aby ste to nezdržiavali.
- Masáž : jemná masáž je dobrá, ale vyhnite sa silnému naťahovaniu, pretože vaše svaly sú už prepracované a poškodené.
- Suché oblečenie : Ako sa dostať do čistého, suchého oblečenia pomôže zastaviť stratu telesného tepla. Najlepšie je, aby ste mali nejaké k dispozícii vo vrecku na pretekárske zariadenia alebo vám priniesli manžel alebo priateľ.
Zranenia v maratóne, ktoré potrebujú lekársku starostlivosť
Sotva sa môžete dostať cez cieľovú čiaru.
Ak prídete vkradnúť alebo sa cítite zle, musíte využiť poskytnutú pomoc.
- Lekárske stany : Poslúchajte zdravotnícky tím na cieľovej čiare. Ak si myslia, že potrebujete pomoc alebo pozorovanie, vy, nehádžte sa s nimi. Váš mozog je vyprážaný a sú to tí, ktorí vedia, čo robia.
- Dehydratácia a hyponatrémia : Môžete mať nízku hladinu tekutín ( dehydratáciu ) alebo máte nerovnováhu príliš málo soli a príliš veľa tekutín ( hyponatrémia ). Ak ste prešli bodom žiadneho návratu pre niektorý z týchto lekársky tím môže začať IV a bude vás sledovať, kým nebudete močiť. V závažných prípadoch môžete byť prepravení do nemocnice. Ak sa liečite sami, pite športový nápoj na výmenu soli a slané občerstvenie skôr ako obyčajnú vodu. Pomaly maratonisti, ako sú chodci, sú skupina, ktorá je najviac ohrozená hyponatriémiou.
- Vyvražďovanie a napätie : Ak je kĺb červený, opuchnutý a ostrý bolestivý, je to len nadmerné preťaženie. Teraz je čas pre RÝZU: odpočinok, ľad, kompresiu a nadmorskú výšku . Môže sa stať, že potrebujete lekársku pomoc pri zlomenine stresu alebo inom vážnom zranení.
- Nebuďte sami : po maratóne sa môžete stretnúť s mdlobami alebo sivami. Nesmiete jazdiť sám alebo byť sám počas prvých 12 hodín. Potrebujete kamaráta po maratóne, ktorý vás bude sledovať kvôli zdravotným problémom. Dokonca aj keď ste lekár profesionál sám, nemáte žiadny úsudok po maratóne; na to potrebujete niekoho iného. Príznaky mŕtvice a srdcového rytmu sú mimoriadne závažné. Poruchy hladiny soli v priebehu maratónu (hyponatrémia) môžu vyvolať problémy s tlkot srdca a pravdepodobne viesť k náhlej smrti. Ľudia môžu a umierajú vo svojich hotelových izbách po maratóne.
Obnova doma ihneď po maratóne
- Ride Home : Naplánujte si cestu späť domov, aby ste znížili čas strávený na sedenie v jednej polohe, alebo by ste mohli byť príliš stuhnutí, aby ste sa dostali von z vozidla. Ak cestujete lietadlom domov, dajte si deň pred odletom.
- Presunúť ďalších 15 minút : Keď sa dostanete domov, plánujte ďalších 10 až 15 minút pomalého chôdze, aby sa vaše telo zmrazilo.
- Chladené sprchové alebo epsomové soli namočte : zostaňte mimo horúcej vane. Horúca kúpeľ môže ďalej poškodiť už svaly, ktoré už sú namočené v kyseline mliečnej. Vlasová vaňa alebo sprcha je dobrá. Použite celú škatuľu solí Epsom vo vlažnom kúpeli, aby sa telo namočilo, aby pomohlo zmierniť bolesť a bolesť.
- Slávnostné jedlo a zotavenie z maratónu Jedlo s vysokým obsahom karbidu s bielkovinami vám poskytne telo paliva, aby sa zotavilo. Toto je čas pre párty cestovín. Vyvarujte sa alkoholu. Ak naozaj musíte mať prípitok, je najbezpečnejšou voľbou pivo s nízkym obsahom alkoholu alebo bez alkoholu. Pokračujte v praní športových nápojov, ovocných štiav a vody po celý večer.
- Pomôcka na zmiernenie bolesti : Najprv musíte vedieť, že vaše obličky fungujú a vaša hydratácia sa vráti do normálu, čo dokazuje, že je možné močiť. Potom si môžete vziať svojho bolesti na výber.
- Liečte blistre a bolesti : Použite dobrú sterilnú techniku, aby ste vypustili všetky napäté pľuzgiere . Zakryte všetky horúce miesta a menšie blistre s blistrovými obväzmi, ktoré im umožnia liečiť.
- Choďte na posteľ : Môžete spať ako mŕtve, alebo môžete mať ťažkosti so spánkom kvôli bolesti a stuhnutosti, ale spánok je čas, kedy sa telo najlepšie opraví samo. Spať a spať po maratóne.
Obnova týždňa po maratóne
- Nosiť si medailu a tričko : Zaslúžiš si byť oslavovaný, nestydíš sa s tým, že nosíš tvoje tričko dokončovača a dokonca aj tvoju medailu do práce alebo školy nasledujúci deň. Ostatní maratónci budú radi, že vám budú môcť zablahoželať a zažiť svoje vlastné skúsenosti. Budete vzorom pre všetkých svojich priateľov a rodinu.
- Post-Marathon Blues : Pravdepodobne budete cítiť vyčerpaný a depresívny týždeň po maratóne. To je normálne, očakávajte a plánujte to. Odchádza, keď sa zotavíte. Mnoho ľudí zažíva post-rasy blues. Ak neprejdú so sebaobsluhou, vyhľadajte lekársku pomoc, pretože chemické zmeny vo vašom tele a mozgu by vás mohli preniesť na klinickú depresiu, nebezpečnú a život ohrozujúcu situáciu, ktorá môže byť zvrátená, ak ju chyťte skoro.
- Tuhý a bolestivý : Môžete očakávať, že vám budú musieť ublížiť svaly, ktoré ste nevedeli, že ste mali. Keď ste sa počas maratónu unavili, váš postoj a chôdza sa zmenili tak, aby ste používali svaly, ktoré bežne nepoužívate pri behu alebo chôdzi. Bolesť môže byť oneskorená, očakáva sa, že sa objaví na ďalšie dva až štyri dni.
- Masáž : Možno budete chcieť naplánovať relaxačnú profesionálnu masáž po celý deň alebo dva po maratóne, aby ste uvoľnili uzliny a stuhnuté svaly. Jemná masáž je kľúčová, nechcete ďalej poškodzovať svaly, ktoré sa opravujú.
- Marathon Recovery Food and Nutrition : Jedzte vyváženú stravu. Vaše telo bude potrebovať sacharidy, bielkoviny a živiny na obnovu poškodených svalov. Obnovte diétu chudnutia až po prvom týždni. Ak máte chute, doprajte ich mierne. Vaše telo vám môže povedať, čo chýba. Možno chýbajú vegetariáni, ovocie a ryby, pravdepodobne však chýba viac ako jedna dávka čokoládového dortu, a preto používajte mierku.
- Zvýšenie telesnej hmotnosti Po maratóne: Môžete si všimnúť nárast telesnej hmotnosti dva až štyri libry bezprostredne po maratóne, pravdepodobne z dôvodu zadržiavania vody, pretože vaše svaly sa opravia a obnovia. Nezabudnite na paniku a začnite diétu. Jedzte vyváženú stravu s dostatok živín na obnovu a opravu vášho tela. Hmotnosť nadúvania pravdepodobne vyprší počas týždňa, pokiaľ nebudete preháňaní pri jedle. Za týždeň nezačnete ani neprestávate diéty s nízkou telesnou hmotnosťou.
- Obnovenie fitness chôdze a beh : Ak máte pľuzgiere, vaša chôdza bude vyhodená, kým sa nezahojí, tak obmedzte chôdzu a bežte na 15 až 30 minút naraz, kým sa nezahojí. Vaše prechádzky a beh by mali byť mierne tempo. Používajte ich jednoducho na uvoľnenie tvrdých svalov.
- Žiadne dlhé prechádzky ani beh na jeden týždeň : Aj keď sú vaše nohy v dobrom stave, obmedziť prechádzky na menej ako hodinu a vaše jazdy pod 30 minút v prvom týždni, keď sa zotavíte.
- Spánok : Vaše telo buduje svaly a opraví sa počas spánku. Spoznaj veľa spánku po maratóne.
Kompletná maratónová fáza obnovy
- Vráťte sa späť do chôdze a beh : Odborníci hovoria, že si po maratóne vydajte štyri až šesť týždňov zotavenia, predtým než začnete intenzívne trénovať alebo pretekať. Pre fitness chodcov sa po prvom týždni obmedzíte na hodinovú prechádzku s rýchlym tempom a vrátite sa k dlhšiemu tréningu po druhom víkende po maratóne. Bežci by mali podobne uvoľniť späť do svojej rutiny, postupne pridávať viac času a vzdialenosti.
- Zotavenie potravín, výživy a stravy : Počas zotavovania je pravdepodobné, že budete chôdzi alebo behom menej kilometrov ako počas tréningu v maratóne. Po prvom týždni na zotavenie upravte svoje kalórie podľa úrovne aktivity. Možno budete musieť sledovať príjem potravy a upraviť ju, ak začnete váhať z dôvodu menšej aktivity. Ako vždy, jesť vyváženú stravu s vysokým obsahom zeleniny, ovocia a ďalších celých, výživných potravín.
- Crosstraining : Vyvažte chôdzu a beh s ďalšími zábavnými a zdravými aktivitami, ako je cyklistika, plávanie, silový tréning, jadro a vyváženie.
Slovo z
Po maratóne je bežné byť vďačný, že ste to prekonali a prisahat, že to už nikdy nebudete robiť. Diaľkové preteky sú však návykové. Po pár týždňoch budete pravdepodobne cítiť potrebu hľadať ďalší závod. Ak áno, budete potrebovať tipy na periodizáciu a tréning pre ďalší maratón alebo polmaratón. Či už je to jednorázovo alebo nie, teraz ste maratónka na celý život.
> Zdroj:
> Americká dietetická asociácia; Dietitians of Canada; Americká vysoká škola športovej medicíny, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. pozícia americkej vysokej školy športovej medicíny. Výživa a atletický výkon. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. dva: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.